ನಿಮ್ಮ ಕುಟುಂಬಕ್ಕೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯಗಳು ಒಳ್ಳೆಯದು ಎಂದು ನೀವು ಬಹುಶಃ ಕೇಳಿದ್ದೀರಿ, ಆದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಗೊಂದಲಕ್ಕೊಳಗಾಗುವ ಕಾರಣವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸವಾಲು ಈ ಪೌಷ್ಟಿಕ-ದಟ್ಟವಾದ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪಡೆಯಬಹುದು. ಎಲ್ಲಾ ಗಡಿಬಿಡಿಯಿಲ್ಲದೆ ಏನು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿಯಿರಿ, ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ವಾಡಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಸೇರಿಸಲು ಸುಳಿವುಗಳು ಮತ್ತು ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.
ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಹೈಲೈಟ್ಸ್
ಧಾನ್ಯಗಳು "ಬಿಳಿ" ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದಂತೆಯೇ ಸಂಸ್ಕರಣೆಗೆ ಅದೇ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಒಳಗಾಗಲಿಲ್ಲ.
ಕಡಿಮೆ ಸಂಸ್ಕರಣೆಯು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಫೋಲೇಟ್, ಥಯಾಮಿನ್, ವಿಟಮಿನ್ ಇ, ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣದಂತಹ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿದ ಫೈಬರ್ಗಳನ್ನು ಸಹ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು, ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಬ್ರೆಡ್, ಪಾಸ್ಟಾ, ಅಕ್ಕಿ, ಮತ್ತು ಇತರ ಧಾನ್ಯಗಳ ಧಾನ್ಯದ ಆವೃತ್ತಿಗಳು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ದೀರ್ಘ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನೀವು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
ಹೋಲ್ ಗ್ರೇನ್ಸ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಪ್ರಕಾರ, ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಜನರು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆ, ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆ, ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹ, ಮತ್ತು ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಹಲವಾರು ಆಯ್ಕೆಗಳು ಇರುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಧಾನ್ಯ ಆಯ್ಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಕೆಲವು ವಿನಿಮಯಕ್ಕಾಗಿ ಸರಿಯಾದ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಇದೆ.
ಪ್ರಾಚೀನ ಧಾನ್ಯಗಳ ಪ್ರಯೋಗ
Quinoa ಈಗ ಒಂದು ಮನೆಯ ಹೆಸರು, ಆದರೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಇತರ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಪ್ರಾಚೀನ ಧಾನ್ಯಗಳು ಇವೆ, ದೂರದ, ಉಚ್ಚರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ರಾಗಿ, ಬಾರ್ಲಿ, bulgur, ಮತ್ತು ಸೋರ್ಗಮ್. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಧಾನ್ಯವೂ ವಿಭಿನ್ನ ಪರಿಮಳವನ್ನು, ರಚನೆ, ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಪ್ರೊಫೈಲ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ; ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಆಂಟಿ ಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನವು.
ನಿಮ್ಮ ಪಾಸ್ಟಾವನ್ನು ಬದಲಿಸಿ
ಪಾಸ್ಟಾ ಬಿಳಿ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಮೀರಿ ವಿಕಸನಗೊಂಡಿತು. ಇತ್ತೀಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, quinoa, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಳೀಯ ಕಿರಾಣಿ ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಧಾನ್ಯಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯಿಂದ ಮಾಡಿದ ಪಾಸ್ಟಾವನ್ನು ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಕಾಣಬಹುದು. ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿಭಾಗ ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳ (ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮಸೂರಗಳಂತಹವು) ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವರ್ಧಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.
ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯ ಪಾಸ್ಟಾವನ್ನು ಒಂದರಿಂದ ಎರಡು ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಊಟಕ್ಕಾಗಿ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಬೀನ್ಸ್ ಅಥವಾ ನೇರ ಪ್ರೊಟೀನ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೇವಿಸಿ.
ಕುಟುಂಬ ಸ್ನೇಹಿ ಹೋಲ್ ಗ್ರೇನ್ ಕಂದು
ಪಾಸ್ಟಾ ಸುಲಭವಾದ ಧಾನ್ಯದ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಫ್ಲಾಟ್ಬ್ರೆಡ್ಗಳು, ಕ್ವಿನೋ ಸಲಾಡ್ , ಗ್ರಾನೋಲಾ, ಮತ್ತು ಪಾಪ್ಕಾರ್ನ್- ಅಯ್ಯೋಗಳು, ಪಾಪ್ ಕಾರ್ನ್ ಎಣಿಕೆಗಳು ಇಡೀ ಧಾನ್ಯದಂತಹ ಇತರ ಹೋಮ್ಪೂನ್ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಪ್ರಯೋಗಿಸುವುದರಿಂದ ದೂರವಿರುವುದಿಲ್ಲ.
ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಬಾಳೆ ಗ್ರಾನೋಲಾ
ಸರ್ವಿಂಗ್ಸ್: 9 (1/2 ಕಪ್ ಪ್ರತಿ)
- 1/3 ಕಪ್ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ
- 1 ಟೇಬಲ್ ಸ್ಪೂನ್ ಕ್ಯಾನೋಲ ಎಣ್ಣೆ
- 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಜೇನುತುಪ್ಪ
- ½ ಟೀಚಮಚ ವೆನಿಲಾ ಸಾರ
- 2½ ಕಪ್ಗಳು ಓಟ್ಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ
- ¼ ಕಪ್ ಹುರಿದ ಕಡಲೆಕಾಯಿಗಳು, ಕತ್ತರಿಸಿ
- ¼ ಕಪ್ ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು
- ¼ ಟೀಚಮಚ ಕೋಷರ್ ಉಪ್ಪು
- ½ ಕಪ್ ಒಣಗಿದ ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು
- 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಮಿನಿ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಚಿಪ್ಸ್, ಐಚ್ಛಿಕ
- 300 ಎಫ್ ಗೆ ಪೂರ್ವಭಾವಿಯಾಗಿ ಕಾಯಿಸಲೆಂದು ಒಲೆಯಲ್ಲಿ.
- ತಡೆರಹಿತ ಸಿಂಪಡಣೆಯೊಂದಿಗೆ ದೊಡ್ಡ ಬೇಕಿಂಗ್ ಶೀಟ್ ಅನ್ನು ಸಿಂಪಡಿಸಿ.
- ಸಾಧಾರಣ ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ, ಎಣ್ಣೆ, ಜೇನು, ಮತ್ತು ವೆನಿಲ್ಲಾ. ಮೈಕ್ರೋವೇವ್ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು, ಅಥವಾ ಕರಗಿದ ತನಕ; ಒರಟು ಮತ್ತೆ ಒಗ್ಗೂಡಿ.
- ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ ಓಟ್ಸ್, ಕಡಲೆಕಾಯಿಗಳು, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಉಪ್ಪು ಸೇರಿಸಿ. ಓಟ್ ಮಿಶ್ರಣದಿಂದ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಸುರಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಟಾಸ್ ಮಾಡಿ. ತಯಾರಾದ ಅಡಿಗೆ ಹಾಳೆಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ.
- ತಯಾರಿಸಲು, ಸಾಂದರ್ಭಿಕವಾಗಿ ಸ್ಫೂರ್ತಿದಾಯಕ, ಗೋಲ್ಡನ್ ಬ್ರೌನ್ (ಸುಮಾರು 15 ರಿಂದ 20 ನಿಮಿಷಗಳು). ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ. ಒಮ್ಮೆ ತಂಪಾದ, ಬಾಳೆ ಚಿಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಚಿಪ್ಗಳಲ್ಲಿ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ, ಬಳಸಿದರೆ. ಒಂದು ವಾರದ ವರೆಗೆ ಗಾಳಿತಡೆಯುವ ಧಾರಕದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಿ.
ಚಿಕನ್ ಬೇಕನ್ ರಾಂಚ್ ಫ್ಲ್ಯಾಟ್ಬ್ರೆಡ್
ಸರ್ವಿಂಗ್ಸ್: 1
- 1 ಧಾನ್ಯ ನಾನ್ ಬ್ರೆಡ್
- 1 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ರಾಂಚ್ ಡ್ರೆಸಿಂಗ್, ಜೊತೆಗೆ ಮೇಲೇರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು
- 3 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಚೂರುಚೂರು ಭಾಗವನ್ನು ಸ್ಕಿಮ್ ಮೊಝ್ಝಾರೆಲ್ಲಾ
- 3 ಔನ್ಸ್ ಸುಟ್ಟ ಕೋಳಿ ಸ್ತನ, ಚೌಕವಾಗಿ ಅಥವಾ ಚೂರುಚೂರು
- 1 ಸ್ಲೈಸ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಬೇಕನ್, ಪುಡಿಪುಡಿ
- ಕತ್ತರಿಸಿದ ಅಣಬೆಗಳು ಮತ್ತು ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಮುಂತಾದ 1/4 ಕಪ್ ಕತ್ತರಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳು
- 400F ಗೆ ಪೂರ್ವಭಾವಿಯಾಗಿ ಕಾಯಿಸಲೆಂದು ಒಲೆಯಲ್ಲಿ.
- ಚರ್ಮದ ಕಾಗದವನ್ನು ಮುಚ್ಚಿದ ಬೇಕಿಂಗ್ ಶೀಟ್ನಲ್ಲಿ ನಾನ್ ಬ್ರೆಡ್ ಇರಿಸಿ.
- ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ರಾಂಚ್ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಹರಡಿ ಮತ್ತು ಚೀಸ್ ನೊಂದಿಗೆ ಸಿಂಪಡಿಸಿ. ಉಳಿದಿರುವ ಮೇಲೋಗರಗಳನ್ನು ಲೇಯರ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 10 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಅಥವಾ ಚೀಸ್ ಕರಗಿಸಿ ತನಕ ತಯಾರಿಸುತ್ತಾರೆ.
- ಸೇವೆ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ರಾಂಚ್ ಡ್ರೆಸಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಟಾಪ್.
ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಫಾರ್ರೋ ಸಲಾಡ್
ಸರ್ವಿಂಗ್ಸ್: 6 (ಸುಮಾರು 1 ಕಪ್ ಪ್ರತಿ)
- 1½ ಕಪ್ಗಳು ಶುಷ್ಕ ದೂರದ
- 3 ಚಮಚಗಳು ಕೋಷರ್ ಉಪ್ಪು, ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ
- 1 ಚಮಚ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವರ್ಜಿನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ
- ½ ಟೀಚಮಚ ಹೊಸದಾಗಿ ನೆಲದ ಕರಿಮೆಣಸು
- ½ ಕಪ್ ಹಲ್ಲೆ ಸ್ಪ್ಯಾನಿಷ್ ಆಲಿವ್ಗಳು
- ½ ಕಪ್ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಕ್ಯಾನೆಲ್ಲಿನಿ ಬೀನ್ಸ್, ತೊಳೆದು ಮತ್ತು ಒಣಗಿಸಿ
- 1 ಕಪ್ ಚೌಕವಾಗಿ ಟೊಮೆಟೊ
- ½ ಕಪ್ ಪುಡಿಮಾಡಿದ ಫೆಟಾ ಚೀಸ್
- 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಕತ್ತರಿಸಿದ ತುಳಸಿ
- 5 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಬಾಲ್ಸಾಮಿಕ್ ವೀನಿಗ್ರೇಟ್
- ಕೋಷರ್ ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಹೊಸದಾಗಿ ನೆಲದ ಕರಿಮೆಣಸು, ರುಚಿಗೆ
- ಒಂದು ಕುದಿಯುವ ನೀರಿನ ದೊಡ್ಡ ಮಡಕೆ ತಂದು ಎರಡು teaspoons ಉಪ್ಪು ಸೇರಿಸಿ.
- ಪ್ಯಾರೋ ದಿಕ್ಕುಗಳ ಪ್ರಕಾರ ನೀರಿಗೆ ದೂರವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿ. ಬರಿದಾಗಿಸಿ, ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಬೌಲ್ಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕಚ್ಚಾ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಉಳಿದ ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಮೆಣಸುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಋತುವಿನಲ್ಲಿ.
- ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮಿಶ್ರಣ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ತಂಪಾಗಿಸಲು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ತಂಪಾದ ಒಮ್ಮೆ, ಆಲಿವ್ಗಳು, ಬೀನ್ಸ್, ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ಫೆಟಾ, ತುಳಸಿ, ಮತ್ತು ಗಂಧ ಕೂಪಿ ಸೇರಿಸಿ. ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಟಾಸ್.
ಹಾಟ್ ಮಲ್ಟಿ-ಧಾನ್ಯ ಏಕದಳ
ಸರ್ವಿಂಗ್ಸ್: 4 (ಸುಮಾರು 1½ ಕಪ್ಗಳು)
- 2 ಕಪ್ಗಳು ಶುಷ್ಕ ಧಾನ್ಯ ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ
- 1 ಕಪ್ ಒಣ quinoa
- 2 ಕಪ್ಗಳು ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ
- 1 ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ ಸ್ಟಿಕ್
- ¼ ಟೀಸ್ಪೂನ್ ನೆಲದ ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ
- 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಮೇಪಲ್ ಸಿರಪ್, ಜೊತೆಗೆ ಡ್ರೈಜ್ಲಿಂಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು
- ಸೇವೆಗಾಗಿ ತಾಜಾ ಹಣ್ಣು
- ಆಹಾರ ಸಂಸ್ಕಾರಕದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೈ-ಸ್ಪೀಡರ್ನಲ್ಲಿ ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಕ್ವಿನೋವನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುಡಿ ಪುಡಿಗೆ ಪುಡಿಮಾಡಿ; ಕಂಟೇನರ್ಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಬದಿಗಿಟ್ಟು.
- ಮಧ್ಯಮ ಲೋಹದ ಬೋಗುಣಿಗೆ ಹಾಲು ಮತ್ತು ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ ಕಡ್ಡಿ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ-ಎತ್ತರದ ಶಾಖದ ಮೇಲೆ ತಳಮಳಿಸುತ್ತಿರು.
- ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ ಕೋಲು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ, ನಂತರ ನೆಲದ ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ, ಮೇಪಲ್ ಸಿರಪ್, ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯ ಮಿಶ್ರಣದ ½ ಕಪ್.
- ಬೇಯಿಸುವುದು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ದಪ್ಪವಾಗಿಸುವವರೆಗೆ 6 ರಿಂದ 8 ನಿಮಿಷಗಳ ತನಕ ಆಗಾಗ್ಗೆ ತಿನ್ನುವುದು. ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ ತಕ್ಷಣವೇ ತಾಜಾ ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಮೇಪಲ್ ಸಿರಪ್ನ ಚಿಮುಕಿಸಿ ಅಗ್ರಸ್ಥಾನವನ್ನು ನೀಡುವುದು.