ಮಿಲ್ಕ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಫ್ಯಾಕ್ಟ್ಸ್

ಹಾಲು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು

ಹಾಲು ದೇಹವು ಒಳ್ಳೆಯದು ಎಂದು ನೀವು ಕೇಳಿದ್ದೀರಿ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಯಾವ ವಿಧದ ಹಾಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ? ಆರೋಗ್ಯಪೂರ್ಣ ತೂಕವನ್ನು ತಲುಪಲು ಅಥವಾ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ನೀವು ಯಾವ ರೀತಿಯ ಹಾಲು ಕುಡಿಯಬೇಕು? ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹಾಲಿನ ಆರೋಗ್ಯದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಹಾಲಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು

ಹಾಲಿನಲ್ಲಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯು ನೀವು ಕುಡಿಯಲು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ರೀತಿಯ ಹಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲು (2 ಪ್ರತಿಶತ ಹಾಲು) ಹಸುವಿನ ಹಾಲಿನ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ಪ್ರಭೇದಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಾಲನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಕೆನೆರಹಿತ ಹಾಲಿನ ಬದಲಿಗೆ ಕೆನೆರ್ ರುಚಿ ಮತ್ತು ವಿನ್ಯಾಸವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಯುಎಸ್ಡಿಎ ಡೇಟಾವನ್ನು ಆಧರಿಸಿದ ವಿವಿಧ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಅಂಶಗಳು ಇವು. ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಯಾವ ಹಾಲು ಉತ್ತಮವೆಂದು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

• ಕೆನೆ ಹಾಲಿನ ಒಂದು ಕಪ್ 83 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 8 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 12 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್, 12 ಗ್ರಾಂ ಸಕ್ಕರೆ, ಮತ್ತು 0 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಒಂದು ಕ್ಯಾಪ್ 1 ಶೇಕಡಾ ಹಾಲು 102 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 8 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 12 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್, 13 ಗ್ರಾಂ ಸಕ್ಕರೆ, 2 ಗ್ರಾಂ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು 2 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
• ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಾಲಿನ ಒಂದು ಕಪ್ 149 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು, 8 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೊಟೀನ್, 12 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್, 12 ಗ್ರಾಂ ಸಕ್ಕರೆ, 8 ಗ್ರಾಂ ಒಟ್ಟು ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು 5 ಗ್ರಾಂ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಮತ್ತು ಅರ್ಧದಷ್ಟು 315 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 7 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 10 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್, 10 ಗ್ರಾಂ ಸಕ್ಕರೆ, 17 ಗ್ರಾಂ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಫ್ಯಾಟ್ ಮತ್ತು 28 ಗ್ರಾಂ ಒಟ್ಟು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ಒಂದು ಅರ್ಧ ಸೇವೆ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಕೇವಲ ಒಂದು ಚಮಚ ಎಂದು 20 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

• ಭಾರೀ ಕೆನೆ ಒಂದು ಏಕೈಕ ಸೇವೆ (ಒಂದು ಚಮಚ) 821 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 5 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 7 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್, 7 ಗ್ರಾಂ ಸಕ್ಕರೆ, 55 ಗ್ರಾಂ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು 88 ಗ್ರಾಂ ಒಟ್ಟು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಭಾರೀ ಕ್ರೀಮ್ನ ಏಕೈಕ ಸೇವೆ ಕೇವಲ ಒಂದು ಚಮಚವಾಗಿದೆ, ಅದು 51 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್ ಅಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಇದ್ದರೆ, ನೀವು ಅನೇಕ ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್ ಮುಕ್ತ ಹಾಲಿನ ಪ್ರಭೇದಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಪರಿಗಣಿಸಲು ಹಲವು ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ.

• ಒಂದು ಕಪ್ ಸೋಯಾ ಹಾಲು 108 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 6 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೊಟೀನ್, 12 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್, 9 ಗ್ರಾಂ ಸಕ್ಕರೆ, 1 ಗ್ರಾಂ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಫ್ಯಾಟ್ ಮತ್ತು 4 ಗ್ರಾಂ ಒಟ್ಟು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಒಂದು ಕಪ್ ಬಾದಾಮಿ ಹಾಲು 93 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು, 1 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 16 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್, 15 ಗ್ರಾಂ ಸಕ್ಕರೆ, 0 ಗ್ರಾಂ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಫ್ಯಾಟ್ ಮತ್ತು 3 ಗ್ರಾಂ ಒಟ್ಟು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಒಂದು ಕಪ್ ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್ ಮುಕ್ತ ಹಾಲು (2% ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು) 122 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 8 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 12 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್, 12 ಗ್ರಾಂ ಸಕ್ಕರೆ, 3 ಗ್ರಾಂ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು 5 ಗ್ರಾಂ ಒಟ್ಟು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಒಂದು ಕಪ್ ತೆಂಗಿನ ಹಾಲು (ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ) 552 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 5 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 13 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್, 8 ಗ್ರಾಂ ಸಕ್ಕರೆ, 51 ಗ್ರಾಂ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟು ಕೊಬ್ಬಿನ 57 ಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಒಂದು ಕಪ್ ಅಕ್ಕಿ ಹಾಲು 112 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 0.7 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೊಟೀನ್, 22 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್, 13 ಗ್ರಾಂ ಸಕ್ಕರೆ, 0 ಗ್ರಾಂ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು 2.3 ಗ್ರಾಂ ಒಟ್ಟು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಹಾಲು ಆಯ್ಕೆಗಳು

ಅಮೇರಿಕಾ ಸಂಯುಕ್ತ ಸಂಸ್ಥಾನದ ಕೃಷಿ ಇಲಾಖೆ (ಯುಎಸ್ಡಿಎ) ನಿಮ್ಮ ದಿನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಡೈರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬಲವಾದ ಮೂಳೆಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಡೈರಿ ಆಹಾರಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಹಾಲಿನ ಆಹಾರ ಸಮೂಹವು ಹಾಲಿನಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ದ್ರವ ಹಾಲು ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

ChooseMyPlate ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನ ಭಾಗವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಕೊಬ್ಬು-ಮುಕ್ತ ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬು ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಡೈರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಅವರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳು ಅಥವಾ ಸಿಹಿಕಾರಕಗಳಿಲ್ಲದೆ ನೀವು ಹಾಲು ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವಂತೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ .

ಕಡಿಮೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಹಾಲು ಆಯ್ಕೆಗಳು

ಎಲ್ಲಾ ಹಾಲು ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಕೆಲವು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳಂತಹ ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಕೆಲವು ಹಾಲು ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಕೂಡ ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹಿಂಪಡೆಯಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಈ ಸಿಹಿ ಹಾಲಿನ ಹಿಂಸೆಯ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನೀವು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.

• ಒಂದು ಸರ್ವ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಹಾಲನ್ನು (ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಾಲಿನಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ) 208 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು, 8 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 26 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು 24 ಗ್ರಾಂ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು 10 ಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನೂ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ-ಸುವಾಸನೆಯ ಹಾಲಿನ ಒಂದು ಬಡಿಸುವಿಕೆಯು 220 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 7 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 32 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು 31 ಗ್ರಾಂ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು 18 ಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನೂ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

• ಐಸ್ ಹಾಲಿನ ಏಕೈಕ ಸೇವೆ (ಒಂದು ಕೋನ್) 164 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 4 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 24 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್, ಮತ್ತು 17 ಗ್ರಾಂ ಸಕ್ಕರೆಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಮಿಲ್ಕ್ ಪರ್ಯಾಯಗಳು (ಕಾಫಿಯ ಡೈರಿ ಕ್ರೀಮರ್ ನಂತಹವುಗಳು) ಹಾಲು ತರಹದ ಪಾನೀಯವಾಗಿದ್ದು, ನೀವು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಲು ಅಥವಾ ತಪ್ಪಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು. ಈ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಅನೇಕ ತೈಲ ಮತ್ತು ಕಾರ್ನ್ ಸಿರಪ್ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಾಲಿನ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಯಾವುದೇ ಒದಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಹಾಲಿನ ಖರೀದಿ ಮತ್ತು ಸಂಗ್ರಹಣೆ

ಹಾಲು ಹಾನಿಕಾರಕ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ. ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಬಳಸುವಂತೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಹಾಲನ್ನು ಮಾತ್ರ ಖರೀದಿಸಬೇಕು. ಹಾಲನ್ನು ಖರೀದಿಸುವ ಮೊದಲು, ಇದು ಈಗಾಗಲೆ ಅಂಗೀಕಾರಗೊಂಡಿಲ್ಲವೆಂದು ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಂಟೇನರ್ನಲ್ಲಿ ದಿನಾಂಕವನ್ನು "ಮಾರಾಟ ಮಾಡಿ" ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.

ನೀವು ಹಾಲು ತರುವ ತನಕ, ಕ್ಯಾಲಿಫೋರ್ನಿಯಾ ಡೈರಿ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ನೀವು ಅದನ್ನು 38-40 ಡಿಗ್ರಿ ತಾಪಮಾನದಲ್ಲಿ ರೆಫ್ರಿಜಿರೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅವರು ಫ್ರಿಜ್ನ ಬಾಗಿಲನ್ನು ನೀವು ಹಾಲಿನಂತೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡಿರುವುದರಿಂದ ಅವು ತಂಪಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅವರು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ. ಮತ್ತು ಕೌಂಟರ್ಟಪ್ನಲ್ಲಿ ಹಾಲು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಎಂದಿಗೂ ಅನುಮತಿಸಬೇಡಿ.

ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಾಲು ಮಾರಾಟದ ದಿನಾಂಕಕ್ಕೆ ತಲುಪಿದರೆ ಏನು ಮತ್ತು ಧಾರಕದಲ್ಲಿ ಉಳಿದಿದೆ? ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಪ್ರಕಾರ, ಇದು ಇನ್ನೂ ಕುಡಿಯಲು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ. ಅವರು ಹಾಲು ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮ ವಾಸನೆಯನ್ನು ವೇಳೆ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಇನ್ನೂ ಸೇವಿಸುವ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ನೀವು ಅದನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲ ಮಾಡಲು ಹಾಲನ್ನು ಫ್ರೀಜ್ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೂ ಇದು ಉತ್ಪನ್ನದ ರುಚಿ ಅಥವಾ ವಿನ್ಯಾಸವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದಾಗ ಹಾಲು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಹಾಲಿನ ಧಾರಕದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಠಡಿ ಬಿಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ಬಳಸಲು ಸಿದ್ಧವಾದಾಗ, ರೆಫ್ರಿಜರೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಶೀತ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಹಾಲು ಕರಗಿಸಿ.