ಕೆಲಸದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ
ಹಾರ್ಡ್ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಇಂಧನ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಕೆಲಸದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮರುಪೂರಣ ಮಾಡಲು ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಭೌತಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರದ ನಂತರ ನೀವು ನಂತರದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದಷ್ಟು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಂತರದ ತಾಲೀಮು ಊಟವನ್ನು ಸುತ್ತುವರೆದಿರುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು ತಿನ್ನಲು ಉತ್ತಮವಾದ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ಕಾಲ ನೀವು ಕಾಯಬೇಕು?
ಆ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ಉತ್ತರಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬೇಡಿಕೆಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೇಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಇಂಧನ ಮಳಿಗೆಗಳು (ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್) ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವು ಹಾನಿಗೊಳಗಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿದ್ಯುದ್ವಿಚ್ಛೇದ್ಯಗಳ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ದ್ರವಗಳು ಬೆವರು ಮೂಲಕ ಕಳೆದುಹೋಗಿವೆ. ಭೌತಿಕ ಬೇಡಿಕೆಗಳಿಂದ ಖಾಲಿಯಾದ ಸ್ನಾಯು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಅನ್ನು ಮರುಪರಿಶೀಲಿಸಲು ನಂತರದ ತಾಲೀಮು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಅತ್ಯವಶ್ಯಕ. ಅಲ್ಲದೆ, ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಚೇತರಿಕೆ ಊಟ ಸೇವಿಸುವ ಹೊಸ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶ ದುರಸ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ದ್ರವ ಮತ್ತು ವಿದ್ಯುದ್ವಿಚ್ಛೇದ್ಯ ಸಮತೋಲನ ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆ ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಹಾಯ.
ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಸಮಯ
ಸಂಶೋಧನೆಯ ಪ್ರಕಾರ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೊಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಮುಖ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಪ್ರಕಾರ ತಿನ್ನಲು ಯಾವಾಗ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಕಾರ ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ಸ್ನಾಯು ಗಾತ್ರದ ಗುರಿಯೊಂದಿಗೆ ತೀವ್ರ ತೂಕ ನಿರೋಧಕ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು, ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ 20-30 ಗ್ರಾಂ ನೇರ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಮತ್ತು 30-40 ಗ್ರಾಂ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು 30-ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವಂತೆ ಸೂಚಿಸಲಾಗಿದೆ. ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಲು ಗುರಿಯೊಂದಿಗೆ ಹಗುರವಾದ ಏರೋಬಿಕ್ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು, ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಒಂದು ಗಂಟೆಯವರೆಗೆ ಅದೇ ಅನುಪಾತದಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲಿತ ಊಟವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ ನಂತರ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಒಳಗೆ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸದಿದ್ದಲ್ಲಿ ಸಂಭವನೀಯವಾಗಿ ಕಳೆದುಹೋಗುವ ಸಂಕೋಚನ ವಿಂಡೋದ ನಂತರ ವಿಭಿನ್ನ ಸಿದ್ಧಾಂತಗಳಿವೆ. ತೂಕ ತರಬೇತಿ ನಂತರ ಒಂದು ಗಂಟೆಯೊಳಗೆ ತಿನ್ನಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದರೂ, ಸಂಶೋಧನ ವಿಂಡೋವು ನಾಲ್ಕು ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರದ ವ್ಯಾಯಾಮದವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕೆಲವು ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ನಂತರದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಊಟಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವೆಂದರೆ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಸಮಯದ ಅಗತ್ಯವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ಗಾಗಿ ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಚೆನ್ನಾಗಿ ಸಮತೋಲಿತ ಊಟ
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಪ್ರಮುಖ ಗಮನವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಹಾರ್ಡ್ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ದ್ರವ ಮರುಪೂರಣಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದು ಮತ್ತು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಕ್ರೀಡಾ ಚೇತರಿಕೆ ಪಾನೀಯ ಕೂಡ ಅಗತ್ಯ.
ನಿಮ್ಮ ನಂತರದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಊಟದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನುಪಾತವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡೆ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಅಮೆರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ಒಂದು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಒಂದು 3: 1 ಅನುಪಾತದಲ್ಲಿ 300-400 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಲಘು ಬಳಸುತ್ತದೆ ಶಿಫಾರಸು. ವ್ಯಾಯಾಮ ಪೂರ್ಣಗೊಂಡ ಒಂದು ಗಂಟೆಯೊಳಗೆ 75-100 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗೆ ಕೇವಲ 6 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಕಡಿಮೆ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಒಂದು ಗಂಟೆಯೊಳಗೆ ಸೇವಿಸುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನುಪಾತಕ್ಕೆ 2: 1 ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಪೂರ್ಣಗೊಂಡ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ಇರುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ಸ್ಥಗಿತವು ಸರಿಸುಮಾರು 50-75 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು 25-50 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಳೆದುಹೋದ ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಪೌಂಡ್ಗೆ 2 ಕಪ್ ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದನ್ನು ಕ್ರೀಡಾ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಸಂಶೋಧನೆಯು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಕ್ರಿಯ ವಯಸ್ಕರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಹೀಗಾಗಿ ಅನುಸರಿಸಬೇಕಾದ ಒಳ್ಳೆಯ ನಿಯಮವೆಂದರೆ ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಭೌತಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಸಾಕಷ್ಟು ದ್ರವಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದು .
ಪೋಸ್ಟ್-ವರ್ಕ್ಔಟ್ ಮೀಲ್ಸ್ ಬಿಡಲಾಗುತ್ತಿದೆ
ಕ್ರೀಡಾ ಸೇವನೆಯು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಯಶಸ್ಸು ಪೂರ್ವ ಮತ್ತು ನಂತರದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ ನಂತರ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇರಿದಂತೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಗಳ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಸರಿಯಾದ ಜಲಸಂಚಯನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅವರು ಗಮನಹರಿಸುತ್ತಾರೆ.
ನಂತರದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆಗಾಗಿ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಪಾತ್ರದ ಬಗ್ಗೆ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು, ಸಾಕಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ದ್ರವಗಳು ಇಲ್ಲದೆ, ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ದುರ್ಬಲಗೊಳ್ಳಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮ ತಕ್ಷಣ ಸ್ನಾಯು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯ ದರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತಂತ್ರವೆಂದು ತೋರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು (ಸ್ನಾಯುವಿನ ಜೀವಕೋಶಗಳಿಗೆ ಪುನಃ ಶಕ್ತಿ). ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಒಂದು ಗಂಟೆಯೊಳಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನುವುದು ಸಹ ಸ್ನಾಯು ಗ್ಲೈಕೋಜನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.
ಹಾರ್ಡ್ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಇಂಧನಕ್ಕಾಗಿ ಹಸಿವಿನಿಂದ ಬಿಡುತ್ತವೆ. ಖಾಲಿಯಾದ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಲ್ಲದೆಯೇ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಮತೋಲನ ಋಣಾತ್ಮಕ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅನುಕೂಲಕರವಾದ ಅಸಮತೋಲನ ಅಥವಾ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ದೈಹಿಕ ಪರಿಸರಕ್ಕೆ ತಾಲೀಮು ಪೋಸ್ಟ್ಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವುದು. ಮೊದಲು, ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮತ್ತು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಮೂಲಕ ಸಾಧಿಸಿದ ಧನಾತ್ಮಕ ಅಥವಾ ನಿವ್ವಳ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಇದರ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಎರಡನ್ನೂ ಸೇವಿಸುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಸುಧಾರಿತ ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆ ದರವನ್ನು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ.
ನಂತರದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಊಟ ಸಲಹೆಗಳು
ತಾಲೀಮು-ನಂತರದ ಊಟವು ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಇದು ದುಬಾರಿ ಶೇಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ಪೂರಕಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಬಲ ತಿನ್ನುವ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ತಯಾರಿಸುತ್ತಿದೆ ಮತ್ತು ತಯಾರಿಸುತ್ತಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಊಟವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿಯಂತಹ ಖರ್ಚಿನ ವಾಣಿಜ್ಯ ಚೇತರಿಕೆಯ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಕೆಲವರು ಈ ಅನುಕೂಲಕ್ಕಾಗಿ ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಹೇಗಾದರೂ, ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಖರೀದಿಸಲು ಮತ್ತು ತಯಾರಿಸಲು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಬಜೆಟ್ ಸ್ನೇಹಿಯಾಗಿದೆ .
ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿಯುವ ಗ್ರೇಟ್ ನಂತರದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆಹಾರಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು:
- ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು
- ಮೊಸರು
- ಕ್ವಿನೋ
- ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್
- ಧಾನ್ಯದ ಹೊದಿಕೆಗಳು / ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾಗಳು
- ಪವರ್ ಗ್ರೀನ್ಸ್
- ಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ
- ಹಣ್ಣು
- ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಹಾಲು
ಹಾರ್ಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಇಂಧನವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿರಂತರವಾದ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳ ಸಿದ್ಧ ಸ್ಟಾಕ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ.
ಪೋಸ್ಟ್-ವರ್ಕ್ಔಟ್ ಮೀಲ್ ಐಡಿಯಾಸ್
ನಿಮ್ಮ ನಂತರದ ತಾಲೀಮು ಆಹಾರವನ್ನು ತಯಾರಿಸುವುದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ದೇಹದ ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ವಿನೋದದ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ದೊಡ್ಡ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಅನುಭವಿಸಬಹುದಾದ ಊಟದ ಮಾದರಿ ಕೆಳಗಿದೆ:
- ಬ್ರೌನ್ ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಮೂಳೆಗಳಿಲ್ಲದ ಚರ್ಮರಹಿತ ಚಿಕನ್ ಸ್ತನ - ಪೌಷ್ಟಿಕವಾದ ಚೇತರಿಕೆಯ ಊಟಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಕಡಿಮೆ-ಸೋಡಿಯಂ ಮಸಾಲೆಗಳು ಅಥವಾ ಸಾಲ್ಸಾದೊಂದಿಗೆ ತಯಾರಿಸಿ. ಇದನ್ನು ಕ್ರೋಕ್ಪಾಟ್, ಸ್ಟೊವ್ಟಾಪ್ ಅಥವಾ ಒವನ್ ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಸಂಭಾವ್ಯ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಅಸಮಾಧಾನಗೊಳಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಕಂದುಬಣ್ಣದ ಮೇಲೆ ಕೆಲವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಬಿಳಿ ಅನ್ನವನ್ನು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ .
- ಪವರ್ ನಯ - ಸಾಧಾರಣ ಮೊಸರು, ಬಾದಾಮಿ ಹಾಲು, ಸೋಯಾ ಅಥವಾ ನೆಚ್ಚಿನ ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಹೈನು, ಕೆಲವು ನೀರು ಮತ್ತು ಐಸ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಹಣ್ಣನ್ನು ಮಿಶ್ರಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಬೆಣ್ಣೆಯ ಬೆಣ್ಣೆಯ ಸ್ಪೂನ್ಫುಲ್ನಿಂದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಒಂದು ಉತ್ತಮ ವರ್ಧಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
- ಎಗ್ ಸ್ಕ್ರಾಂಬಲ್ - ಒಂದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಎಗ್, ಎಗ್ ಬಿಳಿಯರು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳನ್ನು ನೆಚ್ಚಿನ ಮಸಾಲೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಚಿಮ್ಮುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ತಾಜಾ ಕರಿಮೆಣಸುಗೆ ಚಿಮುಕಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯನ್ನು ಹಾದುಹೋಗಿರಿ - ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯದ ಮೊಳಕೆಯೊಡೆಯುವ ಟೋಸ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲ ಅಮೇರಿಕನ್ ನೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್ ನಂತರದ ತಾಲೀಮು ಪ್ಲೆಸೆಸರ್ ಆಗಿದೆ. ಸಕ್ಕರೆ ಹಾಕಿರುವ ಜಾಮ್ ಅನ್ನು ಬಿಡಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಳೀಯ ಜೇನುತುಪ್ಪದ ಚಿಮುಕಿಸಿ ಆನಂದಿಸಿ. ಈ ಪೋಷಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾದ ಊಟವು ಗುಣಮಟ್ಟದ ಸಸ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
- ಎಂಜಲುಗಳನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ - ನಿಮ್ಮ ಹೆಸರನ್ನು ಕರೆದುಕೊಂಡು ಆ ದೇಹವನ್ನು ಮರುಪೂರಣಗೊಳಿಸಲು ಸಿದ್ಧವಾಗುವ ಮೊದಲು ನೀವು ರಾತ್ರಿ ಯಾವುದನ್ನು ಬೇಯಿಸುತ್ತೀರಿ. ನೀನು ಹೋಗಲು ಸಿದ್ಧವಾಗಿರುವ ಕ್ವಿನೋವನ್ನು ಬೇಯಿದ್ದೀಯಾ? ಸಲಾಡ್ ಗ್ರೀನ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಟಾಸ್ ಮಾಡಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಸಮತೋಲಿತ ಊಟಕ್ಕಾಗಿ ಸಿಂಪಡಿಸಿ.
- ಅದನ್ನು ಸುತ್ತುವುದು - ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಸುತ್ತುಗಳು ಅದ್ಭುತ ಚೇತರಿಕೆಯ ಊಟಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಆರಂಭವಾಗಿದೆ. ಕೆಲವು ತಾಜಾ ಆವಕಾಡೊ, ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಯ ನೇರವಾದ ಮಾಂಸ, ಗ್ರೀನ್ಸ್, ಬೀನ್ಸ್ ಅಥವಾ ಸುತ್ತುವ ಥೀಮ್ಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ರೋಲ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಆನಂದಿಸಿ.
ಅಮೇರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತಿಂಡಿಗಳು:
- ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲದ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು ½ ಕಪ್ ಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು.
- 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಬಾದಾಮಿ ಅಥವಾ ಅಡಿಕೆ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು.
- ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಹಾಲು
- 1 ಸ್ಲೈಸ್ ಧಾನ್ಯದ ಟೋಸ್ಟ್ ಮೇಲೆ ಅಲ್ಬಾಕೋರ್ ಟ್ಯೂನನದ 4 ಔನ್ಸ್.
- ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಇಂಗ್ಲೀಷ್ ಮಫಿನ್ ಅಥವಾ ಗೋಧಿ ಪಿಟಾ ಕಡಿಮೆ ಸೋಡಿಯಂ ಟರ್ಕಿ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು hummus ಸ್ಲೈಸ್ ಅಗ್ರಸ್ಥಾನ.
- ಪ್ರೋಟೀನ್ 2 ಚಮಚಗಳ ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ½ ಬಾಳೆ ನೀರು ಸೇರಿಕೊಂಡು ಶೇಕ್ ಮಾಡಿ.
ಒಂದು ಪದದಿಂದ
ಆರೋಗ್ಯಕರವಾದ ಆಹಾರಗಳು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಂತರದ ತಾಲೀಮು ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ದೋಷದ ಮೂಲಕ ಕಾಣಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಪೌಷ್ಟಿಕತೆಯ ಕಾರ್ಯತಂತ್ರವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆ ಪೋಸ್ಟ್ ಮತ್ತು ಪೂರ್ವ-ವ್ಯಾಯಾಮದ ಯಶಸ್ಸನ್ನು ರಚಿಸುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಇಂಧನಗೊಳಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುವ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಇತರ ಸಲಹೆಗಳೆಂದರೆ ಊಟವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
> ಮೂಲಗಳು:
> ಆಂಡ್ರಿಯಾ ಹ್ಯಾಕರ್ ಥಾಂಪ್ಸನ್, MS, RD, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ "ಕಡಿಮೆ ಇಂಧನ ಲೈಟ್" ತಡೆಯುವುದು , ಕ್ರೀಡೆ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಅಮೆರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ , 2016
> ಅರಾಗೊನ್ ಮತ್ತು ಸ್ಕೋನ್ಫೆಲ್ಡ್, ನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಟೈಮಿಂಗ್ ರೀವಿಸಿಟೆಡ್: ಅಲ್ಲಿ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ಸಂವರ್ಧನ ವಿಂಡೋ ಇಲ್ಲವೇ?, ಕ್ರೀಡೆ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಇಂಟರ್ನ್ಯಾಷನಲ್ ಸೊಸೈಟಿ ಜರ್ನಲ್ , 2013
> ಬೆಕ್ ಕೆಎಲ್ ಮತ್ತು ಇತರರು, ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ವರ್ಧನೆ ಮತ್ತು ನಂತರದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪುನಶ್ಚೇತನದಲ್ಲಿ ಪೋಷಣೆಯ ಪಾತ್ರ, ಕ್ರೀಡೆ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಜರ್ನಲ್ , 2015