ಸಂಪೂರ್ಣ ಬಿಗಿನರ್ಸ್ಗಾಗಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಒಂದು ವಾರದ ಮೌಲ್ಯ

ನೀವು ಆರಂಭದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಾರರಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದಾಗಿನಿಂದ ಇದು ಬಹಳ ಸಮಯವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಎಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಆಶ್ಚರ್ಯಪಡುವಿರಿ.

ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕಾರ್ಡಿಯೊವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು? ತುಂಬಾ ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಅಥವಾ ಕೆಟ್ಟದಾದರೆ, ಗಾಯಗೊಂಡಾಗ ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನೀವು ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ?

ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆ ತಾಲೀಮು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಸ್ಥಾಪಿಸುವುದು ಎಂಬುದರ ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಕಲಿಯುತ್ತಿದೆ. ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ನೀವೇ ಅದನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.

ತಜ್ಞರು ಈಗಾಗಲೇ ಗುಣಮಟ್ಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನನಿತ್ಯದ ರಚನೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲು ಪ್ರಮುಖವಾದ ಘಟಕಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಇದು ಫಿಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ

ಗಮನಿಸು ... ಫಿಟ್

FITT ತತ್ತ್ವವು ನೀವು ಕಾರ್ಡಿಯೋ, ಬಲ ತರಬೇತಿ, ಅಥವಾ ಎರಡನ್ನೂ ಮಾಡುತ್ತಿರಲಿ, ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸುವಲ್ಲಿ ನಮಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಈ ತತ್ವವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿಭಿನ್ನ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು, ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಕೆಳಗೆ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ರಚಿಸುವಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುವ ತತ್ವಗಳಾಗಿವೆ.

ಇಲ್ಲಿ ಫಿಟ್ಟಿಯ ತತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಹೇಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತೇವೆ:

• ಆವರ್ತನ - ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಇದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಉಲ್ಲೇಖಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕೆಳಗಿರುವ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ಮೂರು ಬಾರಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮೂರು ಬಾರಿ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಿರಿ, ಇದು ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಆವರ್ತನೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.

• ತೀವ್ರತೆ - ನೀವು ಎಷ್ಟು ಶ್ರಮಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಇದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಜೀವನಕ್ರಮದ ಈ ವಾರದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಗಮನವು ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು, ಅಥವಾ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮದ ಸ್ಕೇಲ್ನಲ್ಲಿನ ಹಂತ 5-6 ರಷ್ಟಿರುತ್ತದೆ . ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಪ್ರಗತಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಬದಲಿಸಬಹುದು.

• ಸಮಯ - ಇದು ಎಷ್ಟು ಸಮಯದವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಕೆಳಗಿನ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು 20 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ನಿಮಿಷಗಳು. ಪ್ರತಿ ವಾರ, ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತುಂಬಾ ಹಾರ್ಡ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡದೆ ಪ್ರಗತಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ.
• ಕೌಟುಂಬಿಕತೆ - ನೀವು ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಕಾರ (ಉದಾ, ಓಡುವುದು, ವಾಕಿಂಗ್, ಇತ್ಯಾದಿ). ನೀವು ಆನಂದಿಸಿರುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಅಡ್ಡ-ರೈಲು ಮತ್ತು ಸಂಗತಿಗಳನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಿರುವಿರಿ, ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಾಗಿಡಲು ವಿವಿಧ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ಸಾಕಷ್ಟು ತೀವ್ರತೆ, ಸಮಯ ಮತ್ತು ಆವರ್ತನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕ, ದೇಹ ಕೊಬ್ಬು, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಕಾಣುವಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ FITT ಮಟ್ಟಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸಿದಾಗ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಕುಶಲತೆಯಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯ.

ಯಾವಾಗಲೂ ಹಾಗೆ, ದಯವಿಟ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ, ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೇಳಲು ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಅಥವಾ ದಣಿದ ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮಗೆ ಸವಾಲು ಇಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ತೀವ್ರತೆ, ಅವಧಿ ಅಥವಾ ಆವರ್ತನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಮಾತ್ರ ಸಲಹೆಗಳಿವೆ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ , ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಮತ್ತು ಆದ್ಯತೆಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ಅವುಗಳನ್ನು ದಯವಿಟ್ಟು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ.

ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ವಾರ

ದಿನ 1: ಕಾರ್ಡಿಯೋ, ಬಲ, ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಈ ವಾರವು 25 ನಿಮಿಷಗಳಷ್ಟು ಉದ್ದವಾಗಿದ್ದರೆ, ಹೇಳಿದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

10 ಅಥವಾ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನೀವು ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ಮುಕ್ತವಾಗಿರಿ.

ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ನಂತರ ನೀವು ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಅತ್ಯಂತ ಮೂಲಭೂತ ಶಕ್ತಿ ತಾಲೀಮು ಸಹ ನೀವು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆ .

ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 2 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಬೇಕಾದಲ್ಲಿ , ಎತ್ತುವ ಸರಿಯಾದ ತೂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿಯಿರಿ.

ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಏರಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಅದನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಪ್ರಚೋದಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ರಮ ತರಬೇತಿಯಂತೆ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ತುಂಬಾ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದು ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಸರಾಗಗೊಳಿಸುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪೂರ್ವ-ವ್ಯಾಯಾಮ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

• ತಾಲೀಮು 1 : 25-ಮಿನಿಟ್ ಕಾರ್ಡ್
  ಕೌಟುಂಬಿಕತೆ : ಕಾರ್ಡಿಯೋ
  ಉದ್ದ : 25 ನಿಮಿಷಗಳು
  ಹಂತ : ಬಿಗಿನರ್
  ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ : ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಯಂತ್ರ
• ತಾಲೀಮು 2 : ಮೂಲ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ
  ಕೌಟುಂಬಿಕತೆ : ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ
  ಉದ್ದ : ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 2 ಸೆಟ್, 10-20 ನಿಮಿಷಗಳು
  ಹಂತ : ಬಿಗಿನರ್
  ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ : ಲೈಟ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಾಲ್ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿ, ಮತ್ತು ಚಾಪೆ.
• ತಾಲೀಮು 3 : ಬೇಸಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
  ಕೌಟುಂಬಿಕತೆ : ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ
  ಉದ್ದ : 5 ನಿಮಿಷಗಳು
  ಹಂತ : ಬಿಗಿನರ್
  ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ : ಯಾವುದೂ ಇಲ್ಲ.

ದಿನ 2: ವಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಇಂದು ಒಂದು ರೀತಿಯ ಚೇತರಿಕೆ ದಿನ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಬೆಳಕಿನ ಹೃದಯವನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶವಿದೆ. ರಚನಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮಗಾಗಿ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆಯಾದರೂ, ಪ್ರತಿದಿನವೂ ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬರ್ನ್ಗೆ ಸಹ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡಬಹುದು. ಇಂದು ನೀವು ಅದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಕುಳಿತಿರುವ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಮುಗಿಸಬೇಕು.

• ತಾಲೀಮು 1 : ಇಂದಿನ ಚುರುಕಾಗಿ ನಡೆಯಲು ಕನಿಷ್ಠ 15 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಹುಡುಕಿ.
• ತಾಲೀಮು 2 : ಕುಳಿತಿರುವ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
  ಕೌಟುಂಬಿಕತೆ : ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ
  ಉದ್ದ : 5-10 ನಿಮಿಷಗಳು
  ಹಂತ : ಬಿಗಿನರ್
  ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ : ಯಾವುದೂ ಇಲ್ಲ.

ದಿನ 3: ಕಾರ್ಡಿಯೋ, ಬಲ, ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಇಂದು ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಿರಿ, ಇದು ಕೆಲವು ಬೆಳಕಿನ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರಾಮ ವಲಯದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರವನ್ನು ತಳ್ಳುವುದು, ಆದರೆ ತುಂಬಾ ದೂರದಲ್ಲಿರುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಾಕು. ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಯ ಯಾವುದೇ ಯಂತ್ರ ಅಥವಾ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಶ್ರಮ ತಾಲೀಮು ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆಯೇ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು, ಸಹಜವಾಗಿ, ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ.

• ತಾಲೀಮು 1 : ಮೂಲ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು
  ಕೌಟುಂಬಿಕತೆ : ಕಾರ್ಡಿಯೋ
  ಉದ್ದ : 21 ನಿಮಿಷಗಳು
  ಹಂತ : ಬಿಗಿನರ್
  ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ : ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಯಂತ್ರ
• ತಾಲೀಮು 2 : ಮೂಲ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ
  ಕೌಟುಂಬಿಕತೆ : ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ
  ಉದ್ದ : ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 2 ಸೆಟ್, 10-20 ನಿಮಿಷಗಳು
  ಹಂತ : ಬಿಗಿನರ್
  ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ : ಲೈಟ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಾಲ್ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿ, ಮತ್ತು ಚಾಪೆ.
• ತಾಲೀಮು 3 : ಬೇಸಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
  ಕೌಟುಂಬಿಕತೆ : ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ
  ಉದ್ದ : 5 ನಿಮಿಷಗಳು
  ಹಂತ : ಬಿಗಿನರ್
  ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ : ಯಾವುದೂ ಇಲ್ಲ.

ದಿನ 4: ಸಕ್ರಿಯ ಉಳಿದ

ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಇಂದು ಏನೂ ಇಲ್ಲ, ಆದರೆ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ನಡೆದುಕೊಂಡು, ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಕೆಲವು ವಿಚಾರಗಳು:

• ಸಕ್ರಿಯ ಫಿಗರ್ ಅನ್ನು ಪ್ಲೇ ಮಾಡಿ - ವೈ ಫಿಟ್ ಅಥವಾ ನೀವು ಚಲಿಸುವ ಏನನ್ನಾದರೂ.
• ನೀವು ಟಿವಿ ವೀಕ್ಷಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ಕೆಲವು ಕ್ರೂಚಸ್ ಅಥವಾ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
• ಮೊದಲು ಟಿವಿ ಆಫ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಹಾಸಿಗೆ ಮೊದಲು ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.
• ಹೆಚ್ಚುವರಿ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಾಯಿಯನ್ನು ವಲ್ಕ್ ಮಾಡಿ.
• ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನ ಸುತ್ತಲೂ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.

ದಿನ 5: ವಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಮತ್ತೆ, ಇಂದು ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆ ಹಾಗೆ. ನೀವು ಕೇವಲ ನಡೆಯಲು, ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಅಥವಾ ದಿನವಿಡೀ ಹರಡಲು ಸಮಯವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ತದನಂತರ ವಿಸ್ತಾರಗೊಳಿಸಬಹುದು.

• ತಾಲೀಮು 1 : ಇಂದಿನ ಚುರುಕಾಗಿ ನಡೆಯಲು ಕನಿಷ್ಠ 15 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಹುಡುಕಿ.
• ತಾಲೀಮು 2 : ಕುಳಿತಿರುವ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
  ಕೌಟುಂಬಿಕತೆ : ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ
  ಉದ್ದ : 5-10 ನಿಮಿಷಗಳು
  ಹಂತ : ಬಿಗಿನರ್
  ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ : ಯಾವುದೂ ಇಲ್ಲ.

ದಿನ 6: ಕಾರ್ಡಿಯೋ, ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಇಂದು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ದಿನದಂದು ಒಂದೇ ರೀತಿ ಇರುತ್ತದೆ. ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನೀವು ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಅಥವಾ ಆಯಾಸವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಎರಡು ದಿನಗಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಬಲ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಏನು ಮಾಡಬಲ್ಲದು ಮತ್ತು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿದಲ್ಲಿ ಪ್ರಯೋಗವು ಬರುತ್ತದೆ.

• ತಾಲೀಮು 1 : 25-ಮಿನಿಟ್ ಕಾರ್ಡ್
  ಕೌಟುಂಬಿಕತೆ : ಕಾರ್ಡಿಯೋ
  ಉದ್ದ : 25 ನಿಮಿಷಗಳು
  ಹಂತ : ಬಿಗಿನರ್
  ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ : ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಯಂತ್ರ
• ತಾಲೀಮು 2 : ಮೂಲ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ
  ಕೌಟುಂಬಿಕತೆ : ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ
  ಉದ್ದ : ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 2 ಸೆಟ್, 10-20 ನಿಮಿಷಗಳು
  ಹಂತ : ಬಿಗಿನರ್
  ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ : ಲೈಟ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಾಲ್ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿ, ಮತ್ತು ಚಾಪೆ.
• ತಾಲೀಮು 3 : ಬೇಸಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
  ಕೌಟುಂಬಿಕತೆ : ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ
  ಉದ್ದ : 5 ನಿಮಿಷಗಳು
  ಹಂತ : ಬಿಗಿನರ್
  ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ : ಯಾವುದೂ ಇಲ್ಲ.

ಇಲ್ಲಿಂದ ನೀವು ವಾರದ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಮೂಲ ರಚನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ. ವಾರದಿಂದ ವಾರಕ್ಕೆ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸಲು FITT ತತ್ವವನ್ನು ಬಳಸಿ, ಹೆಚ್ಚು ಆವರ್ತನ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆ, ಭಾರವಾದ ತೂಕ, ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಅಥವಾ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.