ಟೊಮೆಟೊ ಮತ್ತು ಬ್ರೊಕೊಲಿ ಬ್ರೊಯ್ಲ್ಡ್ ಟಾಪ್ ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್ ಫ್ರಿಟಾಟಾ

ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಹೈಲೈಟ್ಸ್ (ಸೇವೆಗಾಗಿ)

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು - 172

ಫ್ಯಾಟ್ - 12 ಗ್ರಾಂ

ಕಾರ್ಬ್ಸ್ - 6 ಗ್ರಾಂ

ಪ್ರೋಟೀನ್ - 12 ಗ್ರಾಂ

ಒಟ್ಟು ಸಮಯ 25 ನಿಮಿಷ
ಪ್ರೆಪ್ 15 ನಿಮಿಷ , 10 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ
ಸರ್ವಿಂಗ್ಸ್ 4

ನೀವು ನನ್ನಂತೆ ಮತ್ತು ಸ್ನೂಜ್ ಗುಂಡಿಯನ್ನು ಹೊಡೆಯುವ ದೊಡ್ಡ ಅಭಿಮಾನಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಮತ್ತು ಭರ್ತಿ ಉಪಹಾರ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಒಂದು ಸವಾಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ. ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ಈ ಶಾಕಾಹಾರಿ ಪ್ಯಾಕ್ಡ್ ಫ್ರಿಟಾಟಾವನ್ನು ತಯಾರಿಸಿ ಮತ್ತು ದೋಚಿದ ಮತ್ತು ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಒಂದು ಸ್ಲೈಸ್ ಅನ್ನು ಆನಂದಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು!

ಪದಾರ್ಥಗಳು

• ಸೋಲಿಸಲ್ಪಟ್ಟ 8 ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
• ¼ ಟೀಚಮಚ ಉಪ್ಪು
• ¼ ಟೀಚಮಚ ಹೊಸದಾಗಿ ನೆಲದ ಕರಿಮೆಣಸು
• 1 ಚಮಚ ಹೆಚ್ಚುವರಿ-ವರ್ಜಿನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ
• ½ ಹಳದಿ ಈರುಳ್ಳಿ, ಸಿಪ್ಪೆ ಸುಲಿದ ಮತ್ತು ಕತ್ತರಿಸಿ
• 1 ದೊಡ್ಡ ಟೊಮೆಟೊ, ಕತ್ತರಿಸಿ
• 2 ಕಪ್ಗಳು ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಹೂವುಗಳು, ಡಿಫ್ರೋಸ್ಟೆಡ್
• 1 ಔನ್ಸ್ ಮೇಕೆ ಚೀಸ್

ತಯಾರಿ

1. ದೊಡ್ಡ ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಮೆಣಸುಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆರೆಸುವವರೆಗೂ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಬೀಟ್ ಮಾಡಿ. ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಪೂರ್ವಭಾವಿಯಾಗಿ ಕಾಯಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುವ ಅಡುಗೆಯವನು ಇರಿಸಿ.
2. ಸಾಧಾರಣ ಶಾಖದ ಮೇಲೆ ದೊಡ್ಡ, ಒವನ್ಫ್ರೂಫ್ ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ ಶಾಖ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ. 3 ನಿಮಿಷಗಳಷ್ಟು ಅರೆಪಾರದರ್ಶಕವಾಗುವವರೆಗೆ ಈರುಳ್ಳಿ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಾಟ್ ಮಾಡಿ. ಟೊಮೆಟೊನಲ್ಲಿ ಬೆರೆಸಿ ಮತ್ತು 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ, ಕೋಮಲ ರವರೆಗೆ ಬೇಯಿಸಿ. ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ರಲ್ಲಿ ಬೆರೆಸಿ.
3. ಹೊಡೆತದ ಮೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸುರಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಅದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪ್ಯಾನ್ ಅನ್ನು ಆವರಿಸುವವರೆಗೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಅಂಚುಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಹೊಂದಿಸಲು ಶುರುವಾಗುವ ತನಕ ಫ್ರಿಟಾಟಾವನ್ನು ಬೇಯಿಸಿ, ನಂತರ ಮೇಕೆ ಚೀಸ್ ನೊಂದಿಗೆ ಅಗ್ರವನ್ನು ಸಿಂಪಡಿಸಿ. ಫ್ರೈಟಾಟಾವನ್ನು ಬ್ರಾಯ್ಲರ್ನ ಮೂಲಕ ಅಡುಗೆ ಮಾಡಲು ಇರಿಸಿ. ಇದು ಕೇವಲ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅದರ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಕಣ್ಣು ಇಡಬೇಕು.

1. ಓವನ್-ಮಸೂದೆಯುಳ್ಳ ಕೈಯಿಂದ, ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ, ಸ್ವಲ್ಪವಾಗಿ ತಣ್ಣಗಾಗಿಸಿ, ನಂತರ ಸೇವೆ ಸಲ್ಲಿಸಿದ ಪ್ಲೇಟ್ಗೆ ತಿರುಗಿ, ನಾಲ್ಕು ಹೋಳುಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ ತಿನ್ನಲು ಸಿದ್ಧವಾಗುವವರೆಗೆ ಸೇವೆ ಅಥವಾ ಶೈತ್ಯೀಕರಣ ಮಾಡಿ.

ಘಟಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯಗಳು

ನಾನು ವರ್ಷಾದ್ಯಂತ ಒಂದು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ತೃಪ್ತಿ ಉಪಹಾರವಾಗಿ ಫ್ರಿಟಾಟಾಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಋತುವಿನಲ್ಲಿ ತರಕಾರಿಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ನಾನು ಪ್ರೀತಿಸುತ್ತೇನೆ. ಬೇಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಚರಾಸ್ತಿ ಟೊಮೆಟೊಗಳು, ತುಳಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಝ್ಝಾರೆಲ್ಲಾ, ಶರತ್ಕಾಲದಲ್ಲಿ ಕೇಲ್ ಮತ್ತು ಚೆಡ್ಡಾರ್, ಚಳಿಗಾಲದಲ್ಲಿ ಹೂಕೋಸು ಮತ್ತು ಫೆಟಾ ಮತ್ತು ವಸಂತಕಾಲದಲ್ಲಿ ಶತಾವರಿ ಮತ್ತು ಮೇಕೆ ಚೀಸ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಈ ಸೂತ್ರದಲ್ಲಿ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಇಡೀ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿ ಬಣ್ಣದೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಮೊಟ್ಟೆಗೂ ನೀವು ಬಿಳಿಯರನ್ನು ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ನೀವು 2 ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ½ ಕಪ್ ಹಾಲು ಅಥವಾ ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ, ಸುವಾಸನೆಯ ಸಸ್ಯ ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು .

ಈ ಡೈರಿ ಮುಕ್ತಗೊಳಿಸಲು, ಸರಳವಾಗಿ ಮೇಕೆ ಚೀಸ್ ಬಿಟ್ಟು.

ಹಾಟ್ ಸಾಸ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಟೀಚಮಚವನ್ನು ಸೋಲಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಯೊಳಗೆ ಬೆರೆಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಬಿಸಿ ಸಾಸ್ಗೆ ಉದಾರವಾಗಿ ಕೊಡಬೇಕು.

ನಾನು ಚೀವ್ಸ್, ಹಸಿರು ಈರುಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಪಾರ್ಸ್ಲಿ ಮುಂತಾದ ತಾಜಾ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಗ್ರಸ್ಥಾನ ಪಡೆದಿದ್ದೇನೆ.

ಅಡುಗೆ ಮತ್ತು ಸೇವೆಗಳ ಸಲಹೆಗಳು

ಮಫಿನ್ ತವರದಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಮಿನಿ-ಫ್ರಿಟಾಟಾಸ್ ಆಗಿ ಈ ಸೂತ್ರವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದು ಮತ್ತೊಂದು ಮೋಜಿನ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಅವರು ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಸ್ಯಾನ್ವಿಚ್ ಮಾಡಲು ಇಡೀ ಧಾನ್ಯ ಇಂಗ್ಲೀಷ್ ಮಫಿನ್ ಅಥವಾ ಮಿನಿ-ಬಾಗಲ್ ನಡುವೆ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್ಗಳಿಗಾಗಿ ಪರಿಪೂರ್ಣರಾಗಿದ್ದಾರೆ.

ಮಾಡಲು, ಎಗ್ ಅನ್ನು 8 ಬಾವಿಗಳಲ್ಲಿ ಎಣ್ಣೆ, ಸೀಜನ್ ಮತ್ತು ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಿಂಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಒಂದು ಫೋರ್ಕ್ನೊಂದಿಗೆ ತುಂಡು ಮಾಡಿ. ಸೂಟೇಡ್ ಈರುಳ್ಳಿ, ಟೊಮೆಟೊಗಳು, ಮತ್ತು ಬಾವಿಗಳ ನಡುವೆ ಡಿಫ್ರೋಸ್ಟೆಡ್ ಬ್ರೊಕೊಲಿಗೆ ವಿಂಗಡಿಸಿ ನಂತರ ಸುಮಾರು 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ 350 ಡಿಗ್ರಿ ಓವನ್ನಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿ.

ಈ ಊಟದೊಂದಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕಾರ್ಬೊನ್ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ, ಇದನ್ನು ಸ್ಲೈಸ್ ಅಥವಾ ಎರಡು ಧಾನ್ಯದ ಟೋಸ್ಟ್ ಅಥವಾ ಇಂಗ್ಲಿಷ್ ಮಫಿನ್, ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳ ಒಂದು ಭಾಗದೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಫ್ರಿಟಾಟಾಗೆ ಆವಿಯಿಂದ ಮಾಡಿದ ಸಿಹಿ ಅಥವಾ ಬಿಳಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳ ತುಂಡುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ಈ ಫ್ರಿಟಾಟಾ ಸಹ ರುಚಿಕರವಾದ ಊಟವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಮಗ್ರ ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ ಅಥವಾ ಹುರಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವ ಸಲಾಡ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಮಾನ ಭಾಗಗಳ ನಿಂಬೆ ರಸ, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಮತ್ತು ಸಾಸಿವೆಗಳ ಟೀಚಮಚವನ್ನು ಎಮಲ್ಸಿಫೈ ಮಾಡಲು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಅಲಂಕರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಈ ಫ್ರಿಟಾಟಾವು ರೆಫ್ರಿಜಿರೇಟರ್ನಲ್ಲಿ 5 ದಿನಗಳ ಕಾಲ ಇರುತ್ತದೆ. ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಸೇವೆ, ಮೈಕ್ರೊವೇವ್ನಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಅಥವಾ ಕೋಣೆಯ ಉಷ್ಣಾಂಶದಲ್ಲಿ ಪುನಃ ಜೋಡಿಸಿ.