ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ ಡಿಪಾರ್ಟ್ಮೆಂಟ್ ಆಫ್ ಅಗ್ರಿಕಲ್ಚರ್ (ಯುಎಸ್ಡಿಎ) ಒಂದು ಕಪ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಿಗೆ ಸೇವೆ ಸಲ್ಲಿಸುವ ಗಾತ್ರವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ಅಳೆಯುವ ಬಟ್ಟೆಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಪರಿಮಾಣದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿವೆ. ChooseMyPlate.gov ಶಿಫಾರಸುಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ 18 ವಿಭಿನ್ನ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಿಗೆ ಅಂದಾಜು ಸಲ್ಲಿಸಿದ ಗಾತ್ರಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿಯಿರಿ.
1 - ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು
ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಬನಾನಾ (ಸುಮಾರು ಎಂಟು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಉದ್ದ) ಒಂದು ಸೇವೆ ಸಲ್ಲಿಸುವ ಹಕ್ಕಿಗೆ ಸಮಾನವಾಗಿದೆ. ಬನಾನಾಸ್ ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು. ಒಂದು ಸಾಧಾರಣ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಸುಮಾರು 100 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘುವಾಗಿ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ.
2 - ಎಂಟು ದೊಡ್ಡ ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು
ಎಂಟು ದೊಡ್ಡ ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮಗೆ ಹಬ್ಬದ ಒಂದು ದಿನದ ಸೇವೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವು, ಜೊತೆಗೆ ಅವು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ. ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳ ಒಂದು ಸೇವೆ 50 ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದಿನವನ್ನು ಹಕ್ಕನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಲ್ಲೆ ಮಾಡಿದ ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಉಪಹಾರ ಧಾನ್ಯಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಿ.
3 - ಎರಡು ದೊಡ್ಡ ಪ್ಲಮ್ಸ್
ಎರಡು ದೊಡ್ಡ ಪ್ಲಮ್ ಹಣ್ಣುಗಳು ಒಂದು ಸೇವೆ ಎಂದು ಎಣಿಕೆ ಮತ್ತು ಅವರು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲ ಕೋರುತ್ತೇವೆ. ಅವರು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಲಘು ಮಹಾನ್ ಆರ್ ಆದ್ದರಿಂದ ಎರಡು ಪ್ಲಮ್ ಒಂದು ಸೇವೆ ಫೈಬರ್ ಗ್ರಾಂ ಒಂದೆರಡು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ಸುಮಾರು 60 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ .
4 - 32 ದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳು
ಸುಮಾರು 32 ದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಒಂದು ಬಗೆಯ ಹಣ್ಣುಯಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು. ದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳು ಕೆಲವು ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು 32 ದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳು 150 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗಿಂತಲೂ ಕಡಿಮೆಯಿರುತ್ತವೆ. ಕೆಲವು ದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳನ್ನು ಫ್ರೀಜರ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ರಿಫ್ರೆಶ್ ಲಘುವಾಗಿ ತಿನ್ನಿರಿ.
5 - ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ
ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ ಕೇವಲ ದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳು ಹಾಗೆ, ಆದರೆ ನೀರು ಇಲ್ಲದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ ಸುಮಾರು 200 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳನ್ನು ಒಂದು ಬೌಲ್ ಅಥವಾ ಓಟ್ಮೀಲ್ ಅಥವಾ ಇತರ ಬಿಸಿ ಧಾನ್ಯಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಿ.
6 - ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಆಪಲ್
ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಆಪಲ್ (ವ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಮೂರು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ) ಹಣ್ಣಿನ ಸೇವೆಯಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತದೆ. ಆಪಲ್ಸ್ ಪೊಟಾಷಿಯಂ, ವಿಟಮಿನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ನ ಸುಮಾರು ಮೂರು ಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಸೇಬು ಸುಮಾರು 75 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಕೈಯಿಂದ ತಿನ್ನಲು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾದ ತಿಂಡಿ ಒಂದು ಸೇಬು.
7 - ಒಂದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಪೀಚ್
ಒಂದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಪೀಚ್ (ಕೇವಲ ಮೂರು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ವ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ) ಸಹ ಹಣ್ಣುಗಳ ಸೇವೆಯಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತದೆ. ಪೀಚ್ಗಳು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಪೀಚ್ ಸುಮಾರು 70 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ರುಚಿಕರವಾದ ಒಂದು ಲಘುವಾಗಿ ತಿನ್ನಲಾಗುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ತಾಜಾ ಸಲಾಡ್ಗೆ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
8 - ಒನ್ ಕಪ್ ಆರೆಂಜ್ ಜ್ಯೂಸ್
ಕಿತ್ತಳೆ ರಸವು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, ಫೋಲೇಟ್ ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಣ್ಣಿನ ರಸವನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಇದು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ. ಎಂಟು ಔನ್ಸ್ಗಳು (ಒಂದು ಬಟ್ಟಲು) ಮತ್ತು 120 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಉಪಾಹಾರ ಅಥವಾ ಊಟದೊಂದಿಗೆ ರಸವನ್ನು ಗಾಜಿನ ಆನಂದಿಸಿ.
9 - ಮೂರು ಬ್ರೊಕೊಲಿ ಸ್ಪಿಯರ್ಸ್
ಬ್ರೊಕೊಲಿಗೆ ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು, ನಾರು ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಬ್ರೊಕೋಲಿಯ ಮೂರು 5 ಇಂಚಿನ ಉದ್ದದ ಸ್ಪಿಯರ್ಸ್ ಸುಮಾರು 30 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಬ್ರೊಕೋಲಿಯನ್ನು ಭೋಜನಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಹೃತ್ಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
10 - 12 ಬೇಬಿ ಕ್ಯಾರೆಟ್
ಕ್ಯಾರೆಟ್ಗಳು ಎ ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಮೂಲವಾಗಿ ಪರಿಚಿತವಾಗಿವೆ. ಟ್ವೆಲ್ವ್ ಬೇಬಿ ಕ್ಯಾರೆಟ್ಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಯ 16,000 ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಅಂತರರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಘಟಕಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಅವರು ಖನಿಜಗಳು, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಫೊಲೇಟ್ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ, ಇವೆಲ್ಲವೂ ಸುಮಾರು 40 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು. ಹೆಮ್ಮುಸ್ ಅಥವಾ ಲೈಟ್ ಸಲಾಡ್ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಬೇಬಿ ಕ್ಯಾರೆಟ್ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.
11 - ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಟೊಮೆಟೊ
ಟೊಮ್ಯಾಟೊಗಳು ಎ ಮತ್ತು ಸಿ ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ, ಜೊತೆಗೆ ಅವು ಲೈಕೋಪೀನ್ ಮತ್ತು ನಾರಿನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಟೊಮೆಟೊ (ವ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು ಮೂರು ಇಂಚುಗಳು) ಸುಮಾರು 35 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಸಲಾಡ್ ಅಥವಾ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್ನಲ್ಲಿ ಹಲ್ಲೆ ಮಾಡಿದ ತಾಜಾ ಟೊಮೆಟೊವನ್ನು ಆನಂದಿಸಿ.
12 - ಒಂದು ಕಪ್ ತರಕಾರಿ ರಸ
ಟೊಮೆಟೊ ರಸವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ತರಕಾರಿ ರಸ, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಸೇವೆ ಎಂಟು ಔನ್ಸ್ ಅಥವಾ ಒಂದು ಪೂರ್ಣ ಕಪ್ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತ ಪಿಕ್-ಮಿ-ಅಪ್ಗಾಗಿ ಒಂದು ಕಪ್ ತರಕಾರಿ ರಸವನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ.
13 - ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ
ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಸಿಹಿ ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ ವ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು. ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಎ ಮತ್ತು ಸಿ, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು. ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಸುಮಾರು 125 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಸಿಹಿಯಾದ ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ಭಕ್ಷ್ಯವಾಗಿ ಸೇವಿಸಿ ಮತ್ತು ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೋಸುಗಡ್ಡೆಯೊಂದಿಗೆ ಅದನ್ನು ಅಗ್ರಸ್ಥಾನ ಮಾಡಿ.
14 - ಕಾರ್ನ್ನ ದೊಡ್ಡ ಕಿವಿ
ಸಿಹಿ ಕಾರ್ನ್ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಕಿವಿ, ಕನಿಷ್ಠ, ಎಂಟು ಇಂಚು ಉದ್ದವಾಗಿದೆ. ಸಿಹಿ ಮೆಣಸು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಇದನ್ನು ಇಡೀ ಧಾನ್ಯವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಭೋಜನದೊಂದಿಗೆ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ.
15 - ಎರಡು ದೊಡ್ಡ ಸೆಲೆರಿ ಕಾಂಡಗಳು
ಸೆಲರಿ ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ನಾರಿನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಎರಡು ದೊಡ್ಡ ಕಾಂಡಗಳು (ಸುಮಾರು 11 ರಿಂದ 12 ಇಂಚು ಉದ್ದ) ಒಟ್ಟು 20 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಸೆಲರಿ ಮೇಲೆ ಲಘುವಾಗಿ ತಿಂಡಿ ಅಥವಾ ಸೂಪ್ ಅಥವಾ ಸಲಾಡ್ಗೆ ಸೇರಿಸಿ.
16 - ರಾ ಗ್ರೀನ್ಸ್ನ ಎರಡು ಕಪ್ಗಳು
ಕಡು ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳು ಖನಿಜಗಳು, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ. ಕಚ್ಚಾ ಪಾಲಕ ಎರಡು ಕಪ್ಗಳು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕೇವಲ 14 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ದೊಡ್ಡ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಲಾಡ್ನ ಮೂಲವಾಗಿ ರುಚಿಕರವಾದ ಗಾಢ ಗ್ರೀನ್ಸ್ ಅನ್ನು ರಾಶಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ.
17 - ಒಂದು ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಗ್ರೀನ್ಸ್
ಬೇಯಿಸಿದ ಗ್ರೀನ್ಸ್ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳೊಂದಿಗೆ ಲೋಡ್ ಮಾಡಲ್ಪಡುತ್ತವೆ. ಅಡುಗೆ ಗ್ರೀನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಬೇಯಿಸಿದ ಪಾಲಕದ ಒಂದು ಸೇವನೆಯು ಒಂದು ಕಪ್ ಆಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಭೋಜನದೊಂದಿಗೆ ಸೌತೆಡ್ ಸ್ಪಿನಾಚ್ ಅಥವಾ ಚಾರ್ಡ್ ಅನ್ನು ಸರ್ವ್ ಮಾಡಿ.
18 - ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಕೆಂಪು ಮೆಣಸು
ಕೆಂಪು ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿಗಳು ಇತರ ವಿಟಮಿನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಜೊತೆಗೆ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಕೆಂಪು ಮೆಣಸು ವ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು ಮೂರು ಇಂಚುಗಳು ಮತ್ತು ಸುಮಾರು ನಾಲ್ಕು ಇಂಚುಗಳ ಉದ್ದವಿದೆ.
ಮೂಲಗಳು:
ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ ಕೃಷಿ ಇಲಾಖೆ, ChooseMyPlate.gov. "ಆಲ್ ಎಬೌಟ್ ದಿ ಫ್ರೂಟ್ ಗ್ರೂಪ್."
> ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ ಕೃಷಿ ಇಲಾಖೆ, ChooseMyPlate.gov. "ಆಲ್ಬೌಟ್ ಅಬೌಟ್ ವೆಜಿಟಬಲ್ ಗ್ರೂಪ್."
> ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ ಅಗ್ರಿಕಲ್ಚರಲ್ ಡಿಪಾರ್ಟ್ಮೆಂಟ್ ಆಫ್ ಅಗ್ರಿಕಲ್ಚರ್ ಅಗ್ರಿಕಲ್ಚರಲ್ ರಿಸರ್ಚ್ ಸರ್ವಿಸ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ರೆಫರೆನ್ಸ್ ಬಿಡುಗಡೆಗಾಗಿ ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಪೌಷ್ಟಿಕ ದತ್ತಸಂಚಯ 28.