ಇಟಾಲಿಯನ್ ಟ್ಯೂನ ಮತ್ತು ಬೀನ್ಸ್: ಎ ವೆಗ್ಗಿ-ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಸಲಾಡ್

ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಹೈಲೈಟ್ಸ್ (ಸೇವೆಗಾಗಿ)

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು - 195

ಫ್ಯಾಟ್ - 4 ಜಿ

ಕಾರ್ಬ್ಸ್ - 25 ಗ್ರಾಂ

ಪ್ರೋಟೀನ್ - 15 ಗ್ರಾಂ

ಒಟ್ಟು ಸಮಯ 15 ನಿಮಿಷ
ಪ್ರೆಪ್ 15 ನಿಮಿಷ , ಕುಕ್ 0 ನಿಮಿಷ
ಸರ್ವಿಂಗ್ಸ್ 4 (3/4 ಕಪ್ ಪ್ರತಿ)

ಈ ಸೂತ್ರವು ತಾಜಾ ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಪದಾರ್ಥಗಳ ಮೇಲೆ ಭಾರೀ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಟ್ಯೂನ ಮೀನುಗಳಿಂದ ಉಚ್ಚಾರಣೆಯಾಗಿ ಪ್ರಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಟ್ಯೂನವು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿ, ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಮೀನುಯಾಗಿದೆ. ಕ್ಷಣದ ನೋಟೀಸ್ನಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತ ಊಟ ಅಥವಾ ಲಘು ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪ್ಯಾಂಟ್ರಿನಲ್ಲಿ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ಟ್ಯೂನ ಮೀನುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಮೀನಿನಲ್ಲಿ ಹಲವು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿವೆಯಾದ್ದರಿಂದ, ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನು ಸೇವಿಸುವಂತೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ತಮ್ಮ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ತರಕಾರಿಗಳು ಪ್ರತಿದಿನವೂ ಸೇವಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ಈ ಸೂತ್ರವು ಫೈಬರ್-ಶ್ರೀಮಂತ ಬಿಳಿ ಬೀನ್ಸ್, ಕುರುಕುಲಾದ ಸೆಲರಿ ಮತ್ತು ಪರಿಮಳಯುಕ್ತ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಕಲ್ಲಂಗಡಿ ಮತ್ತು ತಾಜಾ ಪಾರ್ಸ್ಲಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಶಾಕಾಹಾರಿ ಬೂಸ್ಟ್ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ನಿಂಬೆ ಮತ್ತು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಡ್ರೆಸಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ತಾಜಾ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಇಡುತ್ತದೆ.

ಪದಾರ್ಥಗಳು

• 1, 15 ಔನ್ಸ್ ಬಿಳಿ ಬೀನ್ಸ್, ಬರಿದು ಮತ್ತು ತೊಳೆಯಬಹುದು
• 1, 5-ಔನ್ಸ್ ನೀರು-ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿದ ಚಂಕ್ ಬೆಳಕಿನ ಟ್ಯೂನ ಮೀನು, ಬರಿದು ಮತ್ತು ಸುತ್ತುವರಿಯಬಹುದು
• 2 ಮಧ್ಯಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳು ಸೆಲರಿ, ನುಣ್ಣಗೆ ಕತ್ತರಿಸಿ
• 1 ಚಿಕ್ಕ ಹಾಳೆ, ತೆಳುವಾದ ಹಲ್ಲೆ
• 1/4 ಕಪ್ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಫ್ಲಾಟ್ ಲೀಫ್ ಇಟಾಲಿಯನ್ ಪಾರ್ಸ್ಲಿ
• 3 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ನಿಂಬೆ ರಸ
• 1 ಚಮಚ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ
• ರುಚಿಗೆ ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಮೆಣಸು
• ರೊಮೈನ್ ಲೆಟಿಸ್, ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್, ಅಥವಾ ಟೋಸ್ಟ್, ಸೇವೆಗಾಗಿ

ತಯಾರಿ

1. ಮಧ್ಯಮ ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ ಬೀನ್ಸ್, ಟ್ಯೂನ, ಸೆಲರಿ, ಇಲಾಟ್, ಪಾರ್ಸ್ಲಿ, ನಿಂಬೆ ರಸ ಮತ್ತು ಆಲಿವ್ ತೈಲವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
2. ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಮೆಣಸುಗಳೊಂದಿಗೆ ರುಚಿಗೆ ಸೀಸನ್.
3. ದೊಡ್ಡ ರೊಮೈನ್ ಲೆಟಿಸ್ ಎಲೆಗಳು, ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಗಳು, ಅಥವಾ ಟೋಸ್ಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೇವೆ ಮಾಡಿ.

ಘಟಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯಗಳು

ಈ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವಿರಾ? ಟ್ಯೂನಾ ಮೀನುಗಳನ್ನು ಕೇವಲ ನಿಕ್ಸ್ ಮಾಡಿ. ಹೆಚ್ಚು "ಫ್ಲಾಕಿ" ವಿನ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಫೋರ್ಕ್ನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬೀನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಮ್ಯಾಶ್ ಮಾಡಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಶಾಕಾಹಾರಿ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಿಗಾಗಿ, ಸೆಲೆರಿಗೆ ಬದಲಾಗಿ ಅಥವಾ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಹಸಿರು ಅಥವಾ ಕೆಂಪು ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಸಣ್ಣದಾಗಿ ಕೊಚ್ಚಿದ ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಅಥವಾ ಕೆಂಪು ಮೂಲಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಬೆರೆಸಿ.

ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಿಶ್ರ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಸ್ಲಿ ಬದಲಿಗೆ ತುಳಸಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಈ ಎಲ್ಲಾ ಶಾಕಾಹಾರಿ ಮತ್ತು ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಪೌಷ್ಟಿಕತೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಸಬಹುದು.

ಕೆನೆ ಟ್ಯೂನ ಸಲಾಡ್ ಅನ್ನು ನಾಕ್ ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲವೇ? ಸರಳ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು ಬಳಸಿ, ಅಥವಾ ಮೇಯನೇಸ್ ಸುವಾಸನೆಗಾಗಿ ಮೇಯನೇಸ್ನ ಬದಲಿಗೆ ಕೆನೆ ಹ್ಯೂಮಸ್ ಬಳಸಿ.

ಅಡುಗೆ ಮತ್ತು ಸೇವೆಗಳ ಸಲಹೆಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಟ್ಯೂನ ಮೀನುಗಳನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಅಲ್ಬಕೋರ್ ಟ್ಯೂನ ಮೀನುಗಳು ಔನ್ಸ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಇದು ಬೃಹತ್ ಪ್ರಮಾಣದ ಟ್ಯೂನ ಮೀನುಗಳಿಂದ ಬಂದಿದ್ದು, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಪಾದರಸವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ . ಚಂಕ್ ಲೈಟ್ ಟ್ಯೂನ ಮೀನುಗಳು ಸಣ್ಣ ಜಾತಿಯ ಮೀನುಗಳಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಪಾದರಸ ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ನೀರಿನ ಪ್ಯಾಕ್ಡ್ ಮತ್ತು ಎಣ್ಣೆ-ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿದ ಟ್ಯೂನ ಮೀನುಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಭಾಗವಾಗಿರಬಹುದು. ನೀರಿನಿಂದ ತುಂಬಿದ ಟ್ಯೂನ ಮೀನುಗಳು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ತೈಲ-ಪ್ಯಾಕ್ಡ್ ಟ್ಯೂನ ಮೀನುಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗ್ಗವಾಗಿದೆ.