ಸ್ಪ್ರಿಂಗ್ ತರಕಾರಿ Quinoa ಸಲಾಡ್

ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಹೈಲೈಟ್ಸ್ (ಸೇವೆಗಾಗಿ)

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು - 265

ಫ್ಯಾಟ್ - 10 ಗ್ರಾಂ

ಕಾರ್ಬ್ಸ್ - 37 ಗ್ರಾಂ

ಪ್ರೋಟೀನ್ - 10 ಗ್ರಾಂ

ಒಟ್ಟು ಸಮಯ 15 ನಿಮಿಷ
ಪ್ರೆಪ್ 10 ನಿಮಿಷ , 5 ನಿಮಿಷ ಕುಕ್ ಮಾಡಿ
ಸರ್ವಿಂಗ್ಸ್ 2

ಹೆಚ್ಚು ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, quinoa, farro, ಮತ್ತು ಓಟ್ಸ್ ನಂತಹ ಧಾನ್ಯಗಳು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯಕರ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇತರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಲ್ಲಿ. ವಿವಿಧ ತರಕಾರಿಗಳು ರಕ್ತದೊತ್ತಡ-ಫೈಬರ್, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಅನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುತ್ತವೆ. ಈ ಸಲಾಡ್ ಈ ವಸಂತಕಾಲದಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪಂಚ್ ಅನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಎರಡೂ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ!

ರುಚಿಕರವಾದ ವಸಂತ ತರಕಾರಿ ಕ್ವಿನೋಯಾ ಸಲಾಡ್ನಲ್ಲಿ ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ತಾಜಾ ವಸಂತಕಾಲದ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಉಪಯೋಗಿಸಬಹುದು . ಅದು ಟೇಸ್ಟಿ ಎಂದು ತಯಾರಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶತಾವರಿ ಮತ್ತು ಬಟಾಣಿಗಳನ್ನು ಕೇವಲ ಬಿಲ್ಲೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಉಳಿದ ಪದಾರ್ಥಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ. ನಿಂಬೆ ಗಂಧ ಕೂಪಿ ಕೇವಲ 3 ಪದಾರ್ಥಗಳು ಮತ್ತು ಉಪ್ಪನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಬಾಟಲ್ ಸಲಾಡ್ ಡ್ರೆಸಿಂಗ್ಗಳಿಗಿಂತ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಇದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.

ಪದಾರ್ಥಗಳು

• 1 ಕಪ್ ಶತಾವರಿ ಸ್ಪಿಯರ್ಸ್, 3 ಇಂಚಿನ ತುಂಡುಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ
• ತಾಜಾ ಅಥವಾ ಶೈತ್ಯೀಕರಿಸಿದ 1/2 ಕಪ್ ಬಟಾಣಿ
• 1 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ quinoa
• 2 ಕಪ್ಗಳು ಅರುಗುಲಾ
• 1/2 ಕಪ್ ಕೆಂಪು ಮೂಲಂಗಿಯ, ತೆಳುವಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ
• 1/4 ಕಪ್ ತಾಜಾ ಪುದೀನ ಎಲೆಗಳು, ಸರಿಸುಮಾರು ಕತ್ತರಿಸಿ
• 1 ನಿಂಬೆ ರಸ
• 1 ಚಮಚ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ
• 1/2 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಹೊಸದಾಗಿ ಕರಿಮೆಣಸು ಭರ್ತಿ ಮಾಡಿತು

ತಯಾರಿ

1. ಶತಾವರಿ ಮತ್ತು ಬಟಾಣಿಗಳನ್ನು ಸಣ್ಣ ಬಾಣಲೆ ಅಥವಾ ಲೋಹದ ಬೋಗುಣಿಯಾಗಿ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ನೀರಿನಿಂದ ಕವರ್ ಮಾಡಿ. ಸೌಮ್ಯವಾದ ಕುದಿಯುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಶತಾವರಿಯು ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಹಸಿರು ತನಕ ಬೇಯಿಸಿ, ಸುಮಾರು 1 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ. ಬೇಯಿಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ತಕ್ಷಣವೇ ಶಾಖ, ಚರಂಡಿ, ಮತ್ತು ಶತಾವರಿ ಮತ್ತು ಬಟಾಣಿಗಳನ್ನು ಹಾಕಿ ಐಸ್ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಸ್ನಾನ ಮಾಡಿ. ತಂಪು ಮತ್ತು ಹರಿಸುತ್ತವೆ.

2. ದೊಡ್ಡ ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ, ತಂಪಾಗಿಸಿದ ಶತಾವರಿ ಮತ್ತು ಬಟಾಣಿ, ಕ್ವಿನೋ, ಅರುಗುಲಾ, ಕೆಂಪು ಮೂಲಂಗಿಯ ಮತ್ತು ಪುದೀನನ್ನು ಟಾಸ್ ಮಾಡಿ.

3. ಸಣ್ಣ ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ, ಪೊರಕೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಂಬೆ ರಸ, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಮೆಣಸು. ಸಲಾಡ್ ಮೇಲೆ ಸುರಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಕೋಟ್ಗೆ ಟಾಸ್ ಮಾಡಿ. ಪೂರೈಸಲು ಸಿದ್ಧವಾಗುವವರೆಗೆ ಶೈತ್ಯೀಕರಣ ಮಾಡು.

ಘಟಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯಗಳು

Quinoa ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ನೀವು ಯಾವುದೇ ಬೇಯಿಸಿದ ಧಾನ್ಯವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ರೈರೊ ಅಥವಾ ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಾಗಿ, ಎಡಾಮೇಮ್, ಗಜ್ಜರಿ, ಅಥವಾ ಸುಟ್ಟ ಕೋಳಿ ಸೇರಿಸಿ.

ಅಡುಗೆ ಮತ್ತು ಸೇವೆಗಳ ಸಲಹೆಗಳು

ಈ ಸರಳವಾದ ರೀತಿಯ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ವಾರ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ quinoa ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಬ್ಯಾಚ್ ಮಾಡಿ.

ಈ ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಸ್ಪ್ರಿಂಗ್ ಸಲಾಡ್ ಊಟಕ್ಕೆ ಪ್ಯಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ. ರಾತ್ರಿಯ ರೆಫ್ರಿಜಿರೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಇರುವುದರಿಂದ ಸುವಾಸನೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಮಿಶ್ರಣವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಬೆಳಕಿನ ಸ್ಪ್ರಿಂಗ್ ಭೋಜನಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಸುಟ್ಟ ಕೋಳಿ ಅಥವಾ ಮೀನಿನ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ಈ ಸಲಾಡ್ ಅನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಸೇವಿಸಬಹುದು.