ಅಂಟು-ಮುಕ್ತ ತರಕಾರಿ, ಬೀನ್ ಮತ್ತು ಚೀಸ್ ಎಂಚಿಲದಾಸ್ ರೆಸಿಪಿ

ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಹೈಲೈಟ್ಸ್ (ಸೇವೆಗಾಗಿ)

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು - 543

ಫ್ಯಾಟ್ - 25 ಗ್ರಾಂ

ಕಾರ್ಬ್ಸ್ - 60 ಗ್ರಾಂ

ಪ್ರೋಟೀನ್ - 25 ಗ್ರಾಂ

ಒಟ್ಟು ಸಮಯ 35 ನಿಮಿಷ
ಪ್ರೆಪ್ 20 ನಿಮಿಷ , 15 ನಿಮಿಷ ಕುಕ್ ಮಾಡಿ
ಸರ್ವಿಂಗ್ಸ್ 4 (2 ಎನ್ಚಿಲಾಡಗಳು ಪ್ರತಿ)

ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಚೀಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ಈ ಅಂಟು-ಮುಕ್ತ ತರಕಾರಿ ಎನ್ಚಿಲಾಡಾಗಳು ನಮ್ಮ ಕುಟುಂಬಕ್ಕೆ ಮಂಗಳವಾರ ರಾತ್ರಿ ಟ್ಯಾಕೋಗಳನ್ನು ಹಣಕ್ಕೆ ನೀಡಬಹುದು. ಕೇವಲ ಮಾಡಲು ಸುಲಭವಲ್ಲ, ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ ಹೋಗಬೇಕಾದ ಯಾವುದೇ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಅವರು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ-ಇದು ಅವುಗಳನ್ನು ಎಸೆಯುವ ಬದಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ!

ಈ ತರಕಾರಿ ಎನ್ಚಿಲಾದಾಸ್ ಬಗ್ಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಇನ್ನೊಂದು ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಬೀನ್ಸ್, ವೆಗ್ಗಿಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ನ್ಗಳಿಂದ ಫೈಬರ್ನಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಅವುಗಳು ಉತ್ತಮವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಕೆಲವು ಮಕ್ಕಳು ಸುಖವಾಗಿ ಕೇಲ್ ಅನ್ನು ಕಸಿದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಅದು ಸ್ವಲ್ಪ, ಇಟ್ಟಿ, ಬಿಟ್ಟಿ ತುಣುಕುಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಾಗ.

ಪದಾರ್ಥಗಳು

• 1 ಚಮಚ ಆವಕಾಡೊ ತೈಲ ಅಥವಾ ತರಕಾರಿ ಎಣ್ಣೆ, ಜೊತೆಗೆ ಪ್ಯಾನ್ ಗ್ರೀಸ್ ಮಾಡಲು ಹೆಚ್ಚುವರಿ
• 1 ಮಧ್ಯಮ ಈರುಳ್ಳಿ, ನುಣ್ಣಗೆ ಕತ್ತರಿಸಿ
• 1 ಕೆಂಪು, ಹಳದಿ, ಅಥವಾ ಕಿತ್ತಳೆ ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್, ಸಣ್ಣದಾಗಿ ಕೊಚ್ಚಿದ
• 2 ಕಪ್ಗಳು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿದ ಕೇಲ್ ಅಥವಾ ಇತರ ಗ್ರೀನ್ಸ್ (ಅಂದರೆ ಪಾಲಕ, ಚಾರ್ಡ್, ಇತ್ಯಾದಿ), ಸಣ್ಣದಾಗಿ ಕೊಚ್ಚಿದ
• 2 ಲವಂಗ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಮೃದುಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ
• 1 ಕಪ್ ಘನೀಕೃತ ಜೋಳದ ಕಾಳುಗಳನ್ನು
• 1 15-ಔನ್ಸ್ ಕಡಿಮೆ ಸೋಡಿಯಂ ಪಿಂಟೋ ಅಥವಾ ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್ ಅನ್ನು ತೊಳೆಯಬಹುದು ಮತ್ತು ಒಣಗಿಸುತ್ತದೆ
• 2 8 ಔನ್ಸ್ ಪ್ಯಾಕೇಜುಗಳನ್ನು ಎನ್ಚೀಲಾಡಾ ಸಾಸ್ ಅಥವಾ 2 ಕಪ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಸಾಸ್, ಭಾಗಿಸಿ
• 8 ಕಾರ್ನ್ ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾ
• 8 ಔನ್ಸ್ ತುರಿದ ಚೆಡ್ಡಾರ್ ಅಥವಾ ಮೆಕ್ಸಿಕನ್ ಚೀಸ್ ಮಿಶ್ರಣ, ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ
• ಐಚ್ಛಿಕ, ಸೇವೆಗಾಗಿ: ಕತ್ತರಿಸಿದ ಸಿಲಾಂಟ್ರೋ ಮತ್ತು ಹಸಿರು ಈರುಳ್ಳಿ, ಹೋಳಾದ ಆಲಿವ್ಗಳು, ಸರಳ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು ಅಥವಾ ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್, ಹಲ್ಲೆ ಆವಕಾಡೊ

ತಯಾರಿ

1. 350F ಗೆ ಪೂರ್ವಭಾವಿಯಾಗಿ ಕಾಯಿಸಲೆಂದು ಒಲೆಯಲ್ಲಿ. ಗ್ರೀಸ್ ಆವಕಾಡೊ / ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ 13 x 9 ಅಡಿಗೆ ಭಕ್ಷ್ಯ.

2. ಪ್ರಾಥಮಿಕ ತರಕಾರಿಗಳು: ಕೈಯಿಂದ ನುಣ್ಣಗೆ ಕತ್ತರಿಸು ಅಥವಾ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಈರುಳ್ಳಿಗಳು, ಕಾಲೆ ಮತ್ತು ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್ಗಳಿಗೆ (ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸು) ಬ್ಲೇಡ್ ಬಾಂಧವ್ಯವನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿ ಆಹಾರ ಪ್ರೊಸೆಸರ್ ಬಳಸಿ, ನಂತರ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಹಾಕಿ.

3. ಸಾಧಾರಣ ಶಾಖದ ಮೇಲೆ ಬೃಹತ್ ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ ಆವಕಾಡೊ / ತರಕಾರಿ ತೈಲವನ್ನು ಹೀಟ್ ಮಾಡಿ. ಕತ್ತರಿಸಿದ ಈರುಳ್ಳಿ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು 1 ನಿಮಿಷ ರುಚಿಗೆ ತಕ್ಕೊಂಡು, ನಂತರ ಮೃದುಮಾಡಿದ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಸಾಟ್ ಮಾಡಿ. ನಂತರ, ಕತ್ತರಿಸಿದ ಮೆಣಸು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು 1 ನಿಮಿಷ ರುಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಕೇಲ್ / ಗ್ರೀನ್ಸ್ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು 1 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಸಟ್ ಮಾಡಿ. ಘನೀಕೃತ ಕಾರ್ನ್ ಕಾಳುಗಳು ಮತ್ತು ಬೀನ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಜೊತೆಗೆ ½ ಕಪ್ ಎನ್ಚಿಲಾಡಾ ಸಾಸ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆರೆಸಿ, ಮತ್ತು 2 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ, ನಂತರ ಶಾಖದಿಂದ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ.

1. ಮೈಕ್ರೊವೇವ್ನಲ್ಲಿ 1 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಒಂದು ತಟ್ಟೆ ಟವೆಲ್ ಮತ್ತು ಶಾಖವನ್ನು ಸುರಿಯಿರಿ, ಅಥವಾ ಸಾಧಾರಣವಾಗಿ ಶಾಖವನ್ನು ತೊಳೆಯಲು ಮೃದುಗೊಳಿಸಲು, ಅಥವಾ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಬಿಸಿಮಾಡಲು ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾಗಳನ್ನು ಕಟ್ಟಿರಿ. ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾದ ಮೇಲೆ ⅓ ಕಪ್ ತರಕಾರಿ / ಹುರುಳಿ ಮಿಶ್ರಣದ ಬಗ್ಗೆ ಚಮಚ, ಎಲ್ಲಾ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾಗಳನ್ನು ಉಳಿದಿರುವುದನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ತುರಿದ ಚೀಸ್ 4 ಔನ್ಸ್ ಸಿಂಪಡಿಸಿ, ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿ ಹುರುಳಿ ಮಿಶ್ರಣದ ಮೇಲೆ ಸಮವಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಮೂರನೇಯಲ್ಲಿ ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾಗಳನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಪದರಕ್ಕಿರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಒಂದು ಸೀಮ್ ಸೈಡ್ ಅನ್ನು ಬೇಕಿಂಗ್ ಡಿಶ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಉಳಿದಿರುವ ಎಂಚಿದಾಡಾ ಸಾಸ್ ಅನ್ನು ಸುರಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಉಳಿದ 4 ಚೀಸ್ ಅನ್ನವನ್ನು ಸಿಂಪಡಿಸಿ.

2. ಸುಮಾರು 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿ, ಅಥವಾ ಚೀಸ್ ಕರಗಿದ ಮತ್ತು ಬಬ್ಲಿಯಾಗುವವರೆಗೆ. ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ ಮತ್ತು (ಐಚ್ಛಿಕ) ಸಿಲಾಂಟ್ರೋ, ಹಸಿರು ಈರುಳ್ಳಿ, ಆಲಿವ್ಗಳು, ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಆವಕಾಡೊಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೇವಿಸುವ ಮೊದಲು 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ತಂಪಾಗಿಸಲು ಅನುಮತಿಸಿ.

ಘಟಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯಗಳು

ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್, ಅಥವಾ ಪ್ಯಾಂಟ್ರಿನಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೊಂದಿರುವ ಯಾವುದೇ ಬೀನ್ಸ್, ಪಿಂಟೊ ಬೀನ್ಸ್ಗೆ ಬದಲಾಗಿ ಸಮಾನವಾದ ರುಚಿಕರವಾದವು. ಎಲ್ಲರೂ ಸಮಾನವಾಗಿ ಪೌಷ್ಟಿಕರಾಗಿದ್ದಾರೆ .

ಬಳಸಲು ವೆಗಾಗ್ಗಳು ಇದೆಯೇ? ಈ ತರಕಾರಿ ಎಂಚಿಡಾಗಳು ಸೂಪರ್ ಬಹುಮುಖ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫ್ರಿಜ್ ಅಥವಾ ಪ್ಯಾಂಟ್ರಿಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಸರಳ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ, ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಟೊಮೆಟೊಗಳು, ಹೂಕೋಸು, ನೆಲಗುಳ್ಳ, ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಮತ್ತು ಇನ್ನಿತರ ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕಲ್ಪನೆಗಳು ಸೇರಿವೆ. ಮೋಜಿನ ಸೃಜನಶೀಲರಾಗಿರಿ!

ಅಡುಗೆ ಮತ್ತು ಸೇವೆಗಳ ಸಲಹೆಗಳು

ಸೇವೆ ಸಲ್ಲಿಸಲು, ಈ ತರಕಾರಿ ಎನ್ಚಿಲಾಡಾಗಳು ತಮ್ಮಲ್ಲಿ ಊಟ. ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಹೊಸ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಊಟಕ್ಕೆ ಬಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ!

ಗಮನಿಸಿ: ನೀವು ಎಂಜಿನಾಡಸ್ ಅನ್ನು ಒಂದು ದಿನದ ಮುಂದೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ತಯಾರಿಸಬಹುದು, ನಂತರ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ತಯಾರಾಗಿದ್ದೀರಿ ತನಕ ಅವುಗಳನ್ನು ಫ್ರಿಜ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.