ಆರಂಭಿಕ ರನ್ನರ್ಸ್ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ಉತ್ತರಗಳು
ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಯಸಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಹಲವಾರು ಆತಂಕಗಳು ಅಥವಾ ಕಳವಳಗಳು ಇದ್ದವು. ನಾನು ಏನು ಧರಿಸಬೇಕು? ನಾನು ಹೇಗೆ ಉಸಿರಾಡುವುದು? ನಾನು ಬಾತ್ರೂಮ್ಗೆ ಹೋಗಬೇಕಾದರೆ ಏನು?
ಈ ಪದೇ ಪದೇ-ಕೇಳಲಾಗುವ 17 ಪ್ರಶ್ನೆಗಳ ಈ ವಿಷಯವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಳಜಿಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ.
1 - ರನ್ನಿಂಗ್ ಯಾವಾಗ ನಾನು ಧರಿಸಿರಬೇಕು?
ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರಾರಂಭವನ್ನು ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕಾದರೆ ಓಟದ ಷೂಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮ ಜೋಡಿಯೆ. ಆ ಹಳೆಯ ಟೆನ್ನಿಸ್ ಶೂಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕ್ಲೋಸೆಟ್ನ ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ಹೊರಹಾಕುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು ಅಲ್ಲ ಮತ್ತು ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಊಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಓಡುವಿಕೆ, ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಪ್ರಕಾರ ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಶೈಲಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಶೂಗಳನ್ನು ನಿಮಗೆ ಬೇಕಿದೆ.
ಮಹಿಳೆಯರು ಉತ್ತಮ, ಬೆಂಬಲ ಕ್ರೀಡಾ ಸ್ತನಗಳನ್ನು ಧರಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಕ್ರೀಡಾ ಸ್ತನಬಂಧವು ಸರಿಯಾಗಿ ಸರಿಹೊಂದುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತುಂಬಾ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ನೀವು ಶೀತ ಅಥವಾ ಬೆಚ್ಚನೆಯ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಾಗುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಆರಾಮ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷತೆಗಾಗಿ ಸರಿಯಾದ ಉಡುಪುಗಳನ್ನು ಧರಿಸಿರುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಯಾವುದೇ ಹವಾಮಾನಕ್ಕಾಗಿ ಉಡುಗೆ ಹೇಗೆಂದು ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ:
ಇದನ್ನೂ ನೋಡಿ:
7 ರನ್ನರ್ಸ್ಗಾಗಿ ಪ್ರಮುಖ ಎಸೆನ್ಷಿಯಲ್ಸ್
2 - ನನ್ನ ರನ್ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಾನು ನಡೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದೇ?
ಸಹಜವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಡೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು! ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಕೆಲವರು ವಾಕಿಂಗ್ "ಬಿಟ್ಟುಕೊಡುವುದು" ಅಥವಾ ವಂಚನೆ ಎಂದು ಊಹಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ವಾಕ್ ಬ್ರೇಕ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಒಂದು ಉತ್ತಮ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ. ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಅವರು ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಕೆಲ ಓಟಗಾರರು ಇನ್ನೂ ಓಟ / ವಾಕ್ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ದೀರ್ಘ ರನ್ಗಳು ಅಥವಾ ಜನಾಂಗದವರು. ವಾಕಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಅವಮಾನವಿಲ್ಲ!
ಇದನ್ನೂ ನೋಡಿ:
- ನಿಮ್ಮ ವಲ್ಕ್ ಬ್ರೇಕ್ಸ್ಗೆ ಸಲಹೆಗಳು
- ನಿಮ್ಮ ವಾಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳನ್ನು ಅಳೆಯುವುದು ಹೇಗೆ
- ನಾನು ರೇಸ್ನಲ್ಲಿ ನಡೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದೇ?
3 - ರನ್ನಿಂಗ್ ಯಾವಾಗ ನಾನು ಉಸಿರಾಡಲು ಶುಡ್?
ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪ್ರಶ್ನೆಯಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅನೇಕ ಜನರು ಚಲಾಯಿಸುವಾಗ ಉಸಿರಾಡಲು ಹೇಗೆ ತಪ್ಪಾಗಿ ಗ್ರಹಿಸುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿ ಮತ್ತು ಮೂಗುಗಳ ಮೂಲಕ ನೀವು ಉಸಿರಾಡಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಚಲಿಸುವಲ್ಲಿ ಆಮ್ಲಜನಕ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೂಗುಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ನಿಮ್ಮ ಡಯಾಫ್ರಾಮ್, ಅಥವಾ ಹೊಟ್ಟೆ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯಿಂದ ಅಲ್ಲದೆ ಹೆಚ್ಚು ಆಳವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಡೀಪ್ ಹೊಟ್ಟೆ ಉಸಿರಾಟವು ಹೆಚ್ಚು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಅಡ್ಡ ಹೊಲಿಗೆಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ನೀವು ಬಿಡಬಲ್ಲಿರಿ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು, ಅದು ಹೆಚ್ಚು ಇಂಗಾಲದ ಡೈಆಕ್ಸೈಡ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಇದನ್ನೂ ನೋಡಿ:
ರನ್ನಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ನಾನು ಉಸಿರಾಟದಿಂದ ಹೊರಗುಳಿದಿರುವಂತೆ ನಾನು ಯಾಕೆ ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ?
4 - ರನ್ನಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ನಾನು ಸ್ವಯಂ-ಪ್ರಜ್ಞೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಅನುಭವಿಸಬಲ್ಲಿಲ್ಲ?
ಇತರ ಓಟಗಾರರು ಅಥವಾ ಜನರು ಓಡುತ್ತಿರುವಾಗ ಅವರು ಯೋಚಿಸುತ್ತಿರುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿಸುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ಹೆದರಿಕೆಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಇತರರು ಏನು ಯೋಚಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಬೇಡಿ! ರನ್ನರ್ ಆಗಿ, ನೀವು ಇತರ ರನ್ನರ್ಗಳಿಂದ ಗೌರವವನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕು. ಎಲ್ಲ ರನ್ನರ್ಗಳು ಕೆಲವು ಹಂತದಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ಹೊಸವರಾಗಿದ್ದಾರೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಮುಖಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಎಲ್ಲ ಹೋರಾಟಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿರಬಹುದು.
ರನ್ನರ್-ಅಲ್ಲದವರು ಏನನ್ನು ಯೋಚಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂಬ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಚಿಂತೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದರ ಮೇಲೆ ತುಂಬಾ ಹಾನಿ ಮಾಡದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಿರಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳು ಕಳೆದುಹೋಗಿವೆ ಎಂಬ ಎಲ್ಲ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀವು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ನೀವು ಏನನ್ನಾದರೂ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂದು ಹೆಮ್ಮೆ ಪಡಿಸಿ.
ನೀವು ಸ್ನೇಹಿತ ಅಥವಾ ಕುಟುಂಬ ಸದಸ್ಯರೊಡನೆ ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಬರಲು ನೀವು ಸಹ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಜ್ಞೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ಒಂದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೋನಸ್ ಎಂಬುದು ನೀವು ಪರಸ್ಪರ ಚಲಾಯಿಸಲು ಪ್ರೇರೇಪಿಸಿರುವಿರಿ.
ಬೇರೆ ಏನು ಹಾಗೆ, ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಠಿಣವಾಗಿದೆ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಸಾರ್ವಜನಿಕವಾಗಿ ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಓಡಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಇತರರು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೋಡುವ ಬಗ್ಗೆ ಕಡಿಮೆ ಕಾಳಜಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ.
ಇದನ್ನೂ ನೋಡಿ:
5 - ನಾನು ಸೈಡ್ ಸ್ಟಿಚ್ ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಹೇಗೆ?
ಪಕ್ಕದ ಹೊಲಿಗೆ, ಅಥವಾ ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನ ಕೆಳ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ನೋವು ರನ್ನರ್ಗಳಿಗೆ ದೊಡ್ಡ ಕಿರಿಕಿರಿಯುಂಟು ಮಾಡಬಹುದು. ಒಂದನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು, ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೀವು ಹೊಲಿಗೆ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿರುವ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ - ಅದು ನೋವಿನಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರವಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಂತರ, ಬದಿಯ ಹೊಲಿಗೆ ತೊಡೆದುಹಾಕಲು, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಲು, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಒಂದೆರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಬಲವಂತವಾಗಿ ತುಟಿಗಳ ಮೂಲಕ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.
ನೀವು ಓಟದ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಸೆಳೆತವನ್ನು ಪಡೆದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ / ಸ್ಟ್ರೈಡಿಂಗ್ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು ನೆಲವನ್ನು ಹೊಡೆದಾಗ ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಎಡ ಪಾದದ ಮುಷ್ಕರದಿಂದ ಹೊರಹೊಮ್ಮಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಬೇರೆಲ್ಲರೂ ವಿಫಲವಾದರೆ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವಾಗ ನೀವು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಡೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗಬೇಕು. ಹೊಲಿಗೆ ದೂರ ಹೋದ ನಂತರ ಚಾಲನೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ಮೊದಲ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಅಡ್ಡ ಹೊಲಿಗೆಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವುದರ ಕುರಿತು ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.
ಇದನ್ನೂ ನೋಡಿ:
ರನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕುಡಿಯುವ ನೀರನ್ನು ಸೆಳೆತವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತೀರಾ?
6 - ನಾನು ಎಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸಬೇಕು?
ಅನೇಕ ಓಟಗಾರರು, ಅದರಲ್ಲೂ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕರು, ಅವರು ಓಡಬೇಕಾದ ವೇಗವನ್ನು ಕುರಿತು ಕುತೂಹಲದಿಂದ ಕೂಡಿರುತ್ತಾರೆ. "ಸುಲಭ" ವೇಗದಲ್ಲಿ ದಿನನಿತ್ಯದ ರನ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಯಾವ ವೇಗ "ಸುಲಭ" ಎಂದು ಅರ್ಹತೆ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ? ಸರಿ, ನಿಜವಾದ ವೇಗ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಮತ್ತು ಸರಳವಾದ ವಿಧಾನವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ರನ್ ಆಗುವುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸಂಭಾಷಣೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಯಾರೊಂದಿಗಾದರೂ ಚಾಲನೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು "ಹೌದು" ಅಥವಾ "ಇಲ್ಲ" ಉತ್ತರಗಳನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ, ಸಂಪೂರ್ಣ ವಾಕ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತನಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಏಕಾಂಗಿಯಾಗಿ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಗಾಳಿಗೆ ಗಾಳಿಯಿಲ್ಲದೆ ನೀವು "ಜನ್ಮದಿನದ ಶುಭಾಶಯಗಳು" ಹಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಹೊಸ ಓಟಗಾರರಿಗಾಗಿ ಸಂಭಾಷಣಾ ವೇಗವು ರನ್ / ವಾಕ್ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಎಂದರ್ಥ.
ಆದ್ದರಿಂದ, ಪ್ರತಿ ಮೈಲಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ - ನೀವು "ಟಾಕ್ ಟೆಸ್ಟ್" ಅನ್ನು ಹಾದು ಹೋದರೆ, ನೀವು ಸರಿಯಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡುತ್ತೀರಿ.
ಇದನ್ನೂ ನೋಡಿ:
ಬಿಗಿನರ್ಸ್ 7 ಪ್ರಮುಖ ರನ್ನಿಂಗ್ ಸಲಹೆಗಳು
7 - ಓಟಕ್ಕೆ ಮುಂಚೆ ನಾನು ತಿನ್ನಬೇಕೇ?
ತಿನ್ನುವ ನಂತರ ತಕ್ಷಣ ಚಲಾಯಿಸಲು ಇದು ಒಳ್ಳೆಯದು ಅಲ್ಲ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಕುಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಅಡ್ಡ ಹೊಲಿಗೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಆದರೆ ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ನೀವು ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ಹೊರಬರಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ 1 1/2 ರಿಂದ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಮುಂಚೆ ಒಂದು ಲಘು ಅಥವಾ ಬೆಳಕಿನ ಊಟವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ಉತ್ತಮ ಪಂತ.
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಏನನ್ನಾದರೂ ಎತ್ತಿಕೊಂಡು ಕೊಬ್ಬು, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೊಟೀನ್ಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಉತ್ತಮ ಪೂರ್ವ-ತಾಲೀಮು ಇಂಧನದ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳೆಂದರೆ: ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಬಾಗಲ್; ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್ನಲ್ಲಿ ಟರ್ಕಿ ಮತ್ತು ಚೀಸ್; ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಪಟ್ಟಿ; ಅಥವಾ ಒಂದು ಕಪ್ ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ತಂಪಾದ ಏಕದಳದ ಬೌಲ್. ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹದ ತೊಂದರೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ, ಶ್ರೀಮಂತ, ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ-ಫೈಬರ್ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿ.
ನೀವು ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ರನ್ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಾತ್ರೂಮ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲು ನಿಲ್ಲಿಸಿರುವುದನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ, ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪೂರ್ವ-ಪೂರ್ವ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಸಲಹೆಗಳು ಯಾವುವು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕೆಂದು ಸಲಹೆಗಳಿವೆ.
ಇದನ್ನೂ ನೋಡಿ:
- ನಾನು ರನ್ನಿಂಗ್ ಮೊದಲು ತಿನ್ನಲು ಸಮಯ ಇದ್ದರೆ?
- ರನ್ನರ್ಸ್ಗಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ಸ್
- ರನ್ನರ್ಸ್ಗಾಗಿ 5 ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಪದ್ಧತಿ ನಿಯಮಗಳು
- ಬೆಸ್ಟ್ ಅಂಡ್ ವರ್ಸ್ಟ್ ಪ್ರೀ-ರನ್ ಫುಡ್ಸ್
8 - ನನ್ನ ದೂರ ಅಥವಾ ವೇಗವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನಾನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕೇ?
ಒಂದು ಹೊಸ ರನ್ನರ್ ಆಗಿ, ನಿಮ್ಮ ರನ್ಗಳ ಅಂತರವನ್ನು (ಅಥವಾ ಸಮಯ, ಸಮಯಕ್ಕೆ ಅಳೆಯಲು ನೀವು ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ) ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ವೇಗ ಕೂಡ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಮಧ್ಯಂತರ ಜೀವನಕ್ರಮದಂತಹ, ಔಪಚಾರಿಕ ವೇಗ ತರಬೇತಿಯೊಳಗೆ ಹೊರದಬ್ಬಬೇಡಿ. ತೀರಾ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಯಿಂದ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವದನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಗಾಯಗೊಳ್ಳುವ ಸುಲಭ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಸುಮಾರು ಎರಡು ತಿಂಗಳ ಕಾಲ ಓಡಿಹೋಗಿ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ನೆಲೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ರನ್ಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಸ್ಟ್ರೈಡ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಒಂದು ಹಂತದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ವೇಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಗತಿ ರನ್ಗಳು , ಫಾರ್ಟ್ಲೆಕ್ ರನ್ಗಳು ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಂತರ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು 3-4 ತಿಂಗಳುಗಳವರೆಗೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವವರೆಗೆ ನಿರೀಕ್ಷಿಸಿ.
ಇದನ್ನೂ ನೋಡಿ:
9 - ಯಾವಾಗ ರನ್ನಿಂಗ್ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ?
ಇದು ಹೊಸ ಓಟಗಾರರಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಪ್ರಶ್ನೆಯಾಗಿದ್ದು, ಹರಿಕಾರ ರನ್ನರ್ಗಳು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ವಿವಿಧ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ಹೋರಾಟ ಮಾಡುತ್ತಾ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸೂಕ್ತವಾದ ಉತ್ತರ ಇಲ್ಲ. ಅನೇಕ ಹೊಸ ಓಟಗಾರರು 30 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಓಡಬಲ್ಲರು ಎಂದು ತಿರುಗುವಿಕೆಯಾಗಿದೆ. ಆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಅವರು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕ ಮತ್ತು ವಿಶ್ವಾಸ ಹೊಂದಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ತಾಳ್ಮೆಯಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸ್ಥಳವು ಸುಲಭವಾಗುವ ಸ್ಥಳಕ್ಕೆ ತೆರಳುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೂರವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿರಿ - ಅದು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.
ಇದನ್ನೂ ನೋಡಿ:
10 - ನಾನು ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ಚಲಿಸಬೇಕೇ?
ಹೆಚ್ಚಿನ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಒಂದು ವಾರದ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು, ಎರಡು ದಿನಗಳ ನಂತರ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ವಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ದಿನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮಿತಿಮೀರಿದ ಬಳಕೆಯ ಗಾಯಗಳ ಆವರ್ತನವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸಿದೆ. ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ ಒಂದು ದಿನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಪುನಃ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಸ್ವತಃ ದುರಸ್ತಿ ಮಾಡಲು ಒಂದು ಅವಕಾಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ರನ್ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಉತ್ತಮವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.
ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ದಿನಗಳು ನೀವು ಯಾವ ರೀತಿಯ ರನ್ನರ್ ಅನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಈವೆಂಟ್ಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿದ್ದರೆ. ನೀವು ವಾರಾಂತ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಓಡಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಸೋಮವಾರ ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ಉಳಿದ ದಿನವಾಗಿರಬಹುದು. ನೀವು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಶನಿವಾರ ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ರನ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಶುಕ್ರವಾರ ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಬಯಸಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ನೀವು ತಾಜಾ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ.
ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವಾಗ ತಮ್ಮನ್ನು ತಾವು ಸಾಕಷ್ಟು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡಲು ಬಿಡುವಿಲ್ಲದ ಓಟಗಾರರು ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.
ಇದನ್ನೂ ನೋಡಿ:
7 ಪ್ರಮುಖ ಗಾಯ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಕ್ರಮಗಳು
11 - ನನಗೆ ಸರಿಯಾದ ರನ್ನಿಂಗ್ ಷೂಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬಹುದು?
ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನೀವು ರನ್ನರ್ ಆಗಿ ಮಾಡುವ ಪ್ರಮುಖ ನಿರ್ಧಾರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಕೌಟುಂಬಿಕತೆ ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ನಡಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ಓಟಗಳನ್ನು ಧರಿಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಆರಾಮದಾಯಕ ಮತ್ತು ಗಾಯವಿಲ್ಲದೆ ಉಳಿಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವಿಶೇಷ ಅಂಗಡಿಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಮತ್ತು ಮಾರಾಟಗಾರರಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬರು ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಅಳತೆ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ನಡಿಗೆ ಅಂದಾಜು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಓಟದ ಶೂಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
ಇದನ್ನೂ ನೋಡಿ:
- ವಿಶೇಷ ರನ್ನಿಂಗ್ ಸ್ಟೋರ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯುವುದು
- ನಿಮ್ಮ ರನ್ನಿಂಗ್ ಶೂಸ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಕೊನೆಯದಾಗಿ ಮಾಡುವುದು
- ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವಾಗ ನಾನು ವಿವಿಧ ಶೂಗಳನ್ನು ಧರಿಸಬೇಕೆ?
12 - ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಸ್ನಾನಗೃಹವನ್ನು ಬಳಸಲು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ನಾನು ಹೇಗೆ ತಡೆಯಬಹುದು?
ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ರನ್ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಂತು ಹೋಗುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ನೀವು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ, ನಿಮ್ಮ ರನ್ಗೆ ಮುಂಚೆಯೇ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕುಡಿಯುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಓಟದ ಮೊದಲು 1 ಗಂಟೆಯವರೆಗೆ ನೀವು 16 ರಿಂದ 24oz (ಕೆಫಿನ್-ಅಲ್ಲದ) ದ್ರವವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಅದರ ನಂತರ ಕುಡಿಯುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಾಳಿಗುಳ್ಳೆಯ ಖಾಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮೊದಲು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ 4 ರಿಂದ 8oz ದ್ರವವನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ನೀವು ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಿದಿರಿ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ದ್ರವಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಲು, ನೀವು ಪ್ರತಿ 20 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ 6 ರಿಂದ 8 ಔನ್ಸ್ ದ್ರವಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಬೇಕು. ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು ಪೀ ಬೀಳಲು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.
ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆ ಅಥವಾ ಸೋರುವ ಗಾಳಿಗುಳ್ಳೆಯೊಂದರಲ್ಲಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣೆಗೆ ವೃತ್ತಿಪರವಾಗಿ ಮಾತನಾಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ಸಮಸ್ಯೆಯು ನೀವು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ರನ್ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅತಿಸಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಾದರೆ (ಸಾಮಾನ್ಯ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೊಸ ಓಟಗಾರರಲ್ಲಿ), ಇಲ್ಲಿ ರನ್ನರ್ ಟ್ರೋಟ್ಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು .
ಇದನ್ನೂ ನೋಡಿ:
13 - ನಾನು ಎಲ್ಲಿಗೆ ಹೋಗಬೇಕು?
ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮಹತ್ವದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಅದು ತುಂಬಾ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ - ಅನೇಕ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಬಾಗಿಲನ್ನು ನೀವು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಓಟಕ್ಕೆ ಹೋಗಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಳೀಯ ರಸ್ತೆಗಳು ಅಥವಾ ಕಾಲುದಾರಿಗಳು ಚಾಲನೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಯೋಜಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಕನಿಷ್ಠ ದಟ್ಟಣೆ ಮತ್ತು ವಿಶಾಲವಾದ ಭುಜದ (ಅಥವಾ ಪಕ್ಕದ ಕಾಲುದಾರಿಗಳು) ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ನೀವು ಹುಡುಕುತ್ತೀರಾ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸುರಕ್ಷತಾ ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
ರಸ್ತೆಗಳಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಅಳೆಯಲು ನೀವು MapMyRun.com ನಂತಹ ಸೈಟ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಅಥವಾ, ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ಕಾರಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಚಾಲನೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ ಓಡೋಮೀಟರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ಅಳೆಯಬಹುದು.
ರಸ್ತೆಗಳಲ್ಲಿ ಚಲಾಯಿಸಬಾರದೆಂದು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಸ್ಥಳೀಯ ಉದ್ಯಾನವನ, ಬೈಕು ಮಾರ್ಗ, ಅಥವಾ ಜಾಡು ಹಿಡಿಯಲು ನೀವು ಬಯಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಳೀಯ ಪ್ರೌಢಶಾಲೆಯಲ್ಲಿ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತೊಂದು ಅನುಕೂಲಕರ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೌಢಶಾಲಾ ಹಾಡುಗಳು ಸಾರ್ವಜನಿಕರಿಗೆ ತೆರೆದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಆಸ್ಫಾಲ್ಟ್ ಮತ್ತು ಕಾಂಕ್ರೀಟ್ಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಅವರು ಮೃದುವಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ಗಳು 400 ಮೀಟರ್ಗಳಷ್ಟು (ಸುಮಾರು ¼ ಮೈಲಿ) ಆಗಿರುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಚಾಲನೆ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೂರವನ್ನು ನೀವು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವುದು ಸುಲಭ.
ಇದನ್ನೂ ನೋಡಿ:
- ರನ್ನಿಂಗ್ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೇಲ್ಮೈಗಳು ಯಾವುವು?
- ಟ್ರಯಲ್ ರನ್ನಿಂಗ್ಗಾಗಿ ಸಲಹೆಗಳು
- ನಾನು ರನ್ ಮೇಲೆ ನಾಯಿ ಎದುರಿಸಿದರೆ ಏನು?
- ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ರನ್ನಿಂಗ್ಗಾಗಿ ಸಲಹೆಗಳು
14 - ನಾನು 5 ಕೆ ರನ್ ಮಾಡಬಹುದೇ?
5 ಕೆ ಓಟದ ಓಟವನ್ನು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಹರಿಕಾರ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಸಮಂಜಸವಾದ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಓಟಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರಲು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾಗಿ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯರಾಗಿರುವ ಯಾರಾದರೂ (ಅವನು ಅಥವಾ ಅವಳನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಲು ತೆರವುಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ಊಹಿಸಿಕೊಂಡು) ಮೂರು ತಿಂಗಳ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ 5K ರನ್ ಅಥವಾ ರನ್ ಮಾಡಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಬಹುದು.
ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿಕೊಂಡು ಓಟದ ಸ್ಪರ್ಧೆಗಾಗಿ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ತಯಾರಾಗಲು ಮತ್ತು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ನಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುವಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಮುಂದುವರಿದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸವು ಸುಧಾರಣೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ರೇಸ್ಗಾಗಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತಯಾರಿಸಬಹುದು. ಹರಿಕಾರ ರನ್ನರ್ಗಾಗಿ ಕೆಲವು 5 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
ಬಿಗಿನರ್ಸ್ಗಾಗಿ 5 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ : ಈ ಎಂಟು ವಾರ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ 5 ಕೆ ಓಟದ ಅಂತಿಮ ಗೆರೆಯ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಚಲಾಯಿಸಲು ಬಯಸುವ ಹರಿಕಾರ ರನ್ನರ್ಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ.
5 ಕೆ ರನ್ / ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ನಡೆಸಿ : ಈ ಎಂಟು ವಾರ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಒಂದು ಬಾರಿಗೆ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಓಡಬಲ್ಲವರಿಗೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ 5 ಕೆ ಓಟಕ್ಕೆ ಓಡುವಂತೆ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.
ಒಂದು ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು 5K ಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ: ಈ ನಾಲ್ಕು ವಾರ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಹರಿಕಾರ ರನ್ / ವಾಕರ್ಸ್ಗಾಗಿ ಒಂದು ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ 5 ಕೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಂತೆ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬಯಸುವಂತೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ.
- ಸ್ಥಳೀಯ ಓಟಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು
- ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ 5K ಗಾಗಿ ಸಲಹೆಗಳು
- 5K ರೇಸಿಂಗ್ ಬಗ್ಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೇಳಲಾಗುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
15 - ಮುಂಜಾನೆ ರನ್ನಿಂಗ್ ಮೊದಲು ನಾನು ಕಾಫಿ ಕುಡಿಯಬಹುದೇ?
ಕೆಲವರು ರನ್ಗಳನ್ನು ಮೊದಲು ಕಾಫಿ ಕುಡಿಯುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅದರೊಂದಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇತರರು ಜಠರಗರುಳಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಲ್ಲರೆ ಮತ್ತು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ನೀವು ಕಾಫಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಕಾಫಿ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ರನ್ಗಳಿಗೆ ಮೊದಲು ಅದನ್ನು ಆನಂದಿಸಿರಿ. ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ರನ್ ಕೆಫೀನ್ ಪ್ರದರ್ಶನ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ ರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಪೆಪ್ ಗಮನಿಸಬಹುದು. ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಹೃದಯದ ಘಟನೆಗಳ 10K ಅಪಾಯದ ಓಟದ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ.
ಕಾಫಿ ಸೌಮ್ಯವಾದ ಮೂತ್ರವರ್ಧಕ (ನೀವು ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜಿಸಬೇಕಾಗಿರುತ್ತದೆ) ಎಂದು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಸರಳ ನೀರಿನಿಂದ ಜಲಸಂಚಯನ ಮಾಡುವಂತಿಲ್ಲ. ನೀವು ಪೂರ್ವ ಕಾಫಿ ಕಾಫಿಯನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ, ಸ್ನಾನಗೃಹವನ್ನು ಬಳಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಮೊದಲು ಕುಡಿಯಿರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಲು ನೀವು ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು.
ಇದನ್ನೂ ನೋಡಿ:
16 - ನಾನು ಶೀತಲದಿಂದ ಚಲಿಸಬಹುದೇ?
ನೀವು ಶೀತದಿಂದ ಚಲಾಯಿಸಬೇಕೆ ಎಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಿದಾಗ, ಮೇಲಿನ ಕತ್ತಿನ ನಿಯಮವನ್ನು ಬಳಸಿ. ನಿಮ್ಮ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಮೇಲೆ (ನೋವು ಮೂಗು, ಸೀನುವಿಕೆ, ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಗಂಟಲು) ಆಗಿದ್ದರೆ, ಹೌದು, ನೀವು ಚಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಅದನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ತೀವ್ರವಾದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ. ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ, ವಾಕರಿಕೆ ಅಥವಾ ಅಪಾರ ಬೆವರುವುದು ಮುಂತಾದ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು ಸಂಭವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಚಾಲನೆಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು.
ನಿಮ್ಮ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು ಕುತ್ತಿಗೆ (ಎದೆಯ ದಟ್ಟಣೆ, ತೀವ್ರ ಕೆಮ್ಮು, ವಾಂತಿ, ಅತಿಸಾರ) ಕೆಳಗೆ ಇದ್ದರೆ, ನೀವು ಮತ್ತೆ ಚಾಲನೆಗೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಅನಾರೋಗ್ಯವು ಅದರ ಕೋರ್ಸ್ ಅನ್ನು ನಡೆಸಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ. ಆ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ರನ್ನಿಂಗ್ ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಗಂಭೀರ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜ್ವರ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಕೂಡ ಓಡುವುದಿಲ್ಲ. ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಓಡಿಸಬಾರದೆಂದು ಸಲಹೆ ನೀಡಿದರೆ, ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಅವರ ಸಲಹೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ನೀವು ಉತ್ತಮ ಭಾವನೆ ತನಕ ಮುಂದಿನ ಕೆಲವು ದಿನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ. ಮತ್ತು, ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ಎರಡು ರನ್ಗಳ ನಂತರ ನೀವು ನಿರ್ಗಮಿಸಿದ ಕಡೆಗೆ ನೀವು ಮರಳುತ್ತೀರಿ.
ನೀವು ಎರಡು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅವಧಿಯವರೆಗೆ ಓಡುವುದನ್ನು ತಡೆಯುವ ಅನಾರೋಗ್ಯದಿಂದ ನೀವು ವ್ಯವಹರಿಸುವಾಗ, ನೀವು ಓಡುವುದರಿಂದ ದೂರವಿರುವಾಗ ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಿರಿ.
ಇದನ್ನೂ ನೋಡಿ:
- ಋತುಕಾಲಿಕ ಅಲರ್ಜಿಗಳೊಂದಿಗೆ ರನ್ನಿಂಗ್ ಸಲಹೆಗಳು
- ಶೀತಲ ಹವಾಮಾನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನನ್ನ ಮೂಗು ಯಾವಾಗಲೂ ರನ್ನಿಂಗ್ ಯಾಕೆ?
- ರನ್ನರ್ಸ್ ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಹೇಗೆ ಸಿಕ್ ಗೆಟ್ಟಿಂಗ್
17 - ನಾನು ಹೇಗೆ ಓಡುತ್ತಿದ್ದೇನೆ ಎಂದು ನನಗೆ ಹೇಗೆ ಗೊತ್ತು?
ರಸ್ತೆಗಳಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಅಳೆಯಲು MapMyRun ನಂತಹ ಮಾರ್ಗ ಅಳತೆಯ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಳಸಬಹುದು. MapMyRun ಸೈಟ್ ಕೂಡ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಇತರ ಓಟಗಾರರಿಂದ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಉಳಿಸಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅವುಗಳ ಮೂಲಕ ಬ್ರೌಸ್ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಹೊಸ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಹುಡುಕಬಹುದು. ಅಥವಾ, ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ಕಾರಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಓಡಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾರಿನ ಓಡೋಮೀಟರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ಅಳೆಯಬಹುದು.
ನೀವು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ (ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಳೀಯ ಪ್ರೌಢಶಾಲೆಯಲ್ಲಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ), ನಿಮ್ಮ ದೂರವನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಾಡುಗಳು 400 ಮೀಟರ್ (ಸುಮಾರು 1/4 ಮೈಲುಗಳು), ಆದ್ದರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಲ್ಯಾಪ್ಸ್ ಒಂದು ಮೈಲುಗಳಷ್ಟಿರುತ್ತದೆ.
ಬಹಳಷ್ಟು ಹೊರಗಡೆ ನೀವು ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಗಾರ್ಮಿನ್ ಮುಂಚೂಣಿಯಲ್ಲಿರುವಂತಹ ಜಿಪಿಎಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಕೈಗಡಿಯಾರದಲ್ಲಿ ಹೂಡಿಕೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಯಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ವೇಗ ಮತ್ತು ಇತರ ಸಹಾಯಕವಾದ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಡೇಟಾವನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಇದನ್ನೂ ನೋಡಿ: