ಈ ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಮೈಲಿ ಓಡಿಸಲು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬಯಸುವ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹರಿಕಾರ ರನ್ / ವಾಕರ್ಸ್ಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ನಿರಂತರ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗೆ ರನ್ / ವಾಕ್ ಆಗಿದೆ . ಪ್ರತಿ ವಾರ, ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಂತರಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಳ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ದೂರದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿಲ್ಲಿಸದೆ ಒಂದು ಮೈಲಿ ರನ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ವಾರ 1 ತರಬೇತಿ:
ದಿನ 1: 1/16 ಮೈಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ, 3/16 ಮೈಲಿ ನಡೆಸಿ - 4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ (ಸಮಾನ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ: ಲ್ಯಾಪ್ನ 1/4 ರನ್, ಲ್ಯಾಪ್ನ 3/4 ನಡೆಯಿರಿ - 4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ)
ದಿನ 2: ಉಳಿದ ಅಥವಾ ಅಡ್ಡ-ರೈಲು
ದಿನ 3: 1/16 ಮೈಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ, 3/16 ಮೈಲಿ ನಡೆಸಿ - 4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ (ಸಮಾನ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ: ಒಂದು ಲ್ಯಾಪ್ನ 1/4 ರನ್, ಲ್ಯಾಪ್ನ 3/4 ನಡೆಯಿರಿ - 4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ)
ದಿನ 4: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 5: 1/16 ಮೈಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ, 3/16 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ನಡೆದು - 4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ (ಸಮಾನವಾದ ಟ್ರ್ಯಾಕ್: ಒಂದು ಲ್ಯಾಪ್ನ 1/4 ರನ್ ಮಾಡಿ, ಲ್ಯಾಪ್ನ 3/4 ನಡೆಯಿರಿ - 4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ)
ದಿನ 6: ಉಳಿದ ಅಥವಾ ಅಡ್ಡ-ರೈಲು
ದಿನ 7: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಬಗ್ಗೆ ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳು:
ಅಳತೆಗೋಸ್ಕರ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 400 ಮೀಟರ್, ಅಥವಾ ಮೈಲಿಗೆ 1/4 ನಷ್ಟು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮುಗೆ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಸಮಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಎಷ್ಟು ದೂರ ಓಡಬೇಕು ಮತ್ತು ನಡೆಯಬೇಕು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ.
ನೀವು ಪ್ರತಿ ರನ್ ಅನ್ನು 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ನೀವು ಕೆಲವು ಅಭ್ಯಾಸದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು . 5-10 ನಿಮಿಷ ತಂಪಾಗಿಸುವ ನಡಿಗೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮುಗಿಸಿ.
ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ರನ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ; ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ಸತತವಾಗಿ ಎರಡು ದಿನಗಳ ರನ್ ಮಾಡಬಾರದು.
ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ತರಬೇತಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ರನ್ಗಳ ನಡುವಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಅಡ್ಡ-ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಕ್ರಾಸ್-ತರಬೇತಿ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡಬಹುದು, ಯೋಗ, ಬೈಕಿಂಗ್, ಈಜು, ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ಚಟುವಟಿಕೆ (ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿಲ್ಲದ ಇತರ) ನೀವು ಆನಂದಿಸಿ.
ಒಂದು ವಾರಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ಸಲಹೆ:
ರನ್ನಿಂಗ್ಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾದ ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ : ಹೊಸ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಹರಿಕಾರ ರನ್ನರ್ಗೆ ಅಗಾಧವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಬಹುದು.
ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಓಡುತ್ತಿರುವ ಕೆಲವು ಮೂಲಭೂತ ವಸ್ತುಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.
ನಾನು ಎಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಓಡಬೇಕು? : ಹೊಸ ಓಟಗಾರರು ಕೇಳುವ ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಪ್ರಶ್ನೆಯೆಂದರೆ "ನಾನು ಎಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಓಡಬೇಕು?" ಉತ್ತರವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.
ರನ್ನಿಂಗ್ ಯಾವಾಗ ನಾನು ಉಸಿರಾಡಲು ಶುಡ್? : ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಉಸಿರಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗ ಯಾವುದು? ಉತ್ತರವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.
ಏಕೆ ಕ್ರಾಸ್-ಟ್ರೈನ್ : ಕ್ರಾಸ್-ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡಾ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ನಿಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ಕ್ರೀಡಾವನ್ನು ಪೂರಕವಾಗಿಸುತ್ತದೆ - ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿದೆ. ಏಕೆ ಮತ್ತು ಹೇಗೆ ಕ್ರಾಸ್-ಟ್ರೈನ್ ಮಾಡಲು ಇಲ್ಲಿ.
ನಾನು ಸೈಡ್ ಹೊಲಿಗೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಹೇಗೆ? : ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಸೈಡ್ ಹೊಲಿಗೆಗಳು ಅಥವಾ ಸೆಳೆತಗಳು ಹರಿಕಾರ ರನ್ನರ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಅವರನ್ನು ಹೇಗೆ ತಡೆಗಟ್ಟುವುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಒಂದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ರನ್ನಿಂಗ್ ಬಗ್ಗೆ ನಾನು ಸ್ವಯಂ ಪ್ರಜ್ಞೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದು ಹೇಗೆ? : ನೀವು ಸಾರ್ವಜನಿಕವಾಗಿ ಚಲಾಯಿಸಲು ಭಯಭೀತರಾಗುತ್ತೀರಾ? ನಿಮ್ಮ ಭಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಈ ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.
ಟ್ರ್ಯಾಕ್ನಲ್ಲಿ ರನ್ನಿಂಗ್ ನಿಯಮಗಳು : ಟ್ರ್ಯಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಕೆಲವು ಮೂಲಭೂತ ಸುರಕ್ಷತೆ ಮತ್ತು ಶಿಷ್ಟಾಚಾರ ನಿಯಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.
4 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಒಂದು ಮೈಲ್ - ವಾರ 2 ->