ಬಿಲ್ಡ್ ವೇಗ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ
ನೀವು ರೇಸ್ವಾಕಿಂಗ್ ವಿಧಾನವನ್ನು ಒಮ್ಮೆ ಕಲಿತಿದ್ದು, ನೀವು ವಾಕಿಂಗ್ ಜೀವನಕ್ರಮ ಮತ್ತು ಡ್ರಿಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ವೇಗವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ಏರೋಬಿಕ್ ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಮ್ ಮತ್ತು V02 ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವಿರಿ.
ರೇಲ್ವಾಕಿಂಗ್ ತರಬೇತಿ ಪರಿಣಾಮಗಳು
ರೇಷ್ವಾಕಿಂಗ್ ನಿಯಮಿತವಾದ ವಾಕಿಂಗ್ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇದರರ್ಥ ರೇಕ್ವಾಲ್ಕಿಂಗ್, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಂತೆಯೇ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ.
ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ಒಂದು ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿದ್ದು ಇದು ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ರೇಸ್ಕ್ಯಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಕೀಲಿಯು ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಮಿತಿಯನ್ನು ಮೀರುವಂತಿಲ್ಲ, ಅದು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ತುಂಬಾ ಹಾರ್ಡ್ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅದು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು 50 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಟ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ 90% ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಇದು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಟ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು, ನೀವು ವಿವಿಧ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಿಗಾಗಿ ಸರಿಯಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ರೇಕ್ವಾಕಿಂಗ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ
ಡೇವ್ ಮೆಕ್ಗೋವರ್ನ್ನ ರೇಕ್ವಾಲ್ಕ್ ಕ್ಲಿನಿಕ್ನಲ್ಲಿ ಈ ವಾರದ ಸಲಹೆ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ರೇಕ್ವಾಕಿಂಗ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ವೇಗ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ನ ಎಲ್ಲಾ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೊಳಿಸಲು ಇದು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮು ಜೊತೆ, ನಿಮ್ಮ ರೇಷ್ವಾಕಿಂಗ್ ರೂಪ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ .
ಪ್ರತಿ ಹಾರ್ಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನದ ನಂತರ ಒಂದು ಮರುಪ್ರಾಪ್ತಿ ದಿನ ಅಥವಾ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ದಿನದಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೊಸ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಆ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ರಕ್ತದ ಪೂರೈಕೆಯನ್ನು ದುರಸ್ತಿ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಈ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಹಾರ್ಡ್ ದಿನಗಳು ಮತ್ತು ಸುಲಭ ದಿನಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ಸೋಮವಾರ: ಉಳಿದ ದಿನ. ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಅಂತರ ಅಥವಾ ತೀವ್ರತೆಯ ವಾಕಿಂಗ್ ಇಲ್ಲ.
- ಮಂಗಳವಾರ: ಆರ್ಥಿಕತೆ ತಾಲೀಮು . ಇದು ವೇಗ-ಕಟ್ಟಡದ ತಾಲೀಮು. ಡೇವ್ ಹೇಳಿದಂತೆ, ವೇಗವಾಗಿ ಹೋಗಲು, ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ಹೋಗಬೇಕು.
- ಬುಧವಾರ: ರಿಕವರಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೊಸ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗಿಸಿ.
- ಗುರುವಾರ: ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ . ಈ ತಾಲೀಮು ನಿಮ್ಮ ಏರೋಬಿಕ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮಿತಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
- ಶುಕ್ರವಾರ: ರಿಕವರಿ
- ಶನಿವಾರ: ಥ್ರೆಶ್ಹೋಲ್ಡ್ ತಾಲೀಮು .: ಮಂಗಳವಾರ ನೀವು ಅದೇ ಹೊಸ್ತಿಲನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಅಥವಾ ಇಂಟರ್ವಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾದ ಸ್ಟೇಟ್ಔಟ್ಔಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಅದನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.
- ಭಾನುವಾರ: ದೂರ ತಾಲೀಮು . ಈ ಸುದೀರ್ಘ, ನಿಧಾನವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ದೀರ್ಘ ಜನಾಂಗಗಳಿಗೆ ತಯಾರಿ.
ರೇಸ್ವಾಕಿಂಗ್ ಡ್ರಿಲ್ಸ್
ಈ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವಾಗ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ಅವರು ಸರಿಯಾದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕು. ನಂತರ, ಅವರು ಶೀಘ್ರವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಕನಿಷ್ಠ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ನಿಧಾನ ವಾಕಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ 30 ರಿಂದ 40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಹಲವಾರು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮಾಡಿ.
- ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆ: ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಮತಲವಾಗಿ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಹಿಮ್ಮುಖದ ಚಲನೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ.
- ಆರ್ಮ್ ವಲಯಗಳು: ನಡೆದಾಡುವಾಗ, ಒಂದು ಕಡೆ ನಿಮ್ಮ ಕಡೆ ನೇರವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಇತರ ಹಿಂದುಳಿದ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು (ಈಜು ಹಿಂಬದಿಯಂತೆ). ಸುತ್ತುವ ತೋಳಿನ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
- ಕ್ರಾಸ್ ಹಿಪ್: ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಪ್ರತಿ ಹೆಜ್ಜೆಯೊಂದಿಗೆ ದೇಹದ ಮಧ್ಯಭಾಗದ ರೇಖೆಯ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಕಾಲು ದಾಟಲು. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಶಾಂತವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸ್ (ಟ್ವಿಸ್ಟ್) ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
- ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ದೇಹ: 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಹೋಲಿಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೀವು ಇನ್ನೂ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡಿದ್ದರಿಂದ ಉತ್ತಮ ತಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ ರೇಷ್ವಾಕ್.
- ಬ್ಯಾಕ್ ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆ: ರೇಕ್ವಾಕ್ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಸುದೀರ್ಘ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಅನ್ವಯಿಸಿ. ಕಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಮುಂಚೆಯೇ ಬೆನ್ನಿನ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಉರುಳಿಸಿ.
- ತ್ವರಿತ ಹಂತ: 20 ರಿಂದ 30 ಮೀಟರ್ ದೂರಕ್ಕೆ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ, ವೇಗದ ರೇಸ್ಕಕಿಂಗ್ ಹಂತಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಯ ಸಮಯದ ಹಂತಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಕಡೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.
ಈ ಡ್ರಿಲ್ಗಳನ್ನು ವಾರಾಂತ್ಯದ ವಾಕಿಂಗ್ನ ತರಬೇತುದಾರ ಜೂಡಿ ಹೆಲ್ಲರ್ರೊಂದಿಗೆ ಇರೊ ಫಿಟ್ ನಾರ್ತ್ವೆಸ್ಟ್ ರೇಕ್ವಾಲ್ಕ್ ಕ್ಲಿನಿಕ್ನಿಂದ ಅಳವಡಿಸಲಾಯಿತು.