ಒಂದು ಶತಮಾನದ ಬೈಕ್ ರೈಡ್ಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ

ಸಲಕರಣೆ ಮತ್ತು ದಿನದಲ್ಲಿ 100 ಮೈಲ್ಗಳನ್ನು ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ಗಾಗಿ 12-ವಾರ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ

ಯಾವುದೇ ಸೈಕ್ಲಿಸ್ಟ್ನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಮೈಲಿಗಲ್ಲು ಒಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಶತಮಾನ, ಅಥವಾ 100 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಸವಾರಿ ಮಾಡುತ್ತಿದೆ. ಒಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ 100 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಸವಾರಿ ಮಾಡುವಾಗ ಸೈಕ್ಲಿಸ್ಟ್ಗೆ ಅತೀವವಾಗಿ ಧ್ವನಿಸಬಹುದು, ಇದು ಯೋಚಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಸಮಗ್ರ ತರಬೇತಿ ದಿನನಿತ್ಯವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದರೆ ಯಾವುದೇ ಕ್ಯಾಶುಯಲ್ ಸೈಕ್ಲಿಸ್ಟ್ ಅವರು ಶತಮಾನವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು.

ತೊಂದರೆಯಿಲ್ಲದ ಶತಮಾನವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಪರಿಗಣಿಸಲು ಹಲವಾರು ವಿಷಯಗಳಿವೆ.

ಅವು ಸೇರಿವೆ:

• ಸರಿಯಾದ ಸಾಧನ
• ಸರಿಯಾದ ತರಬೇತಿ
• ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರ
• ಸರಿಯಾದ ವರ್ತನೆ

ಶತಮಾನದ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಸಾಧನ

ಸರಿಯಾದ ಉಪಕರಣ ಎಂದರೆ ಸೌಕರ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ಬೈಕು ನಿಮಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಪರಿಚಿತರಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಳೀಯ ಬೈಕು ವೃತ್ತಿಪರರು ಸೂಕ್ತವಾದ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನವನ್ನು ಒದಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಶತಮಾನದಲ್ಲಿ ಹೊಸ ಅಥವಾ ಎರವಲು ಪಡೆದ ಬೈಕು ಸವಾರಿ ಮಾಡಲು ಯೋಜಿಸಬೇಡಿ. ಸವಾರಿಗೆ ಮುಂಚೆಯೇ ಟ್ಯೂನ್-ಅಪ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ಬಿಡಿ ಟೈರ್ ಮತ್ತು ಪ್ಯಾಚ್ ಕಿಟ್, ಉಪಕರಣಗಳು, ಪಂಪ್ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಜ್ಞಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇತರ ಅವಶ್ಯಕ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:

• ಸರಿಯಾಗಿ ಹೊಂದಿದ ಹೆಲ್ಮೆಟ್
• ವಾಟರ್ ಬಾಟಲಿಗಳು ಮತ್ತು ಪಂಜರಗಳು
• ಶೂಗಳು, ಕಿರುಚಿತ್ರಗಳು, ಕೈಗವಸುಗಳು ಮತ್ತು ಮಳೆ ಗೇರ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಉಡುಪು
• ಸನ್ಗ್ಲಾಸ್

ಒಂದು ಶತಮಾನದ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ

ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ಕೇಂದ್ರವು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ತರಬೇತಿಯಾಗಿರಬೇಕು. ಸವಾರಿಗೆ ಕನಿಷ್ಠ 12 ವಾರಗಳ ಮೊದಲು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ಶತಮಾನದ ತಯಾರಿಗಾಗಿ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ವಾರದಲ್ಲಿ 7 ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ಸವಾರಿ ಮಾಡಿದರೆ, ತಯಾರಿಸಲು ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸವಾರಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಟ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದ (MHR) ಸುಮಾರು 65% ರಷ್ಟಾಗಿದ್ದರೆ, ಎರಡು ದಿನಗಳ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಲವಾರು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತರುವಲ್ಲಿ - 85% MHR ವರೆಗೆ. ನಿಮ್ಮ ರೈಡ್ಗೆ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಬೆಟ್ಟಗಳು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಗಾಗಿ ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ದಿನವನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಮಾದರಿ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಈ ರೀತಿ ಕಾಣಿಸಬಹುದು:

• ಶನಿವಾರ: 1-2 ಗಂಟೆಗಳ ಕಠಿಣ ಶ್ರಮದೊಂದಿಗೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಸವಾರಿ
• ಭಾನುವಾರ: 1-2 ಗಂಟೆ ವೇಗದಲ್ಲಿ ವೇಗ (65% MHR)
• ಸೋಮವಾರ: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
• ಮಂಗಳವಾರ: ಬೆಟ್ಟಗಳ 1-1.5 ಗಂಟೆ ಸವಾರಿ
• ಬುಧವಾರ: ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ 1 ಗಂಟೆ ಸುಲಭ ಚೇತರಿಕೆ ಸವಾರಿ
• ಗುರುವಾರ: 1-1.5 ಗಂಟೆಗಳ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ
• ಶುಕ್ರವಾರ: ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ ಚೇತರಿಕೆ ಸವಾರಿ

ಹೆಚ್ಚು ಸೆಂಚುರಿ ತರಬೇತಿ ಸಲಹೆಗಳು

• ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 70 ರಿಂದ 90 ಕ್ರಾಂತಿಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ
• ನೀವು ಶತಮಾನಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ 10% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ.
• ಶತಮಾನದ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ವಾರಗಳ ಮೊದಲು 50- ಅಥವಾ 60-ಮೈಲುಗಳ ಸವಾರಿಯನ್ನು ಯೋಜಿಸಿ
• ಶತಮಾನದ ಮುಂಚೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ತೆರವುಗೊಳಿಸಿ. ಆ ವಾರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಐದು ಅಥವಾ ಹತ್ತು ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಸುಲಭದ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸವಾರಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಸಹ, ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ದೆ ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

100-ಮೈಲ್ ಬೈಕ್ ರೈಡ್ಗಾಗಿ ಪೋಷಣೆ

ರೈಡ್ ಡೇ ಸಮೀಪಿಸುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ಯಶಸ್ವಿ ಶತಮಾನದ ಆಹಾರವು ವಿಮರ್ಶಾತ್ಮಕ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ಸವಾರಿಗೆ ಕೆಲವು ದಿನಗಳ ಮೊದಲು ನೀವು ಹೈಡ್ರೇಟಿಂಗ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ಆಗಾಗ್ಗೆ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ , ಕೆಫೀನ್ ಮತ್ತು ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಹೊರಹಾಕಿರಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ಸವಾರಿ ದಿನದಂದು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರಗಳ ಬೆಳಗಿನ ತಿಂಡಿಯನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದು. ನೀವು ಬಾಯಾರಿದ ಮೊದಲು ರೈಡ್ ಪಾನೀಯದಲ್ಲಿ. ನೀರು ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿರಬೇಕು. ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗಬಲ್ಲ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್-ಸಮೃದ್ಧ ಆಹಾರವನ್ನು ಇಂಧನ ಬಾರ್ಗಳು, ಬಾಗಲ್ಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಅಥವಾ ಗ್ರಾನೊಲಾಗಳು ಸೇವಿಸಿ.

ಸವಾರಿಯಲ್ಲಿ ಹೊಸದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಂಗತಿಗಳನ್ನು ನೀವು ತಿನ್ನಬೇಕು.

ನಿಮ್ಮ ಶತಮಾನದ ಸವಾರಿಗಾಗಿ ಧೋರಣೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯತಂತ್ರ

ಸವಾರಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಸರಾಗವಾಗಿ. ಇದು ಓಟವಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಶತಮಾನದ ವೇಳೆ, ಆರಾಮವಾಗಿ ಮುಗಿಸಲು ಗುರಿ ಇದೆ. ಆಹ್ಲಾದಿಸಬಹುದಾದ ಸವಾರಿಗಾಗಿ ಕೆಲವು ಸುಳಿವುಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬದಲಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸರಿಸಿ, ತಡಿ ಆಫ್ ಎದ್ದೇಳಲು, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು, ಭುಜಗಳು, ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಬಾಲಿಸು ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ಒಂದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
• ಬೈಕ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸಂಘಟಿತ ಶತಮಾನದ ಸವಾರಿ ನಿಯಮಿತ ನೀರು ಮತ್ತು ಆಹಾರ ನಿಲುಗಡೆಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬೈಕುಗಳನ್ನು ಹೊರತೆಗೆಯಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೀರಿನ ಬಾಟಲಿಗಳನ್ನು ತುಂಬಿಸಿ, ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ಮತ್ತು ರೆಸ್ಟ್ ರೂಂ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ. ಈ ನಿಲುವನ್ನು 10 ನಿಮಿಷಗಳು ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿರಲಿ ಅಥವಾ ನೀವು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಲು ಅಪಾಯಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು.

• ಒಡನಾಡಿ ಅಥವಾ ಇಬ್ಬರನ್ನು ಹುಡುಕಿ. ಸವಾರಿ ವೇಗವಾಗಿ ಹೋಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನೇಹಿತರಿಗೆ ಅಥವಾ ಇಬ್ಬರೊಂದಿಗೂ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಪರಿಣತ ಸವಾರರು ಕರಡು ಮಾಡುವ ಲಾಭವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉಳಿಸಬಹುದು.

ವರ್ತನೆ ಎಲ್ಲವೂ ಆಗಿದೆ. ನೀವೇ ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಯಾರಿಸಿದರೆ, ಸವಾರಿ ದಿನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ದೃಶ್ಯಾವಳಿಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸಿ (ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಶತಮಾನವನ್ನು ಬಹುಶಃ ಯೋಜಿಸಬಹುದು) ಮಾಡುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಇಲ್ಲ.