1 - ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಮಿನಿ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು
ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ನೀವು ಹೇಳಿದ್ದೀರಿ? ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮವಲ್ಲದವರಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸಾರ್ವಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಹೇಳುತ್ತೀರಿ. ಆದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ತೂಕವನ್ನು ತಲುಪುವಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ಗಂಭೀರವಾದರೆ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸಮಯವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬೇಕು. ಆದರೆ ಇಲ್ಲಿ ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ ಇಲ್ಲಿದೆ: ನೀವು ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
ಸರಳವಾದ ಐದು ನಿಮಿಷದ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನನಿತ್ಯವು ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು "ANGT - ಅಮೆರಿಕದ ಮುಂದಿನ ಶ್ರೇಷ್ಠ ತರಬೇತುದಾರ," ಸೃಷ್ಟಿಕರ್ತ ರಾಬ್ ಫ್ಲೆಚರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ತನ್ನ ಗ್ರಾಹಕರಿಗೆ ಏಳು ದಿನ ಜಂಪ್-ಸ್ಟಾರ್ಟ್ ಸವಾಲುಗೆ ಸವಾಲು ಹಾಕುತ್ತಾನೆ, ಅಲ್ಲಿ ಅವರು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರತಿ ದಿನ ಕೇವಲ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಹಾಕುವಂತೆ ಕೇಳುತ್ತಾರೆ. ಈ ಸರಳ ಬದ್ಧತೆಯು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅಭ್ಯಾಸದ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಉರಿಯಲು ಮತ್ತು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ವರ್ಧನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
2 - ಎಲ್ಲಾ ದಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಿ
ಆದ್ದರಿಂದ, ಐದು ನಿಮಿಷದ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಬಹುದು? ನೀವು ಎಷ್ಟು ಶ್ರಮಿಸುತ್ತೀರಿ ಎನ್ನುವುದನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಫ್ಲೆಚರ್ ನೀವು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 20 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಅಧಿಕ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತಾಲೀಮುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬರ್ನ್ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ಆದರೆ ತಾಲೀಮು ಪೂರ್ಣಗೊಂಡ ನಂತರ ನಿಜವಾದ ಪ್ರಯೋಜನ ಬರುತ್ತದೆ. ತೀವ್ರವಾದ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ತಾಲೀಮು ನಿಮಗೆ ಎಲ್ಲಾ ದಿನವೂ ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಉರಿಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತೀವ್ರವಾದ ತಾಲೀಮು ನಂತರ 48 ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ನೀವು "ಆಫ್ಟರ್ಬರ್ನ್ ಪರಿಣಾಮ" ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಫ್ಲೆಚರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞರು ಈ ನಂತರದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆಮ್ಲಜನಕ ಸೇವನೆ (ಇಪಿಓಸಿ) ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ . ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಉರಿಯುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅರ್ಥ.
ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೇವಲ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳು ಮಾತ್ರ ಉಳಿಯಬಹುದು, ಆದರೆ ಕೊಬ್ಬು-ಸುಡುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ದಿನದ ಉಳಿದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತದೆ.
3 - ನಿಮ್ಮ 5-ನಿಮಿಷ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ
ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾದ ಕೆಲವು ವಿಷಯಗಳಿವೆ. ಮೊದಲಿಗೆ, ನೀವು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಆರೋಗ್ಯವಂತರಾಗಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳು ಅಥವಾ ಕಾಳಜಿಗಳು ಇದ್ದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ . ಮುಂದೆ, ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ಸಜ್ಜುಗೊಂಡಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಆರಂಭದ ಹಂತದ, ಕೊಬ್ಬು-ಸುಡುವ ಮಿನಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಯಾವುದೇ ವಿಶೇಷ ಉಪಕರಣಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಪ್ರತಿರೋಧವಾಗಿ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಆದರೆ ನೀವು ಪ್ರಗತಿ ಹೊಂದುತ್ತಿರುವಂತೆ, ಫ್ಲೆಚರ್ ನಿಮ್ಮ "ಕೊಬ್ಬು-ಸುಡುವ ಕುಲುಮೆಯನ್ನು" ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಔಷಧಿ ಚೆಂಡುಗಳನ್ನು , ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದಾಗಿ ಸೂಚಿಸುತ್ತಾನೆ.
4 - 5-ಮಿನಿಟ್ ತೂಕ ನಷ್ಟ ತಾಲೀಮು # 1
ನೀವು ರಾಬ್ ಫ್ಲೆಚರ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ ಈ ತಾಲೀಮು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲೂ ನೀವೇ ಪರಿಚಿತರಾಗಿರಬಹುದು . ಈ ಮಿನಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಸ್ವಯಂ ವಿವರಣಾತ್ಮಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಕೊಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಚಿತ್ರಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ನೀವು ಮೊದಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ಮಾರ್ಪಡಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
5-ಮಿನಿಟ್ ತೂಕ ನಷ್ಟ ತಾಲೀಮು # 1
ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ನಡುವೆ ಉಳಿದ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.
- ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ರನ್
- ಜ್ಯಾಕ್ ಜಂಪಿಂಗ್
- ಬರ್ಪೀಸ್
- ಪುಷ್ ಅಪ್ಗಳು
- ಪರ್ವತ ಹತ್ತುವವರು
5 - 5-ಮಿನಿಟ್ ತೂಕ ನಷ್ಟ ತಾಲೀಮು # 2
ಫ್ಲೆಚರ್ ಸೂಚಿಸಿದ ಎರಡನೆಯ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ತೂಕ ನಷ್ಟ ತಾಲೀಮು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಆಧಾರಿತವಾಗಿದೆ, ಸಮಯಕ್ಕೆ ಅಲ್ಲ. ಮತ್ತೆ, ನೀವು ಮೊದಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ. ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ ಸುಧಾರಣೆಯಾಗಿ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು (ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳು ಅಥವಾ ಔಷಧದ ಚೆಂಡು) ಸೇರಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
5-ಮಿನಿಟ್ ತೂಕ ನಷ್ಟ ತಾಲೀಮು # 2
ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಐದು ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
6 - 5-ಮಿನಿಟ್ ತೂಕ ನಷ್ಟ ತಾಲೀಮು ಸಲಹೆಗಳು
ಪ್ರತಿದಿನವೂ ನೀವು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಶಕ್ತರಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಐದು ನಿಮಿಷದ ತಾಲೀಮು ಪೂರ್ಣಗೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ಸಂದರ್ಭಗಳಿವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ತೂಕ ನಷ್ಟ ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮುಳುಗಿಸಬೇಕೇ? "ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಇಲ್ಲ!" ಫ್ಲೆಚರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
"ಎಂದಿಗೂ ಬಿಟ್ಟುಕೊಡಬೇಡಿ," ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಕೀಲಿಯು ಸ್ಥಿರತೆ ಹೊಂದಿದ್ದರೂ, ವಿಷಯಗಳು ಸಂಭವಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ದಿನಗಳು ತಪ್ಪಿ ಹೋಗುತ್ತವೆ." ನೀವು ಮರುಕಳಿಸುವಂತೆ ಮತ್ತು ಕೋರ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಬೇಕೆಂದು ಅವರು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ನಂತರದ ತಾಲೀಮು ಪೌಷ್ಟಿಕತೆಯ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ಅವರು ಮಹತ್ವ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ತೃಪ್ತರಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಯೋಜನೆ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
7 - ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ 5-ನಿಮಿಷದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು
ನೀವು ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಆನಂದಿಸಿ ಮತ್ತು ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಾಧನಗಳಿಗಾಗಿ ನೀವು ಮಾರುಕಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ಹೊಸ ಜಬ್ರಾ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ ಕೋಚ್ ವೈರ್ಲೆಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು ಉತ್ತಮ ಹೂಡಿಕೆಯಾಗಿರಬಹುದು. ಬ್ಲೂಟೂತ್-ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಿದ ಕಿವಿಯೋಲೆಗಳು ಜಾಬ್ರಾ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ ಲೈಫ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ನೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕ ಕಲ್ಪಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಸಂಗೀತವನ್ನು ಆಲಿಸುವಾಗ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಮಿನಿ-ಕೆಲಸಗಳ ಸರಣಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ತೂಕ ನಷ್ಟ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು 3-6 ನಿಮಿಷಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಕಸ್ಟಮೈಸ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ, ಬೈಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವಂತಹ ನಿಮ್ಮ ಇತರ ಮೆಚ್ಚಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ತರಬೇತು ಮಾಡಲು ನೀವು ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಮತ್ತು ಕಿವಿಬಡ್ಗಳನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು.
ಆದರೆ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಮಿನಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ರಚಿಸಲು ನೀವು ಯಾವುದೇ ಹಣವನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಭೌತಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದಾಗ ಸಮಯವನ್ನು ನೀವೇ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಫೋನ್ನಲ್ಲಿ ಮಾತನಾಡುವಾಗ ನೆಲಮಾಳಿಗೆಯ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು, ನಿಮ್ಮ ಕೋಣೆಯನ್ನು ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಮುಳುಗಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಗೋಡೆಯ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು . ನಿಮ್ಮ ಗೃಹೋಪಯೋಗಿ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ಬರ್ನಿಂಗ್ ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ ಸಹ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು. ರಾಬ್ ಫ್ಲೆಚರ್ ಹೇಳುವಂತೆ, ಕೀಲಿಯು ಸ್ಥಿರತೆಯಾಗಿದೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರತಿ ದಿನದ ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಇದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ತೂಕವನ್ನು ತಲುಪುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.