ನೀವು ಉತ್ತಮ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಆಹಾರ ಸಲಹೆಗಳು

ವಸಂತಕಾಲದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಶರತ್ಕಾಲದವರೆಗೆ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಟು ಡೇಲೈಟ್ ಸೇವಿಂಗ್ ಟೈಮ್ ಗೆ ಬದಲಾವಣೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಲೀಪಿಂಗ್ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಅವ್ಯವಸ್ಥೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಸಮಯದ ವಲಯಗಳನ್ನು ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಪ್ರಯಾಣಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಸರಿಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳು ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಏನನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಏನನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಸೇರಿದಂತೆ ಐದು ನಿದ್ರೆ-ಪ್ರಚಾರ ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ. ಇನ್ನಷ್ಟು ನೋಡಲು ಸ್ಲೈಡ್ಶೋ ಬಾಣವನ್ನು ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡಿ.

1 - ಕಾಫಿ, ಸೋಡಾ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಪಾನೀಯಗಳ ಮೇಲೆ ಗೋ ಸುಲಭ

ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುವಲ್ಲಿ ತೊಂದರೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುವ ಮೊದಲ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಸಮಯ ವಲಯಗಳನ್ನು ದಾಟಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಅಥವಾ ಸಂಜೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಫಿ ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ ನಿದ್ದೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗಬಹುದು.

ಕೆಫೀನ್ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ತೊರೆಯುವುದು ಸುಲಭವಲ್ಲ ಅಥವಾ ಹಿತಕರವಲ್ಲ. ಅನೇಕ ಜನರು ತಲೆನೋವು, ಅರೆನಿದ್ರಾವಸ್ಥೆ, ಜ್ವರ ರೀತಿಯ ಭಾವನೆಗಳು , ಕಿರಿಕಿರಿ ಮತ್ತು ಕೆಫೀನ್ ಕೋಲ್ಡ್ ಟರ್ಕಿಯನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಕೊಡುವಾಗ ಏಕಾಗ್ರತೆಯ ಕೊರತೆಯಿಂದ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಲಕ್ಷಣಗಳಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.

ಕ್ರಮೇಣ ಹಿಂದೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಆ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು. ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾಫಿಯೊಂದಿಗೆ ಡೆಫಫೀನ್ ಮಾಡಿದ ಕಾಫಿಗಳನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಕೆಲವು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಡೆಕ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ - ನೀವು ಪ್ರಯಾಣಿಸುವ ಮೊದಲು.

2 - ತುಂಬಾ ಮದ್ಯವನ್ನು ಕುಡಿಯಬೇಡಿ

ಮದ್ಯದ ಸ್ವಲ್ಪ ಮಟ್ಟಿಗೆ ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವಂತೆ ಮಾಡಿದರೂ, ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ವಯಸ್ಕರ ಪಾನೀಯಗಳಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾದ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುವಿಕೆಯು ಬಹಳ ಪ್ರಕ್ಷುಬ್ಧ ಅಹಿತಕರ ರಾತ್ರಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿದ್ರೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮಧ್ಯರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ನೀವು ಸಮಯ ಬದಲಾವಣೆಗೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕೊನೆಯ ವಿಷಯ.

ಒಂದು ಪಾನೀಯವನ್ನು ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅದು 12 ಔನ್ಸ್ಗಳ ಬಿಯರ್, ಐದು ಔನ್ಸ್ಗಳ ವೈನ್ ಅಥವಾ ಒಂದು ಮದ್ಯದ ಹೊಡೆತಕ್ಕೆ ಸಮಾನವಾಗಿದೆ. ಅಥವಾ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪ್ರಬಲ ಕುಂಬಾರಿಕೆಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ.

3 - ಡಿನ್ನರ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬೆಳಕು ತಿನ್ನಿರಿ

ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳಲ್ಲಿ ಭಾರಿಯಾಗಿರುವ ಒಂದು ಸಂಜೆ ಊಟ ಅಜೀರ್ಣ ಮತ್ತು ಎದೆಯುರಿಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಮತ್ತು ಇದು ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ಅನುಕೂಲಕರವಲ್ಲ. ಕೆನೆ ಸಾಸ್ಗಳು, ಕರಿದ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಮಾಂಸದ ದೊಡ್ಡ ಕಡಿತಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಚಿಕ್ಕ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ - ನೀವೇ ವಿಷಯವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ.

ಬೇಯಿಸಿದ ಹಾಲಿಬುಟ್ ಮತ್ತು ಸ್ಪಿನಾಚ್ ನಂತಹ ಬೆಳಕು ಏನನ್ನಾದರೂ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ, ಟ್ರಿಪ್ಟೊಫಾನ್ ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸಿರೊಟೋನಿನ್ ಅನ್ನು ಉತ್ಪತ್ತಿ ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ಇದು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುವ ಹಾರ್ಮೋನು. ಟ್ರಿಪ್ಟೊಫಾನ್ನಲ್ಲಿ ಕಡಲೆಗಳು ಕೂಡಾ ಹೆಚ್ಚು.

ಇತರ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಸಲಾಡ್ ಅನ್ನು ಊಟ, ಸೂಪ್ ಸಣ್ಣ ಬಟ್ಟಲು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ನ ಸ್ಲೈಸ್ ಅಥವಾ ಮಿಶ್ರ ತರಕಾರಿಗಳ ಪ್ಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

4 - ಟಾರ್ಟ್ ಚೆರ್ರಿ ಜ್ಯೂಸ್ ಕುಡಿಯಿರಿ

ಟಾರ್ಟ್ ಚೆರ್ರಿ ರಸವು ಮೆಲಟೋನಿನ್ನಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ - ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ಚೆರ್ರಿ ರಸದಿಂದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ನಿದ್ರೆ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಅವಧಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಟಾರ್ಟ್ ಚೆರ್ರಿಗಳನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುವುದಿಲ್ಲವೇ? ವಾಲ್ನಟ್ಸ್ ಮೆಲಟೋನಿನ್ನಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಹೆಚ್ಚು. ಅಥವಾ ನೀವು ತ್ವರಿತ ಶಾಪಿಂಗ್ ಟ್ರಿಪ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಪೂರಕಗಳ ಬಾಟಲಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು - ಲೇಬಲ್ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಯಾವುದೇ ಆರೋಗ್ಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ದಯವಿಟ್ಟು ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.

5 - ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್-ರಿಚ್ ಬೆಡ್ಟೈಮ್ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ

ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಲ್ಲಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೆಡ್ಟೈಮ್ ಲಘು ನಿಮ್ಮ ಸಿರೊಟೋನಿನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಧಾನ್ಯ ಮತ್ತು ಹಾಲು, ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಜೆಲ್ಲಿ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್, ಅಥವಾ ಚೀಸ್, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಗಳು ಒಳ್ಳೆಯದು, ನೀವು ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆಯಿಂದ ಆರಿಸಿದಷ್ಟು ಸಮಯ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯ ಆಯ್ಕೆಗೆ ಕಡಲೆಕಾಯಿಗಳಿಂದ ಮಾತ್ರ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಜೆಲ್ಲಿಯು ಕೇವಲ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್ ಅನ್ನು ತಯಾರಿಸುವಾಗ ಹಣ್ಣಿನಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ ಆಗಿದೆ. ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಆರೈಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ.

> ಮೂಲಗಳು:

> ಹೊವಾಟ್ಸನ್ ಜಿ, ಬೆಲ್ ಪಿಜಿ, ಟ್ಯಾಲೆಂಟ್ ಜೆ, ಮಿಡಲ್ಟನ್ ಬಿ, ಮ್ಯಾಕ್ಹಗ್ ಎಂಪಿ, ಎಲ್ಲಿಸ್ ಜೆ. "ಟಾರ್ಟ್ ಚೆರ್ರಿ ರಸದ ಪರಿಣಾಮ (ಪ್ರುನಸ್ ಸೀರಾಸಸ್) ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಮಟ್ಟಗಳು ಮತ್ತು ವರ್ಧಿತ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ." ಯುರ್ ಜೆ ನ್ಯೂಟ್ರ್. 2012 ಡಿಸೆಂಬರ್; 51 (8): 909-16.

> ನ್ಯಾಷನಲ್ ಸ್ಲೀಪ್ ಫೌಂಡೇಶನ್. "ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸ್ಲೀಪಿಂಗ್ ಸಲಹೆಗಳು."

> ಓಝುಂಗೂರ್ ಎಸ್, ಬ್ರೆನರ್ ಡಿ, ಎಲ್-ಸೋಹೆಮಿ ಎ. "ಹದಿನಾಲ್ಕು ಕೆಫೀನ್ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಮೂರು ಸಮೂಹಗಳಾಗಿ ಆಗಿವೆ." ಸೈಕೋಫಾರ್ಮಾಕಾಲಜಿ (ಬರ್ಲ್). 2009 ಜನವರಿ; 201 (4): 541-8.

> ಠಾಕಾರ್ ಎಮ್ಎಮ್, ಶರ್ಮಾ ಆರ್, ಸಾಹೋಟಾ ಪಿ. "ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ನಿದ್ರೆ ಹೋಮಿಯೋಸ್ಟಾಸಿಸ್ ಅನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ." ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್. ನವೆಂಬರ್ 11, 2014 ಪಿಐ: ಎಸ್0741-8329 (14) 20115-7.