ನಾನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮೊದಲು ಅಥವಾ ನಂತರ ನಾನು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡಬೇಕೇ?

"ನೀವು ಚಲಾಯಿಸಲು ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ನೀವು ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು ಎಂದು ನಾನು ಕೇಳಿದ್ದೇನೆ.

ನೀವು ಎಳೆಯುವ ಮೊದಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಬೇಕು. ಶೀತ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಕೆಟ್ಟ ಕಲ್ಪನೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮೊದಲು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಎದುರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಆಮ್ಲಜನಕದೊಂದಿಗೆ ಸರಬರಾಜು ಮಾಡುತ್ತವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತ ನಾಳಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ದಕ್ಷತೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಓಟವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾದ ಅಭ್ಯಾಸವು ನಿಮ್ಮ ಓಟಗಳಲ್ಲಿ ಅಡ್ಡ ಹೊಲಿಗೆಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸರಿಯಾದ ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಓಟಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು 5 ​​ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಬೆಳಕಿನ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜಾಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಸ್ಥಾಯಿ ಬೈಕು ಮೇಲೆ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಬೇಡಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಹೋಗಲು ಸಿದ್ಧವಾಗಿರಲು ನೀವು ಕೆಲವು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವಿಸ್ತಾರಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ವಾಕಿಂಗ್ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು , ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್, ಫ್ರಂಟ್ ಕಿಕ್ ವಿರುದ್ಧ ಟೋ ಸ್ಪರ್ಶಗಳು, ಮತ್ತು ವಿರುದ್ಧ ಟೋ ಸ್ಪರ್ಶಗಳು (ಸೊಂಟದ ಬಾಗುವಿಕೆ) ಮಾಡಲು ಕೆಲವು ಉತ್ತಮವಾದವುಗಳು.

ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಸಲಹೆಗಳು

ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಬಿಗಿಯಾದ ಯಾವುದೇ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮೊದಲು ಅದು ವಿಸ್ತಾರಗೊಳ್ಳಲು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

ನೀವು ಬಿಗಿಯಾದ ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸೆಳೆತವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಬರುವಂತೆ ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಕುಗ್ಗುವಿಕೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಲ್ಲಿ ಈ ಕೆಲವು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯ ಅಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಸಮಯ. ನಿಮ್ಮ ವಿಸ್ತರಣೆಗಾಗಿ ಕೆಲವು ಮೂಲ ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ವಿಸ್ತರಿಸುವಾಗ ಬೌನ್ಸ್ ಮಾಡಬೇಡಿ. 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪ್ರತಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.

• ನೋವಿನಿಂದ ಹಿಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ. ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಹಂತದವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಡಿ. ನೀವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪ್ರತಿರೋಧದ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳಲು ಮಾಡಬಾರದು ಮತ್ತು ನೋವಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ಎಂದಿಗೂ ವಿಸ್ತರಿಸಬಾರದು. ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದಂತೆ, ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿನ ಏರಿಕೆಯ ಅನುಭವವನ್ನು ತನಕ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು.
• ನೀವು ಎರಡೂ ಕಡೆಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಆ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಬಿಗಿಯಾಗಿರುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕರುವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ. ಒಂದು ಕಡೆ ಕಡೆಗಣಿಸುವುದು ಆ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಬಿಗಿತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳನ್ನು ಸಮಾನವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಲ್ಲವೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಆಳವಾದ ಹೊಟ್ಟೆ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

• ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ಗಳು, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳು, ಕರುಗಳು ಮತ್ತು ಐಟಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳಂತಹ ಯಾವುದೇ ಬಿಗಿಯಾದ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಹೊರತೆಗೆಯಲು ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಪೋಸ್ಟ್-ರನ್ ಕೂಡ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಸಮಯ.