ತೂಕ ನಷ್ಟ: ನೋ ಫಾಸ್ಟ್ ಮ್ಯಾಜಿಕ್

ನಿಮಗೆ ಸ್ಲಿಮ್ ಡೌನ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ತ್ವರಿತ-ಭರವಸೆ ಭರವಸೆಗಳ ಮೂಲಕ ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ

ಜವಾಬ್ದಾರಿಯುತ ವಯಸ್ಕರು ತಮ್ಮ ಪೌಂಡ್ಗಳ ನಿರ್ವಹಣೆ ಮತ್ತು ಅವರ ಡಾಲರ್ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಅನುಸರಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂಬ ಬಗ್ಗೆ ಜರಿಂಗ್ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತವಾಗಿ ನಾನು ದೀರ್ಘಕಾಲದಿಂದ ಹೊಡೆದಿದ್ದೇನೆ. ದಿ ಹನಿಮೂನರ್ಸ್ ಮುಂತಾದ ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ಸಿಲ್ಲಿ ಸಿಟ್ಕಾಮ್ಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ. ರಾಲ್ಫ್ ಕ್ರಾಮ್ಡೆನ್ ಒಬ್ಬ ಪ್ರೀತಿಪಾತ್ರವಾದ ತೋಫುಸ್ ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ಅನುಭವದ ಭರವಸೆಯ ಮುಗ್ಧ ವಿಜಯವನ್ನು ವಾರದ ನಂತರ ವಾರದ ನಂತರ ನಿರೂಪಿಸಿದ್ದಾರೆ.

ತನ್ನ ದೀರ್ಘಕಾಲದಿಂದ ನರಳುತ್ತಿರುವ ಪತ್ನಿ, ಆಲಿಸ್ ನೋಡುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ಮತ್ತು ಅವರ ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಗೆಳೆಯ ಎಡ್ ನಾರ್ಟನ್ರನ್ನು ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತಿತ್ತು, ರಾಲ್ಫ್ ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಇಂತಹ ಯೋಜನೆಗಳಿಗೆ ಮತ್ತೆ ಸಹಿ ಹಾಕಿದರು. ಸಹಜವಾಗಿ, ಅವರು ಎಂದಿಗೂ ಶ್ರೀಮಂತರಾಗಲಿಲ್ಲ-ಮತ್ತು ಯಾವಾಗಲೂ ತಮ್ಮ ಬಸ್ ಚಾಲನೆಗೆ ಮರಳಿದರು.

ನ್ಯಾಯಸಮ್ಮತವಾದ ವಯಸ್ಕರು ಈ ಸಂಚಿಕೆಗಳನ್ನು ಉದ್ದೇಶಿಸಿರುವಂತೆ ವೀಕ್ಷಿಸುತ್ತಾರೆ: ಹಾಸ್ಯಮಯವಾಗಿ. ಆದರೆ ಸಮಂಜಸವಾದ ವಯಸ್ಕರ ಅದೇ ಜನಸಂಖ್ಯೆಯು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ-ವೇಗದ-ವೇಗವಾದ ಅಥವಾ ಪಡೆಯಲು-ಆರೋಗ್ಯಕರ-ತ್ವರಿತ ಭರವಸೆಗಳಿಂದ ಆಕರ್ಷಿತವಾದಾಗ, ಕೆಲವು ವಿಲಕ್ಷಣವಾದ ಟ್ರಾನ್ಸ್ಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವರ ಕ್ರೆಡಿಟ್ ಕಾರ್ಡ್ಗಳಿಗೆ ತಲುಪುತ್ತದೆ.

ಇದರ ಪರಿಣಾಮವು ಊಹಿಸಬಹುದಾದದು: ಇದು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೂ ಊಹಿಸಬಹುದಾದ ಭರವಸೆಯನ್ನು ನೀಡುವ ಮಾರಾಟಗಾರನ ಮಾರುಕಟ್ಟೆಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇದು ದೀರ್ಘಕಾಲವಾಗಿದೆ. ಬಹುಶಃ ಪರಿಚಿತತೆಯು ತಿರಸ್ಕಾರವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಹತಾಶೆ ತಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ತಳಿಗಳು.

ಮರುಕಳಿಸುವ ಉಪವಾಸಕ್ಕಾಗಿ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುವುದು

ಈ ಮೆರವಣಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಇತ್ತೀಚಿನ ನಮೂದುಗಳೆಂದರೆ, ಮರುಕಳಿಸುವ ಉಪವಾಸದ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಪಥ್ಯದ ವಿಧಾನಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ವಾದಗಳು ಅವುಗಳು ನಿಜವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಿಲ್ಲವಾದರೆ, ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಸ್ವತಂತ್ರವಾದ ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ತ್ವರಿತ-ಮಾಂತ್ರಿಕ ಮಾಯಾ: ಒಂದಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸೇವಿಸುವಾಗ ಕಡಿಮೆ ಒಟ್ಟಾರೆ ತಿನ್ನಲು ಒಲವು.

ಮರುಕಳಿಸುವ ಉಪವಾಸದ ಸ್ವಯಂ-ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಕಾಣುವ ಅಂಶವು ಲೈಂಗಿಕ ಮನವಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಹಕ್ಕುಗಳು ಬೇರೆ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ಹೋಗುತ್ತವೆ: ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೆಟಾಬಲಿಸಮ್ ಅನ್ನು ಪರಿಷ್ಕರಿಸುವುದು, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಶುದ್ಧೀಕರಿಸುವುದು, ಅಥವಾ ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ನ ಬದಲಿಗೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಬರೆಯುವುದು ಅಥವಾ ... ಯಾವುದೇ.

ಇದು ವಿಷಯವಲ್ಲ, ಯಾರೂ ನಿಜವಲ್ಲ. ಅದು ಮರುಕಳಿಸುವ ಉಪವಾಸ ಕುರಿತು ಎರಡು ಇತ್ತೀಚಿನ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ.

ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಸೈನ್ಸ್ ಟ್ರಾನ್ಸ್ಲೇಶನಲ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ನಲ್ಲಿನ ಅಧ್ಯಯನವು ಮೂರು ತಿಂಗಳ ಕಾಲ ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ಮರುಕಳಿಸುವ ಉಪವಾಸವನ್ನು ಹೋಲಿಸಿದೆ. ಈ ಅಧ್ಯಯನವು ಉಪವಾಸದಿಂದ ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ತೋರಿಸಿದೆ, ಆದರೆ ಎಲ್ಲಾ ದಿನಗಳಿಗಿಂತಲೂ ತೂಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಬದಲು ಕೆಲವು ದಿನಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತದೆ. ಪ್ರದರ್ಶಿಸಿದ ಎಲ್ಲಾ ಮೆಟಬಾಲಿಕ್ ಪ್ರಯೋಜನವು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಬಂದಿದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಜವಾಗಿಯೂ, ಆ ಉತ್ತರವು ಉತ್ತರಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗಿ ಒಂದು ಪ್ರಶ್ನೆಯನ್ನು ಹುಟ್ಟುಹಾಕಿದೆ: ಪ್ರತಿದಿನವೂ ಜನರು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡರೆ ಏನಾಗುತ್ತದೆ? ಮರುಕಳಿಸುವ ವೇಗಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ಲಾಭವಿದೆಯೇ?

JAMA ಆಂತರಿಕ ಔಷಧದಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಎರಡನೇ ಅಧ್ಯಯನವನ್ನು ನಮೂದಿಸಿ. ಈ ವಿಚಾರಣೆಯು ಸಾಂದರ್ಭಿಕ ಉಪವಾಸ, ದಿನನಿತ್ಯದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ನಿರ್ಬಂಧ, ಅಥವಾ ನಿಯಂತ್ರಣ ಗುಂಪಿನಿಂದ ಯಾದೃಚ್ಛಿಕಗೊಳಿಸಲ್ಪಟ್ಟ 100 ಬೊಜ್ಜು ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ಅಪಾಯದ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಹೋಲಿಸಿದೆ. ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕಡಿತಕ್ಕೆ ಎರಡೂ ವಿಧಾನಗಳು ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಿದವು ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಮಧ್ಯಸ್ಥಿಕೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಚಯಾಪಚಯ ಸುಧಾರಣೆಗಳು-ಆದರೆ ಅವುಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಭಿನ್ನವಾಗಿರಲಿಲ್ಲ. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಉಪವಾಸದ ಮೆಟಾಬೊಲಿಕ್ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೆಂದರೆ ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಾಗಿದ್ದು, ಅದು ಯಾವುದೇ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಸೇವಿಸಿದ ಒಟ್ಟು ಮೊತ್ತವನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಖಾಲಿ ಪ್ರಾಮಿಸಸ್

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಉಪವಾಸ ಮತ್ತು ದಿನನಿತ್ಯದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ನಿರ್ಬಂಧದ ನಡುವಿನ ಗಮನಾರ್ಹ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ: ಡ್ರಾಪ್ಔಟ್ ದರ.

ಉಪವಾಸ ಗುಂಪುಗೆ ಇದು ಅತ್ಯಧಿಕವಾಗಿತ್ತು, ಇದು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಅದಕ್ಕೆ ನಿಗದಿಪಡಿಸಿದವರ ಪೈಕಿ 38 ಪ್ರತಿಶತವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡಿತು, ಕ್ರಮವಾಗಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ನಿರ್ಬಂಧ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಸ್ಥಿಕೆ ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ 29% ಮತ್ತು 26% ರಷ್ಟು ಹೋಲಿಸಿದರೆ.

ಉಪವಾಸವು ಒಂದು ಕೆಟ್ಟ ಕಲ್ಪನೆ ಎಂದು ನಾನು ಸೂಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಮರುಕಳಿಸುವ ಉಪವಾಸ ಬಹುತೇಕ ಸ್ಥಳೀಯ, ಭಾಗಶಃ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಾನವ ಅನುಭವದ ಭಾಗವಾಗಿತ್ತು, ಆದರೆ ಆಯ್ಕೆಯಿಂದ ಅಲ್ಲ; ನಮ್ಮ ಪೂರ್ವಜರು ಆಹಾರವನ್ನು ಹುಡುಕುವ ಮತ್ತು ಸ್ವಾಧೀನಪಡಿಸಿಕೊಂಡಿರುವಾಗ ಅವರ ವಿರುದ್ಧ ಪರಿಸ್ಥಿತಿ ಸಂಚರಿಸುವಾಗಲೆಲ್ಲ ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ. ನಾವು ತುಲನಾತ್ಮಕ ಕ್ಷಾಮದ ಅವಧಿಯನ್ನು ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಸಮಂಜಸವಾಗಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಎಂಬ ಅರ್ಥವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಉಪವಾಸ ಅಂಕಿಅಂಶಗಳು, ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳಲ್ಲದೇ, ಧಾರ್ಮಿಕ ಆಚರಣೆಗಳು.

ಆ ಸನ್ನಿವೇಶದಲ್ಲಿ, ಅದು ಸರ್ವ್ ಮಾಡಲು-ಅಥವಾ ಏಕಾಗ್ರತೆ, ನವೀಕರಣ, ಪ್ರತಿಬಿಂಬ ಮತ್ತು ಆಧ್ಯಾತ್ಮಿಕ ಪೋಷಣೆಗಾಗಿ ವೇದಿಕೆಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ತೂಕ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಆರೋಗ್ಯದ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪ್ರಾಸಂಗಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ತ್ವರಿತ-ಸರಿಪಡಿಸುವ ಮ್ಯಾಜಿಕ್ನ ಹಕ್ಕುಗಳು ವಿಜ್ಞಾನದಿಂದ ರುಜುವಾತುಪಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಪಾಪ್-ಸಂಸ್ಕೃತಿಯ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಅಸಂಬದ್ಧತೆಯ ಇತ್ತೀಚಿನ ಸುವಾಸನೆಯಾಗಿದೆ. ಅವರು ಹಲವಾರು ವಿಧಗಳಲ್ಲಿ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಎಂದು ನನಗೆ ತೋರುತ್ತದೆ. ಇದು ಒಂದಾಗಿದೆ, ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನ ಎಂದು ನಂಬುವ ಇತರ ವಿಧಗಳಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅವರು ಒಲವು ತೋರಬಹುದು. ತಿನ್ನುವ ಅವಧಿಗಳ ನಂತರ ಬಿಂಗನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುವ ಮೂಲಕ ತಿನ್ನುವ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳನ್ನು ಅವರು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಸ್ಥಿರ ಮತ್ತು ಪದೇ ಪದೇ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವವರಿಗೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೈಪೊಗ್ಲಿಸಿಮಿಯಾಗೆ ಒಳಗಾಗುವ ಅಥವಾ ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವವರಿಗೆ ನೇರ ಹಾನಿ ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಮತ್ತು ತೂಕ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ "ಉತ್ತಮ" ಆಹಾರಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯೊಂದಿಗೆ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಲು, ನಿಮ್ಮ ದಿನನಿತ್ಯದ ಜೀವನಶೈಲಿ ಮತ್ತು ಜೀವಿತಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಒಗ್ಗೂಡಿಸುವಂತಹ "ಅತ್ಯುತ್ತಮ" ಆಹಾರಗಳು ಎಂಬ ಕಲ್ಪನೆಗೆ ಅವರು ಅಲಕ್ಷ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ.

ಆ ಮರುಕಳಿಸುವ ಉಪವಾಸವು ಈ ಮಾನದಂಡಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಯಿತು, ಕೆಲವರಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೋರುತ್ತದೆ. ಇದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಒಂದು ಬಹಿರಂಗವನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಮಾಂತ್ರಿಕ ವಿಧಾನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಲ್ಲ.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸೀಕ್ರೆಟ್ ಒಂದು ಸೀಕ್ರೆಟ್ ಅಲ್ಲ

ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿ, ಯಾವುದೇ ನೈಜವಾದ ಸಂವೇದನಾಶೀಲ ಸಂಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಜವಾದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಕಾಲಕ್ರಮೇಣ ಸೇವಿಸುವ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ. ಇಡೀ ಅನೇಕ ಗುಣಗಳ ಪೈಕಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಸ್ಯಗಳ ಆಹಾರಗಳು ಅವುಗಳು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಮೇಲೆ ನಮಗೆ ತುಂಬುತ್ತವೆ. ಒಟ್ಟಾರೆ ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯದ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹವಾಗಿ ಪೋಷಿಸುವ ಆಹಾರಗಳು. ಅಂತಹ ವಿಧಾನವು ಪಥ್ಯದಲ್ಲಿರುವುದು ಅಲ್ಲ, ಜೀವಂತವಾಗಿದೆ; ಜೀವಮಾನದ ಬಗ್ಗೆ, ಅಲ್ಪಾವಧಿಯಲ್ಲ; ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ಕುಟುಂಬದ ಬಗ್ಗೆ, ನೀವು ಮಾತ್ರ. ಮರುಕಳಿಸುವ ಉಪವಾಸ ಅಂತಹ ವಿಧಾನಗಳಿಂದ ತಡೆಗಟ್ಟುವಂತಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇದು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಉಪವಾಸವು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ವೇಗದ ಮ್ಯಾಜಿಕ್ ಅನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತವಾಗಿ ನೀವು ಕೇಳಿದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕ್ರೆಡಿಟ್ ಕಾರ್ಡ್ನಿಂದ ದೂರವಿರಿ ಮತ್ತು ಯಾರೂ ಗಾಯಗೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ! ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವಲ್ಲಿ ಆಸಕ್ತಿ ಇದ್ದರೆ, ಉತ್ತಮ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಮತ್ತು ಮಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿಲ್ಲ, ಅಥವಾ ರಾಲ್ಫ್ ಬಸ್ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹವಾಗಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದ ಮತ್ತು ನಿಜವಾದ ವಿಧಾನದಿಂದ ಇಲ್ಲಿ ನೀವು ಖಚಿತವಾಗಿ ಪಡೆಯಬಹುದು.