ಓಟದಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಂದಾದರೂ ಹೆಣಗಾಡಿದ್ದೀರಾ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿದ್ದೀರಾ (ಅಥವಾ ಬಹುಶಃ ಜೋರಾಗಿ ಹೇಳಬಹುದು), "ಮ್ಯಾನ್, ಇದು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಾನು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ!"? ಸರಿ, ವಾರದ ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಕೆಲವು ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಚಲಾಯಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ವಾಡಿಕೆಯ ಈ ಬಲಪಡಿಸುವ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
1 - ಸೂಪರ್ಮ್ಯಾನ್
ನಿಮ್ಮ ಭುಜ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ಸೂಪರ್ಮ್ಯಾನ್ ವ್ಯಾಯಾಮ (ನೀವು ಸೂಪರ್ಮ್ಯಾನ್ ಗಾಳಿಯ ಮೂಲಕ ಹಾರುವಂತೆ ಕಾಣುವ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಹೆಸರಿಸಲಾಗಿದೆ) ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ಕೋರ್ (ಹೊಟ್ಟೆ, ಓರೆ, ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ) ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಅತ್ಯವಶ್ಯಕ ಏಕೆಂದರೆ ಬಲವಾದ ಕೋರ್ ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಳಿಯಲು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ರೂಪವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ರನ್ಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಆಯಾಸಗೊಂಡಿದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಹೊಡೆತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು.
ಸೂಪರ್ಮ್ಯಾನ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು:
1. ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮುಖವನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಪಾಮ್ ಡೌನ್, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಹಿಂದುಳಿದಿರುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಚಾಪೆಗಳನ್ನು, ತಲೆ, ಎದೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ನೀವು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಯಾವುದೇ ದೂರದಲ್ಲಿ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದಾಗ ಚಲನೆಯು ಪೂರ್ಣಗೊಂಡಿದೆ.
3. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ abdominals ಒಪ್ಪಂದ.
5. 3-5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
6. ನಿಮ್ಮ ತೋಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮರಳಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ
7. 5-10 ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
2 - ಫ್ರಂಟ್ ಪ್ಲಾಂಕ್
ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮತ್ತೊಂದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ದುರ್ಬಲ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗಿನ ರನ್ನರ್ಗಳು ರನ್ ಮತ್ತು ರನ್ಗಳ ನಂತರ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನುನೋವಿನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾರೆ, ಮತ್ತು ಹಲಗೆಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಇತರ ಕೋರ್-ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು.
ಮುಂಭಾಗದ ಹಲಗೆಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ:
1. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಜೋಡಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಪಾಮ್ ಡೌನ್ ಅಥವಾ ಥಂಬ್ಸ್ ಅಪ್ ಮಾಡಬಹುದು, ಯಾವುದಾದರೂ ಸ್ಥಾನವು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ನೀವು ಪುಶ್ಅಪ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ.
3. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ನಡುವಿನ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಅಥವಾ ಬಟ್ ಏರಿಕೆಯಾಗಲು ಅನುಮತಿಸಬೇಡಿ.
4. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಉಸಿರಾಡಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ! ನೀವು ಹಲಗೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿರುವಂತೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡು.
ಆರಂಭಿಕ: ಮೇಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಬೆಂಬಲಿತವಾಗಿದೆ.
ನೀವು ಬಲವಾದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸಮಯಕ್ಕೆ ನೀವು 15 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲವೂ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಯಾವ ಪಾದವನ್ನು ನೀವು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
3 - ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಬಲಪಡಿಸುವ ಕ್ರಮವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಗ್ಲೂಟ್ಸ್, ಕ್ವಾಡ್ಗಳು, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿ:
1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಮೂಲಕ ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ
3. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ, ನೀವು ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಂತೆಯೇ.
4. ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಾದು ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲವೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಸಂಪೂರ್ಣ ಚಲನೆಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಬೇಕು.
5. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ತನಕ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಕೆಳಗೆ ಬಾಗುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
6. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಅನ್ನು ಹಿಂಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಬಂದಾಗ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ.
7. 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
4 - ಲಂಗಸ್
ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ಗಳನ್ನು (ಮುಂಭಾಗದ ತೊಡೆಗಳು) ಮತ್ತು ಹೊಳಪುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ತಿವಿತವು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಎರಡೂ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತುಂಬಾ ಶ್ರಮವಹಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅವು ದುರ್ಬಲವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳು (ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ flexors ನಂತಹವು) ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಮುಂಭಾಗದ ತಿವಿತವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ:
1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಹಿಪ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಂತು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
2. ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನೇರವಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾಗುವುದು.
ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸುಮಾರು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಬಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಾದು ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲವೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
5. ಕೆಳಗೆ ನೋಡಿ, ಕೆಳಗೆ ಇಳಿದು ನೋಡಿ.
6. ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗಿ, ಪರ್ಯಾಯ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಮುಂದುವರಿದ: ಬೆಳಕಿನ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನಂತೆ ಮಾಡಬಹುದು.
ರನ್ನರ್ಸ್ಗಾಗಿ ಇನ್ನಷ್ಟು ಬಲಪಡಿಸುವ ಚಲನೆಗಳು: