ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಹೇಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು

ಆಹಾರ ಉದ್ಯಮ ತಜ್ಞರ ಪ್ರಕಾರ, ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ವರ್ಷ 2018. ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳಲ್ಲಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಸ್ಯದ ಆಹಾರಗಳು ಅತ್ಯಂತ ಬೇಡಿಕೆಯಲ್ಲಿರುವ ಕೆಲವು ಅಂಶಗಳಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತಪ್ಪಾಗಿ ಅರ್ಥೈಸಿಕೊಳ್ಳುವ ವರ್ಗಗಳಾಗಿರುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕುಟುಂಬದ ದಿನನಿತ್ಯದ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಈ ಜನಪ್ರಿಯ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಯೋಚಿಸುವದಕ್ಕಿಂತ ಸುಲಭವಾಗಿದೆ. ಸಸ್ಯಗಳಿಂದ ಬೆಳೆದ ಅತ್ಯಂತ ಸಿಜ್ಲಿಂಗ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ 101

ಯಾವುದೇ ಜೀವಶಾಸ್ತ್ರ ಪಠ್ಯಪುಸ್ತಕದಲ್ಲಿ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ನೋಡಿ ಮತ್ತು ಅವು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಬ್ಲಾಕ್ಸ್ ಎಂದು ಕಾಣುವಿರಿ. ಅವರ ವಿನಮ್ರ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲಗಳು ಆರೋಗ್ಯದ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳಾಗಿವೆ. ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಬಝ್ ಪದಗಳಾಗಿ ಮಾರ್ಪಟ್ಟಿವೆ ಆದರೆ ಅವುಗಳ ಹಿಂದೆ ವಿಜ್ಞಾನವು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗೊಂದಲಕ್ಕೊಳಗಾಗುತ್ತಿದೆ.

ನಾವು ಪ್ರೋಟೀನ್-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದಾಗ, ಅವುಗಳ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ಘಟಕಗಳಾಗಿ ವಿಭಜನೆಯಾಗುತ್ತವೆ. ವಿವಿಧ ಆಹಾರಗಳು ವಿವಿಧ ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಇಪ್ಪತ್ತು ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲಗಳು ಇವೆ ಮತ್ತು ಅವು ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶಿಸಿದಾಗ, ಅವುಗಳು ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಅನೇಕ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಮರುಸಂಘಟಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ, ದ್ರವ ಸಮತೋಲನ, ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ಕಿಣ್ವ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ಅನುವುಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತವೆ.

ಯಾವ ಪ್ರೋಟೀನ್-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು ತಿನ್ನಬೇಕೆಂದು ನಿರ್ಧರಿಸುವಲ್ಲಿ, ಎಲ್ಲಾ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಬ್ಲಾಕ್ಸ್ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಗುರಿ ಇದೆ. ಮಾಂಸ, ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಹೈನು ಮುಂತಾದ ಪ್ರಾಣಿ ಆಹಾರಗಳು ಎಲ್ಲಾ 20 ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಸಸ್ಯಗಳಿಂದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಒಂದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡಿರಬಹುದು.

ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು 20 ಅಮೈನೊ ಆಸಿಡ್ ಕೋಟಾವನ್ನು ಸೇರ್ಪಡೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ಇತರರು, ಕೆಲವು ಸಂಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಿದಾಗ, ಈ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ಸಹ ಪೂರೈಸಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಬೀನ್ಸ್ ಒಟ್ಟಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ 20 ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲಗಳಿಗೆ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗುತ್ತವೆ.

ಪ್ರಾಣಿ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದಾಗ ಅನೇಕ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುವುದರಿಂದ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗೆ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಮನವಿ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಸಸ್ಯದ ಆಹಾರಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಕಾರ್ಬನ್ ಹೆಜ್ಜೆಗುರುತನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಸಸ್ಯಗಳು ಕೋಶಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುವ ಮತ್ತು ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಹೋರಾಟದ ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ವಿವಿಧ ಫೈಟೊಕೆಮಿಕಲ್ಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಸೂಪರ್ಸ್ಟಾರ್ ಪ್ಲಾಂಟ್ ಪ್ರೊಟೀನ್ಗಳು

ಈ ಏಳು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ದಟ್ಟವಾದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ನೀವು ಆಕರ್ಷಿಸಿದರೆ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಧಾನಗಳಿವೆ. ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರಗಳ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ಜನಪ್ರಿಯತೆಯಿಂದಾಗಿ, ಈ ಆಹಾರಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಳೀಯ ಕಿರಾಣಿ ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ದೊರೆಯುವ ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಸುಲಭ.

ಸೋಯ್
ವದಂತಿಯನ್ನು ಗಿರಣಿ ಎಡಾಮೇಮ್, ತೋಫು ಮತ್ತು ಸೋಯಾ ಹಾಲಿನಂತಹ ಸೋಯಾ ಆಹಾರವನ್ನು ಕೆಟ್ಟ ಖ್ಯಾತಿಗೆ ಕೊಟ್ಟಿದೆ. ಸೋಯಿಯ ವೈಜ್ಞಾನಿಕವಾಗಿ ಸಾಬೀತಾಗಿರುವ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೆಂದರೆ ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿದ್ದರಿಂದ ಗಾಸಿಪ್ ಅನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಈ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸೋಯಾ ಮತ್ತು ಸೋಯಾ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರಗಳು ಕೊಬ್ಬು ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲಗಳ ಪೂರ್ಣ ಆರ್ಸೆನಲ್ ಹೊಂದಿದ್ದು, ಮಾಂಸದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಅದೇ ಪದಾರ್ಥಗಳು. ಘನೀಕೃತ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಬದಲಿಯಾಗಿ ಬಿಸಿ ಓವನ್ನಲ್ಲಿ ಸುಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಹನಿಗಳ ತೈಲ ಮತ್ತು ಉಪ್ಪಿನೊಂದಿಗೆ ಮಸಾಲೆಯುಕ್ತವಾದ ಪ್ಯಾನ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಸೂಟೆಡ್ ಆಗಿ ಘನೀಕೃತ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಂಸ್ಥೆಯ ತೋಫುವನ್ನು ಆನಂದಿಸಿ. ಸೋಯಾ ಹಾಲಿನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಪ್ಗೆ ಸಲ್ಲಿಸುವ ಪ್ರತಿ 7 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇದೆ. ಹಸುವಿನ ಹಾಲಿನ ಒಂದೇ ಭಾಗವು ಎಂಟು ಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಸೋಯಾ ಹಾಲು ಸಹ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನೊಂದಿಗೆ ಬಲವಂತವಾಗಿ ಬರುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಇದು ಏಕದಳ, ಸ್ಮೂಥಿ ಮತ್ತು ಬೇಕಿಂಗ್ಗೆ ಡೈರಿ ಮುಕ್ತ ಸ್ವಾಪ್ ಆಗಿದೆ.

ಲೆಂಟಿಲ್ಗಳು
ಮಸೂರವು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಅಪ್ರಯೋಜಕವಾಗಿದ್ದು, ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ ಅವುಗಳು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಹೊಂದಿವೆ. ಮಸೂರಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್-ಸಮೃದ್ಧ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಕ್ವಿನೋವಾದ ಎರಡು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶಗಳು ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳ ದೀರ್ಘ ಪಟ್ಟಿಗಳೊಂದಿಗೆ, ಅವುಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತಿನ್ನುವ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿವೆ. ಸೂಪ್, ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು , ಅಡ್ಡ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು, ಅಥವಾ ಟ್ಯಾಕೋ ಮತ್ತು ಲೆಟಿಸ್ ಕಪ್ಗಳಂತಹ ಮುಖ್ಯ ಕೋರ್ಸ್ ಸ್ಟೇಪಲ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಮಸೂರಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಮಸೂರವನ್ನು ಬರ್ಗರ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮೆಣಸಿನ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಂಸ ಬದಲಿಯಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು.

ಬೀಜಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಊಟ ಮತ್ತು ತಿಂಡಿಗಳು ಆಗಿ ಬಾದಾಮಿ, ವಾಲ್ನಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಗೋಡಂಬಿಗಳಂತಹ ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಲು ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವಿಧದ ಕಾಯಿ ತಮ್ಮದೇ ಆದ ವಿಶೇಷವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶದ ಪ್ರೊಫೈಲ್ಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಅವಕಾಶವಿದೆ.

ಒಮೆಗಾ -3 ಸಮೃದ್ಧ ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಸೂಕ್ತವಾದ ಮಾಂಸದ ಪರ್ಯಾಯಕ್ಕಾಗಿ ಸ್ಮೂಥಿಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಮಾಡಲು ವಿಶಿಷ್ಟ ಪರಿಮಳವನ್ನು ಮತ್ತು ವಿನ್ಯಾಸ ಅಂಶವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಕುರುಕುಲಾದ ಬಾದಾಮಿ ವಿಟಮಿನ್ ಇ (ಪ್ರಬಲವಾದ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕ) ತುಂಬಿದೆ ಮತ್ತು ಮಂಚೀಸ್ ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಪ್ರಕರಣವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸುಲಭ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಗ್ರಾನೋಲಾ , ಬಾದಾಮಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಮಫಿನ್ಗಳ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಬ್ಯಾಚ್ಗಳಿಗೆ ಬಾದಾಮಿಗಳನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು. ಗೋಡಂಬಿಗಳ ಸೌಮ್ಯ, ಬೆಣ್ಣೆಯ ರುಚಿ ಫ್ರೈಸ್ ಮತ್ತು ಹುರಿದ ಅನ್ನವನ್ನು ಬೆರೆಸುವ ಸ್ವಾಗತಾರ್ಹ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದೆ. ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಗೋಡಂಬಿಗಳನ್ನು ನೆನೆಸು ಮತ್ತು ಕ್ರೀಮ್ಗೆ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಬದಲಿಯಾಗಿ ಸುಗಂಧ ಮತ್ತು ಸೂಪ್ಗಳಾಗಿ ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ.

ಕ್ವಿನೋ
ಮಾವಿನಂತಹ ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಫಲಕದೊಂದಿಗೆ ಕ್ವಿನೋವು ಇನ್ನೂ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ. ಕ್ವಿನೋವು ತುಂಬಾ ಸಣ್ಣ ಬೀಜಗಳಾಗಿವೆ, ಇದನ್ನು ಕಚ್ಚಾ ಅಥವಾ ಸೂಪ್, ಶೀತ ಮತ್ತು ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಸಲಾಡ್ಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿ ರಾತ್ರಿಯ ಓಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಬಹುದು. Quinoa ಕೂಡ ಸ್ಟಫ್ಡ್ ಮೆಣಸು ಮತ್ತು ಶಾಕಾಹಾರಿ ಬರ್ಗರ್ ಅದ್ಭುತ ಧಾನ್ಯ ಮುಕ್ತ ತುಂಬುವ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಫೈಬರ್, ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ಎಂಟು ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ನಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ quinoa ಪ್ಯಾಕ್ಗಳ ಪ್ರತಿ ಕಪ್. ಊಟದ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ದಿನದಲ್ಲಿ ಬೃಹತ್ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಬ್ಯಾಚ್ಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಿ, ತಯಾರಿಸಲು ಸುಮಾರು 20 ನಿಮಿಷಗಳು ಮಾತ್ರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಕಡಲೆ ಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ
ಊಟದ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್ಗಳ ಆಚೆಗೆ ನೋಡಿ ಮತ್ತು ಸಲಾಡ್ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್, ಸ್ಮೂಥಿಗಳು, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಲಘು ಕಡಿತಕ್ಕೆ ಸುವಾಸನೆ, ವಿನ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಒಳ್ಳೆಯತನವನ್ನು ನೀಡಲು ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಕಿಡ್ ನೆಚ್ಚಿನ ಸೇವೆ ಸಲ್ಲಿಸಿದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಎರಡು ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಎಂಟು ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯ ಜಾರ್ಗಾಗಿ ಶಾಪಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಎಣ್ಣೆಗಳ ಬದಲಾಗಿ ಸರಳ ಪದಾರ್ಥಗಳ ಪಟ್ಟಿ (ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಉಪ್ಪು) ಜೊತೆಗೆ ಬ್ರ್ಯಾಂಡ್ಗಾಗಿ ನೋಡಿ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಚಿಕ್ಪೀಸ್
ಬೀನ್ಸ್ ಅತ್ಯಂತ ಬಹುಮುಖ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಕಪ್ ಕಡಲೆಕಾಯಿ (ಗಾರ್ಬನ್ಜೋ ಬೀನ್ಸ್) ನಲ್ಲಿ ನೀವು 15 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಹಸಿವಿನಿಂದ ಫೈಬರ್ನ ಅರ್ಧ ದಿನದ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಕಾಣುತ್ತೀರಿ. ಚಿಕ್ಪೀಸ್ ಅನ್ನು ಆವಕಾಡೊ ಟೋಸ್ಟ್, ತರಕಾರಿ ಅಥವಾ ಧಾನ್ಯದ ಸಲಾಡ್ಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ ಅಥವಾ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್ಗಳಲ್ಲಿ ನಗ್ನ ಮತ್ತು ಹರಡಲು ಒಂದು hummus ಬ್ಯಾಚ್ ಅನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ. ಒರೆಸಿದ, ಒಣಗಿದ ಮತ್ತು ಒಣಗಿದ ಗಜ್ಜರಿಗಳನ್ನು ಒಣಗಿದ ಮತ್ತು ಒರಟಾದ ಬೆರಳು ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ಹುರಿಯಬಹುದು.

ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು
ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿದ್ದು, ಸಂತೋಷದಿಂದ ಅಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಹಸಿರು ಗಿಡಗಳಲ್ಲಿ ಬೆಳೆಯುವ ಅವರ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳ ಹಲವಾರು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಘಟಕಾಂಶವಾಗಿದೆ ಹುಡುಕಲು ಒಮ್ಮೆ ಸಿಕ್ಕದಿದ್ದರೂ ಮತ್ತು ಕಠಿಣವಾದರೂ, ಚಿಯಾ ಮುಖ್ಯವಾಹಿನಿಗೆ ಹೋಗಿದೆ. ಅವರು ನಯವಾದ ಬಟ್ಟಲುಗಳ ಜನಪ್ರಿಯ ಅಲಂಕರಣವಾಗಿದೆ ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ಚಿಯಾದ ಪ್ರಭಾವಶಾಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ವಿಷಯ ತಿಳಿದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳ ಎರಡು ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ಗಳು ಫೈಬರ್ನ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಆರು ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಮರುದಿನ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಚಿತ್ತಾಕರ್ಷಕವಾದ ಚಿಯಾ ಪುಡಿಂಗ್ಗಾಗಿ ಬ್ಯಾಟ್ ಮಾಡಲು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಫ್ರಿಜ್ನಲ್ಲಿ ಮೊಸರು, ಬಾದಾಮಿ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಕತ್ತರಿಸಿದ ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಸ್ಟೋರ್ನೊಂದಿಗೆ ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಹುರಿದುಹಾಕಿ. ಕೆಲವು ಸ್ಪೂನ್ಫುಲ್ಗಳನ್ನು ಸ್ಮೂಥಿಗಳಾಗಿ ಮಿಶ್ರಮಾಡಿ ಅಥವಾ ನೀರಿನಿಂದ ಬೆರೆಸಿ ಮತ್ತು ಮಫಿನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಬೇಯಿಸಿದ ಸರಕುಗಳಲ್ಲಿ ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬದಲಿಯಾಗಿ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಿ.