ನೀವು 5 ಕೆ ಓಟಕ್ಕೆ ಸೈನ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿದರೆ ಅದು ಎರಡು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಅದಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನೀಡದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಅಂತಿಮ ಗೆರೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಆಶ್ಚರ್ಯವಾಗಬಹುದು. ನೀವು ಓಟದ ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದರೆ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಏನಾಗಬಹುದು ಎಂದು ನೀವು ನಿರ್ಧರಿಸಬೇಕು.
ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಉತ್ತರ. ಐದು ಕಿಲೋಮೀಟರ್ 3.1 ಮೈಲಿಗಳು.
ಕೆಲವು ಜನರು ಯಾವುದೇ ತರಬೇತಿಯಿಲ್ಲದೆ ಆ ದೂರವನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಓಡಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಇತರ ಜನರು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನರಳುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು 3.1-ಮೈಲಿ ಅಂತರವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಕಷ್ಟಕರವೆಂದು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.
ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಕ್ರಿಯರಾಗಿದ್ದೀರಿ?
ನೀವು ಮಂಚದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಎಂದು ವಿವರಿಸಿದರೆ ಮತ್ತು ಒಂದು ವರ್ಷದವರೆಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿರುವಿರಿ, ತರಬೇತಿ ಇಲ್ಲದೆ 5 ಕೆ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಬಹುಶಃ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಬೇಕು. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತೂಕ ಇದ್ದಾಗ, ಕುಟುಂಬದ ಹೃದಯದ ಕಾಯಿಲೆಯ ಇತಿಹಾಸವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಅಥವಾ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಅನುಮತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರ ಅನುಮತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಹ, 5K ಯ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಬಹಳ ಸಮಯದವರೆಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ವಿನೋದ ಅನುಭವವಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ಬೇರೆ 5 ಕೆ ಓಟದ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಯಸಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ತಯಾರಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ.
ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಸಕ್ರಿಯ ವ್ಯಕ್ತಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ವಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದೆರಡು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮದ (ಬೈಕಿಂಗ್, ಈಜು, ವಾಕಿಂಗ್, ಮುಂತಾದವು) ಇತರ ರೂಪಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಓಟವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದೆ ಇದ್ದರೂ ಸಹ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ.
ನೀವು ಒಂದು ಚಿಕ್ಕ ಮಾರ್ಗಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದೇ?
ಓಟದ ಮಾಹಿತಿ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಅಂತರಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವೇ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಿ. ಕೆಲವು ಈವೆಂಟ್ಗಳು 3K ನಡಿಗೆಯನ್ನು ಲಭ್ಯವಿವೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಿಚಿಂಗ್ಗಾಗಿ ದಂಡ ವಿಧಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಹಲವು 5 ಕೆ ಓಟಗಳು ವಾಕರ್-ಸ್ನೇಹಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಓಡಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ನಡೆಯುತ್ತಾರೆ ಅಥವಾ ಸರಳವಾಗಿ ನಡೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ರನ್ / ವಾಕ್ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸಿ
ನೀವು 5 ಕೆಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡದಿದ್ದರೂ, ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ರನ್ / ವಾಕ್ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.
ಓಡು / ವಾಕ್ ವಿಧಾನವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಂತರಗಳ ಮಧ್ಯಂತರಗಳ ನಡುವಿನ ಪರ್ಯಾಯವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಸಣ್ಣ ವಾಕಿಂಗ್ ಬ್ರೇಕ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ದೂರಕ್ಕೆ ನಿಲ್ಲುವುದರ ಹೊರತಾಗಿಯೂ ಓಟದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ರನ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಆಯಾಸದಿಂದಾಗಿ ಓಟದ ಉಳಿದ ಭಾಗಕ್ಕೆ ನಡೆಯಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ. ರನ್ / ವಾಕ್ ತಂತ್ರವು ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯದ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ವಾಕ್ ಬ್ರೇಕ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಹೊಡೆತವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ. ಓಟದ ಮೊದಲು ಒಂದೆರಡು ಬಾರಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಮುಂದಿನ ಎರಡು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು
5 ಕೆಕೆಗೆ ತಯಾರಾಗಲು ಎರಡು ವಾರಗಳಷ್ಟು ಸಮಯ ಇರದಿದ್ದರೂ, ಓಟದ ಸ್ಪರ್ಧೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಇನ್ನೂ ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ತಯಾರಾಗಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ನೀವು ವಾರದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಕಳೆದ 5 ವಾರಗಳ ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ನೋಡೋಣ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮಗೆ ಕಾಣಿಸುತ್ತದೆಯೇ ಎಂದು ನೋಡೋಣ. ಇಂತಹ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ 24 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಓಡುತ್ತೀರಿ.
ಓಟದ ದಿನದಲ್ಲಿ ದೂರವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಓಟದ ಮೊದಲು 5K ರನ್ ಅಥವಾ ಓಡಬೇಕಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ರನ್ ಅಥವಾ ರನ್ / ಓಡಬಲ್ಲವರಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು 5 ಕೆ ಜೊತೆ ಯಾವುದೇ ತೊಂದರೆಯಿಲ್ಲ.
ನೀವು ಏನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ಅಂತಿಮ ಪರೀಕ್ಷೆಗಾಗಿ ಕಳ್ಳತನ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ. ಒಂದು ಓಟಕ್ಕೆ ಮುನ್ನಡೆಸುವ ಎರಡು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಹಾರ್ಡ್ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯವರೆಗೆ ಓಡುವುದು ಓಟದ ಸ್ಪರ್ಧೆಯನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿಲ್ಲ.
ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ 10 ರಿಂದ 14 ದಿನಗಳವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ದೈಹಿಕ ರೂಪಾಂತರಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಎರಡು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯವಾಗದಷ್ಟು ತೀವ್ರವಾದ ತರಬೇತಿಯಿದೆ. ಇದು ನಿಜಕ್ಕೂ ವಿರುದ್ಧವಾದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು ಮತ್ತು ಓಟದ ದಿನದಲ್ಲಿ ನೀವು ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಮತ್ತು ಆಯಾಸವಾಗುವುದನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಬಹುದು. ತುಂಬಾ ಬೇಗನೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಮಿತಿಮೀರಿದ ಬಳಕೆಗೆ ಗಾಯವಾಗಬಹುದು.
ನೀವು 5 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ನೋಡಿದಂತೆ, ಓಟದ ಮೊದಲು ವಾರದಲ್ಲಿ 20 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಸುಲಭ ರನ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಓಟದ ದಿನದ ಮೊದಲು ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ದಿನಗಳ ಹಿಂದೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ರೇಸ್ ಡೇ ಯೋಜನೆ
ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ 5 ಕೆ ಆಗಿದ್ದರೆ ನೀವು ಲಿಂಗೋ ಮತ್ತು ಏನನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು ಎಂದು ತಿಳಿದಿರಬೇಕು. ನಿಯಮಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ಸ್ ಸೆಟಪ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವೇ ಪರಿಚಿತರಾಗಿರಬೇಕು .
ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಯು ಓಟದಲ್ಲಿ ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ಓಡುವುದು ಅಥವಾ ವೇಗವಾಗಿ ಓಡುವುದು. ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡದ ಕಾರಣ, ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮರಳಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸುಲಭದ ವೇಗವನ್ನು ಆನಂದಿಸಿ. ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ನಂತರ ಓಟದ ವೇಗವನ್ನು ಉಳಿಸಿ.
ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಸಮಯ. ನೀವು ನಡೆಯುತ್ತಿದ್ದರೂ ಕೂಡ ಇದು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಮತ್ತು ಓಟದ ಒಂದು ಗಂಟೆಯವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ನಿಧಾನ ರೇಸರ್ ಗಳಿಕೆಯು ಅದೇ ಪದಕ ಅಥವಾ ಇತರ ಪ್ರತಿಫಲಗಳನ್ನು ಮುಕ್ತಾಯದಲ್ಲಿ ಪಡೆಯುವುದಾದರೆ, ನೀವು ಇನ್ನೂ ಬಹುಮಾನವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.