ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಪೈಕ್ ಒಂದು ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಭುಜದ ಸ್ಥಿರತೆ , ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಪಿಕ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ರಚಿಸಲು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
- ವ್ಯಾಯಾಮ ತೊಂದರೆ: ಪೈಕ್ ಸರಾಸರಿ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ
- ಸಮಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ: ಇದು ಒಂದು ಸೆಟ್ ಮಾಡಲು ಸುಮಾರು 2 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಪೈಕ್ಗೆ ಪೂರ್ವಾಪೇಕ್ಷಿತತೆಗಳು
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ನೀವು ಪಿಕ್ ಮಾಡಲು ಮೊದಲು, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಉತ್ತಮ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಇದು ಆಡಲು ಒಂದು ಮೋಜಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆದರೆ, ಇದು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಪಿಕ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ
ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಏಕೈಕ ಸಾಧನವೆಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು. ನೀವು Pilates ಸ್ಟುಡಿಯೋದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಪೈಕ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳಿಂದ ದೂರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ನಿಜವಾದ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಹುಡುಕಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ನಲ್ಲಿರುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ದೀರ್ಘ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಬಟ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮಿಡ್ಲೈನ್ಗೆ ಅಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಡೆಯಿರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಷಿನ್ಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗಗಳು ಇರುತ್ತವೆ. ಪೈಕ್ಗೆ ಹೋಗಲು ಸರಿಯಾದ ದೂರವನ್ನು ಹುಡುಕಲು ನೀವು ಇದನ್ನು ನೀವೇ ಪ್ಲೇ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಮತ್ತಷ್ಟು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಪಿಕ್ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ನೀವು ಹೋಗಿ, ಆದರೆ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ಕ್ರಮೇಣ ಕೆಲಸ.
ಉಸಿರಾಡು.
ಬಿಡಿಸುವುದು: ಒಂದು ನಯವಾದ, ಹರಿಯುವ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪೈನನ್ನು ಪಿಕ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ಬಳಸಿ (ಅಂಜೂರದ ನೋಡಿ 1). ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ನಡಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಿ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಅಗಲ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕಿವಿಗಳ ನಡುವೆ ಸಾಕಷ್ಟು ದೂರವಿದೆ.
ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೋಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ.
ಸುಳಿವು: ತುಂಬಾ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗಬೇಡಿ, ನೀವು ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಹೋಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ABS ಗೆ ಹೋಲ್ಡ್ ಮಾಡಿ.
- ಒಳಹರಿವು: ಪ್ಲಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಬಳಸಿ.
- ಪೈಕ್ 3 ರಿಂದ 6 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಸಲಹೆಗಳು
- ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಡೆತಗಳನ್ನು ಒತ್ತುವುದು ಸ್ಥಿರತೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮಗಾಗಿ ಸರಿಯಾದ ಗಾತ್ರ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಓವರ್ಸೈಸ್ ಬಾಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬೇಡಿ.
- ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಪೈಕ್ ಚಳುವಳಿ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ನ ಪೈಕ್ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಹೇಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ಇದು ಭುಜದ ಸ್ಥಿರತೆ, ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಮಿಡ್ಲೈನ್ ಅನ್ನು ಅಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಕೂಡಾ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ Pilates ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ಗಾತ್ರ ಅಥವಾ ಬಹು ಗಾತ್ರದ ಚೆಂಡನ್ನು ನೀವು ಬೇಕೇ?