ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಎಳೆಯುವುದು
ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯು ತೂಕ ನಷ್ಟ , ಸ್ನಾಯುವಿನ ಲಾಭ ಅಥವಾ ಆಕಾರದಲ್ಲಿದೆ , ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮೊದಲು ಶಕ್ತಿಯುತ, ಬಹುಶಃ ಸಹ ಉತ್ಸಾಹವುಳ್ಳ, ತಾಲೀಮು ಮತ್ತು ದಣಿದ, ನೋಡುವ-ನಿಮ್ಮ-ವೀಕ್ಷಣೆ-ಪ್ರತಿ-ಐದು-ನಿಮಿಷಗಳ ತಾಲೀಮು ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು . ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಪೋಷಣೆಗಾಗಿ ಈ ಮೂಲ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.
- ರಸಪ್ರಶ್ನೆ: ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ಬಗ್ಗೆ ಏನು ಹೇಳುತ್ತದೆ?
ಆರಂಭಿಕ ಮಾರ್ನಿಂಗ್ ಮಂಚೀಸ್
ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ (ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಪ್ರತಿಭಟನೆ ಮಾಡುವ ಮುನ್ನ), ಡಿಜ್ಜಿ ಮತ್ತು ಹಸಿದ ಭಾವನೆ ತಪ್ಪಿಸಲು ಏನನ್ನಾದರೂ ಮೆಲ್ಲಗೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ವದಂತಿಗಳ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಟ್ಟುಹಾಕಬೇಕೆಂದು ಅರ್ಥವಲ್ಲ, ಅದರಲ್ಲೂ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ತಾಲೀಮುಗೆ ಹಸಿವಾಗಿದ್ದರೆ.
ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುವಂತೆ ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಹಾಗಾಗಿ ನೀವು ಕಡೆ-ಹೊಲಿಗೆ ಅಥವಾ ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ, ವಾಕರಿಕೆ ತಪ್ಪಿಸಲು. ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:
- ನೀವು ಏಳುವ ನಂತರ ನೀವು ಒಂದು ಗಂಟೆಯೊಳಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಸುಮಾರು 100-300 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹೊಂದುವಂತಿಲ್ಲವಾದರೆ, ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನಯವಾದ-ಗ್ರಾನೋಲಾ ಪಾರ್ಫೈಟ್, ಓಟ್ಮೀಲ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ , ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ದೀರ್ಘ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಸರಳವಾದ ಸಕ್ಕರೆಗಳು (ರಸವನ್ನು ನಂತಹವು) ವೇಗವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆಯಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತ ಏರಿಕೆ ಮತ್ತು ಪತನವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ದಣಿದಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಊಟಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಪಂತಗಳು : ಧಾನ್ಯದ ಬೇಗಲ್ಗಳು, ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ, ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು, ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯ ಅಥವಾ ಹೈ ಕಾರ್ಬನ್ ಪಾನೀಯದಂತಹ ದ್ರವ ಊಟ. ನನ್ನ ಪ್ರಿಯವಾದದ್ದು: ಕಡಿಮೆ ಬೆಲೆಯ ಗ್ರಾನೋಲಾ ಬಾರ್ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯಿಂದ ನನ್ನ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಮುಂಚೆ. ನೀವು ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಕೂಡಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಏಕಕಾಲೀನ ಕೊಬ್ಬು ದೇಹಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಊಟದ ಸಮಯಕ್ರಮಗಳು
ಊಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಉಪಹಾರವು ಬಹುಶಃ ಮಸುಕಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹಸಿವಿನ ನೋವು ಮತ್ತು ಆಯಾಸವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ಇದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:
- ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುಗೆ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು , ಸುಮಾರು 300-400 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಸಮತೋಲಿತ ಊಟವನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ.
- ಮತ್ತೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ , ಸುಮಾರು 60% ಕಾರ್ಬನ್ಗಳು, 20% ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು 20% ಕೊಬ್ಬು ಇರುವಂತಹವುಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪಂತಗಳು : ಊಟ ಬದಲಿ ಶೇಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಗಳು, ಮೊಸರು, ಹಣ್ಣು (ತಾಜಾ ಅಥವಾ ಒಣಗಿದ), ಓಟ್ಮೀಲ್ ಅಥವಾ ಟರ್ಕಿ ಚೀಸ್ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್. ನನ್ನ ನೆಚ್ಚಿನ: ಮೊಸರು ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆರೆಸಿ ಗ್ರಾನೋಲಾದೊಂದಿಗೆ ಅಗ್ರಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ. ಯಮ್!
- ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ನಿಮಗೆ ಲಘು ಉಂಟಾದರೆ , ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ನೀವು ಸಮತೋಲಿತ ಊಟವನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಕೆಲಸದ ನಂತರ
(ಆಯಾಸ). ನೀವು ಜಿಮ್ಗೆ ಹೋಗುವ ಮಾರ್ಗದಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಹಸಿದಿರುವಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ಟೀರಿಂಗ್ ಚಕ್ರ ನಿಗೂಢವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾರನ್ನು ಸಮೀಪದ ಬರ್ಗರ್ ಕಿಂಗ್ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸುವುದೇ? ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಊಟ ಬಹಳ ಹಿಂದೆಯೇ ಇದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅನಿಲದಿಂದ ಹೊರಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:
- ನೀವು ಕೆಲಸ ಬಿಟ್ಟು 2-3 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು, ಸುಮಾರು 400-500 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಷ್ಟು ಸಣ್ಣ, ಸಮತೋಲಿತ ಊಟವನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ.
- ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪಂತಗಳು : ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್, ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ವೆಗ್ಗಿಗಳು, ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯ ಮಫಿನ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಹಣ್ಣು, ಅಥವಾ ಸ್ನಿಕರ್ಸ್ ಬಾರ್ (ಓಪ್ಸ್ ... ಅಲ್ಲಿಗೆ ಹೋಗುವುದು ಹೇಗೆ ??). ನನ್ನ ಮೆಚ್ಚಿನ: ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಟ್ರಿಸ್ಕಟ್ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಂಡರಿನ್ ಕಿತ್ತಳೆ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಕ್ಯಾನ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಚೀಸ್.
ತಾಲೀಮು ನಂತರ
ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದಾಗ, ದ್ರವಗಳು ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುನಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತಿನ್ನಲು ನಿಖರವಾಗಿ ಏನು ಗೊಂದಲಕ್ಕೊಳಗಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪೋಸ್ಟ್ ತಾಲೀಮು ಊಟದಲ್ಲಿ carbs, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಮತೋಲನ ತಿನ್ನುವ ನಿಮ್ಮ ಚೇತರಿಕೆ ಸಹಾಯ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ರಿಕವರಿ ಫುಡ್ಸ್ ಮತ್ತು ರಿಕವರಿ ಪಾನೀಯಗಳ ನಂತರ ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ನಮ್ಮ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಗೈಡ್ ಹೊಂದಿದೆ.
ಮೂಲ:
ಅಮೆರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ವ್ಯಾಯಾಮ. ACE ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಕೈಪಿಡಿ, 3 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ . ಸ್ಯಾನ್ ಡಿಯಾಗೋ: ಅಮೇರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್, 2003.