ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಈ ರನ್ / ವಾಕ್ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ರನ್ ಆಗಲು ಹೇಗೆ ತಿಳಿಯುವುದು
ಈ ನಾಲ್ಕು-ವಾರಗಳ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಓಡುತ್ತಿರುವ ಓಟ / ಓಟಗಾರರಿಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ, ಇದು 1.6 ಕಿಲೋಮೀಟರ್ (1600 ಮೀಟರ್) ಅನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತದೆ, ಅದು 1 ಮೈಲಿಗೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೂರವನ್ನು ಅಳತೆ ಮಾಡಲು ಮೆಟ್ರಿಕ್ ಸಿಸ್ಟಮ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಬಳಸಿದರೆ, ಇದು ನಿಮಗೆ ಒಳ್ಳೆಯ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಆಗಿದೆ.
ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ನಿರಂತರ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗೆ ರನ್ / ವಾಕ್ ಆಗಿದೆ . ಪ್ರತಿ ವಾರ, ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಂತರಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಳ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ದೂರದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿಲ್ಲಿಸದೆ 1600m ಅನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಬಹುದು.
ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನ ಏನನ್ನಾದರೂ ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದೀರಾದರೆ, 8 ವಾರಗಳ ಯೋಜನೆಗೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ನಿರಂತರ ಓಟ ಅಥವಾ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ 5K ಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮೂಲಭೂತವಾದ ಕೆಲವು ರೂಪಗಳನ್ನು , ಸರಿಯಾದ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ರೂಪ , ಏನು ಧರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡಲು ಹೇಗೆ ತಿಳಿಯಲು ಈ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾದ ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.
ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಬಗ್ಗೆ ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳು
ಅಳತೆಗೋಸ್ಕರ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 400 ಮೀಟರ್ (400 ಮೀ) ಇರುವ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮುಗೆ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಸಮಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಎಷ್ಟು ದೂರ ಓಡಬೇಕು ಮತ್ತು ನಡೆಯಬೇಕು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ.
ನೀವು ಪ್ರತಿ ರನ್ ಅನ್ನು 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. 5-10 ನಿಮಿಷ ತಂಪಾದ-ಡೌನ್ ವಾಕ್ನೊಂದಿಗೆ ಮುಕ್ತಾಯಗೊಳಿಸಿ.
ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ರನ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ; ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ಸತತವಾಗಿ ಎರಡು ದಿನಗಳ ರನ್ ಮಾಡಬಾರದು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ತರಬೇತಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ರನ್ಗಳ ನಡುವಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಅಡ್ಡ-ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.
ಕ್ರಾಸ್-ತರಬೇತಿ ವಾಕಿಂಗ್, ಬೈಕಿಂಗ್, ಈಜು, ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು (ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿಲ್ಲದ ಇತರ) ನೀವು ಆನಂದಿಸಿ.
ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ನಿಮಗಾಗಿ ತುಂಬಾ ಶೀಘ್ರವಾಗಿ ಮುಂದುವರೆದಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ, ಮುಂದಿನ ವಾರಕ್ಕೆ ಹೋಗುವ ಮುನ್ನ ನೀವು ಒಂದು ವಾರದವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು.
ವಾರ 1:
ದಿನ 1: ರನ್ 100 ಮೀ, ವಾಕ್ 300 ಮೀ - ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 4 ಬಾರಿ (ಸಮಾನ ಟ್ರ್ಯಾಕ್: ಒಂದು ಲ್ಯಾಪ್ನ 1/4 ರನ್, ಲ್ಯಾಪ್ನ 3/4 ನಡೆಯಿರಿ - 4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ)
ದಿನ 2: ಉಳಿದ ಅಥವಾ ಅಡ್ಡ-ರೈಲು
ದಿನ 3: ರನ್ 100 ಮೀ, ವಾಕ್ 300 ಮೀ - ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 4 ಬಾರಿ (ಸಮಾನ ಟ್ರ್ಯಾಕ್: ಒಂದು ಲ್ಯಾಪ್ನ 1/4 ರನ್, ಲ್ಯಾಪ್ನ 3/4 ನಡೆಯಿರಿ - ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 4 ಬಾರಿ)
ದಿನ 4: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 5: ರನ್ 100 ಮೀ, ವಾಕ್ 300 ಮೀ - ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 4 ಬಾರಿ (ಸಮಾನ ಟ್ರ್ಯಾಕ್: ಒಂದು ಲ್ಯಾಪ್ನ 1/4 ರನ್, ಲ್ಯಾಪ್ನ 3/4 ನಡೆಯಿರಿ - 4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ)
ದಿನ 6: ಉಳಿದ ಅಥವಾ ಅಡ್ಡ-ರೈಲು
ದಿನ 7: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ವಾರ 2:
ದಿನ 1: 200m ರನ್, 200m ನಡೆದು - 4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ (ಸಮಾನವಾಗಿ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ: 1/2 ಒಂದು ಲ್ಯಾಪ್ ಅನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಿ, ಲ್ಯಾಪ್ನ 1/2 - 4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ)
ದಿನ 2: ಉಳಿದ ಅಥವಾ ಅಡ್ಡ-ರೈಲು
ದಿನ 3: 200m ರನ್, 200m ನಡೆದು - 4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ (ಸಮಾನ ಟ್ರ್ಯಾಕ್: 1/2 ಎ ಲ್ಯಾಪ್ ರನ್, ಲ್ಯಾಪ್ನ 1/2 ನಡಿ - 4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ)
ದಿನ 4: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 5: 200m ರನ್, 200 ಮೀ ನಡೆದು - 4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ (ಸಮಾನ ಟ್ರ್ಯಾಕ್: 1/2 ಎ ಲ್ಯಾಪ್ ರನ್, ಲ್ಯಾಪ್ನ 1/2 ನಡಿ - 4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ)
ದಿನ 6: ಉಳಿದ ಅಥವಾ ಅಡ್ಡ-ರೈಲು
ದಿನ 7: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ವಾರ 3:
ದಿನ 1: 300m ರನ್, 100 ಮೀ ನಡೆದು - 4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ (ಸಮಾನವಾಗಿ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ: 3/4 ಒಂದು ಲ್ಯಾಪ್ ಅನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಿ, ಲ್ಯಾಪ್ನ 1/4 ಓಡಿ - 4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ)
ದಿನ 2: ಉಳಿದ ಅಥವಾ ಅಡ್ಡ-ರೈಲು
ದಿನ 3: 300m ರನ್, 100m ನಡೆದು - 4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ (ಸಮಾನ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ: 3/4 ಒಂದು ಲ್ಯಾಪ್ ಅನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಿ, ಒಂದು ಲ್ಯಾಪ್ನ 1/4 ನಡಿಗೆಯನ್ನು - 4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ)
ದಿನ 4: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 5: 300m ರನ್, 100m ನಡಿಗೆ - ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 4 ಬಾರಿ (ಸಮಾನವಾಗಿ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ: 3/4 ಒಂದು ಲ್ಯಾಪ್ ಅನ್ನು ರನ್ ಮಾಡಿ, ಒಂದು ಲ್ಯಾಪ್ - 1/4 ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 4 ಬಾರಿ ನಡೆಯಿರಿ)
ದಿನ 6: ಉಳಿದ ಅಥವಾ ಅಡ್ಡ-ರೈಲು
ದಿನ 7: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ವಾರ 4:
ದಿನ 1: ರನ್ 1600 ಮೀ (ಸಮಾನ ಟ್ರ್ಯಾಕ್: 4 ಲ್ಯಾಪ್ಸ್ = 1600 ಮಿ ಅಥವಾ 1.6 ಕೆ)
ದಿನ 2: ಉಳಿದ ಅಥವಾ ಅಡ್ಡ-ರೈಲು
ದಿನ 3: ರನ್ 1600 ಮೀ (ಸಮಾನ ಟ್ರ್ಯಾಕ್: 4 ಲ್ಯಾಪ್ಸ್ = 1600 ಮಿ ಅಥವಾ 1.6 ಕೆ)
ದಿನ 4: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ದಿನ 5: ರನ್ 1600 ಮಿ (ಸಮಾನ ಟ್ರ್ಯಾಕ್: 4 ಲ್ಯಾಪ್ಸ್ = 1600 ಮಿ ಅಥವಾ 1.6 ಕೆ)
ದಿನ 6: ಉಳಿದ ಅಥವಾ ಅಡ್ಡ-ರೈಲು
ದಿನ 7: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಸವಾಲಿಗೆ ಸಿದ್ಧರಾಗುವಿರಾ? 5 ಕೆ ರೇಸ್ಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಈ ಹರಿಕಾರ 5 ಕೆ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಆದರೆ ನೀವು ನಿಲ್ಲಿಸದೆ ಮೈಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಈ ಸಲಹೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.