ಪ್ರತಿದಿನ ಉಪಹಾರವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ಕಳೆಯುತ್ತಿದ್ದಾರೆ? ಬಹುಶಃ 10 ಅಥವಾ 15 ನಿಮಿಷಗಳು, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಿದ್ದರೆ. ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ಶಾಲೆಗೆ ಹೋಗಲು ಹಸಿವಿನಲ್ಲಿರುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಉಪಹಾರದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಡಿಬಿಡಿಯಿಲ್ಲದೆ ಮಾಡಲು ನಾವು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ.
ಕೆಲವು ಜನರು ಉಪಹಾರವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವುದಿಲ್ಲ (ಒಳ್ಳೆಯದುವಲ್ಲ) ಮತ್ತು ಇತರರು ಕಾರ್ನಲ್ಲಿ ಉಪಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಉಪಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ. ಕಡಿಮೆ ಉಪಹಾರ, ಉತ್ತಮವಾದ ಉಪಹಾರವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ನೀವು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಬೇಕು - ಹಾಗಾಗಿ ನೀವು ಬಾಗಿಲು ವೇಗವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.
ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಉಪಹಾರ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಪ್ರತಿ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಹೋಗುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಇಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಉಪಹಾರ ಕಲ್ಪನೆಗಳು.
ಶೀತಲ ಧಾನ್ಯ
ಕೆಲವು ಶುಷ್ಕ ಉಪಹಾರ ಧಾನ್ಯವನ್ನು ಬೌಲ್ ಆಗಿ ಸುರಿಯುವುದು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಹಾಲು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಉಪಹಾರ ತಿನ್ನುವುದು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್ ಧಾನ್ಯಗಳು ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಲಪಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ , ಆದರೆ ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವು ಸಕ್ಕರೆಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಕಡಿಮೆ ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಸೇವೆಗೆ ಐದು ಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಸಕ್ಕರೆಗಾಗಿ ಗುರಿ.
1/2 ಕಪ್ ಹಾಲನ್ನು (ಆದ್ಯತೆ ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲು) ಜೊತೆಗೆ ಒಂದು ಕಪ್ನ 3/4 ರಷ್ಟು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ತುಂಬಲು ಸಾಕಾಗದಿದ್ದರೆ, ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಅಥವಾ ಎರಡು ಧಾನ್ಯದ ಟೋಸ್ಟ್ ಮತ್ತು 100-ಪ್ರತಿಶತ ಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ತರಕಾರಿ ರಸದೊಂದಿಗೆ ಸಣ್ಣ ಗಾಜಿನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಉಪಹಾರವನ್ನು ನೀವು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಟೋಸ್ಟ್ ಮತ್ತು ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯು ಕೆಲವು ಫೈಬರ್, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅತಿಸೂಕ್ಷ್ಮ ಕೊಬ್ಬು, ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಬೆರೆಸುತ್ತದೆ, ಅದು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ನೀವು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪರಿಣಮಿಸುತ್ತದೆ.
ರಸವು ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು, ಮತ್ತು ಫೈಟೊಕೆಮಿಕಲ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.
ಸ್ಮೂಥಿಗಳು
ತಾಜಾ ಮತ್ತು ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಹಾಲು, ನೀರು ಅಥವಾ ರಸದೊಂದಿಗೆ ದಪ್ಪ ಮತ್ತು ಸುವಾಸನೆಯ ಹಣ್ಣಿನ ಸ್ಮೂಥಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ಬ್ಲೆಂಡರ್ ನಿಮಗೆ ಅಚ್ಚುಮೆಚ್ಚಿನ ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್ ಅಡಿಗೆ ಪರಿಕರವಾಗಬಹುದು. ಮೂಲಭೂತ ಹಣ್ಣಿನ ನಯ ಮಾಡಲು ಈ ಸ್ಮೂಥಿ ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ, ತದನಂತರ ನೀವು ಬಯಸುವ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಹಣ್ಣನ್ನು ಪ್ರಯೋಗಿಸಿ.
ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಮಾಧುರ್ಯವನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಜೇನುತುಪ್ಪವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಸಕ್ಕರೆಯ ಚಿಮುಕಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು (ಆದರೂ ತುಂಬಾ ಅಲ್ಲ), ಅಥವಾ ಕೃತಕ ಸಿಹಿಕಾರಕದ ಪ್ಯಾಕೆಟ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.
ಸ್ವಲ್ಪ ನಯವಾದ ಅಗಸೆ ಎಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಗಿಡದ ನಾರಿನ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಸರಳವಾದ ಮೊಸರು ಅಥವಾ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ನಯವಾದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ನೊಂದಿಗೆ ಸೇರಿಸಲಾದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ನಿಮಗೆ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಭಾವನೆಯನ್ನುಂಟು ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಕೃತಕ ಪರಿಮಳಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವಾಣಿಜ್ಯ ಹಣ್ಣು ನಯ ಮಿಶ್ರಣಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಉಪಹಾರ ನಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸ್ಪ್ಪರ್ಜ್ ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುವ ಐಸ್ ಕ್ರೀಂನ ಒಂದೆರಡು ತುಣುಕುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಪ್ರಲೋಭನೆಯನ್ನು ವಿರೋಧಿಸಿ.
ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್ಗಳು
ಇವು ಮೊದಲಿನಿಂದ ಸುಲಭವಾಗುವುದು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಸ್ಕ್ರ್ಯಾಂಬಲ್ ಅಥವಾ ಎಗ್ ಅನ್ನು ಫ್ರೈ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮೂಲಭೂತ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್ಗಾಗಿ ಅದನ್ನು 100 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಧಾನ್ಯದ ಟೋಸ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಿ. ಚೀಸ್ನ ಸ್ಲೈಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಆಸಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಪರಿಮಳವನ್ನು (ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ) ಸೇರಿಸಿ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗೆ ಅಣಬೆಗಳು, ಮೆಣಸು ಮತ್ತು ಈರುಳ್ಳಿ ಸೇರಿಸಿ. ರಾತ್ರಿಯ ಮೊದಲು ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸು ಮತ್ತು ಸಮಯವನ್ನು ಉಳಿಸಲು ರೆಫ್ರಿಜರೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
ನಿಮಗೆ ಮೊಟ್ಟೆ ಇಷ್ಟವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ವಯಸ್ಕ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಅಡಿಕೆ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಜೆಲ್ಲಿ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್ ಮಾಡಿ, 100 ರಷ್ಟು ಹಣ್ಣಿನ ಹರಡುವಿಕೆ, ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್. ಅಥವಾ ಬೇರೆ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ, ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣಿನ ಸುತ್ತುವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಮೊಟ್ಟೆ, ಸಕ್ಕರೆ, ಅಥವಾ ಏಕದಳದೊಂದಿಗೆ ಉಪಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಮಾತ್ರ ತಿನ್ನಲು ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಯಾವುದೇ ಅಧಿಕೃತ ನಿಯಮಗಳಿಲ್ಲ. ಮೊಗ್ಗುಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಸಿವೆಗಳೊಂದಿಗಿನ ನೇರವಾದ ಲಘು ಟರ್ಕಿ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್ ಇಡೀ ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ನಲ್ಲಿ ದಿನಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ನೀವು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್, ಹೆಚ್ಚಿನ ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್, ಬಾಗಲ್ಗಳು, ಹೊದಿಕೆಗಳು, ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಫೈಬರ್ಗಾಗಿ ಇಂಗ್ಲೀಷ್ ಮಫಿನ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
ತ್ವರಿತ ಶಾಖ ಮತ್ತು ತಿನ್ನುವ ಉಪಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಿರಾಣಿ ಅಂಗಡಿಯ ಫ್ರೀಜರ್ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸಿದ್ಧ ಉಡುಪುಗಳ ಉಪಹಾರ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್ಗಳನ್ನು ನೀವು ಖರೀದಿಸಬಹುದು. ಇತರರಿಗಿಂತ ಕೆಲವು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ; ಕೊಬ್ಬು, ಸೋಡಿಯಂ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್ಗಳನ್ನು ಹುಡುಕಲು ಲೇಬಲ್ಗಳನ್ನು ಓದಿ.
ಹಾಟ್ ಏಕದಳ
ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಓಟ್ಮೀಲ್ನ ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಹಣ್ಣಿನ ಬೌಲ್ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಮತ್ತು ಸ್ನೇಹಶೀಲ ಅನುಭವ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಒಲೆ ಅಥವಾ ಮೈಕ್ರೋವೇವ್ ಓವನ್ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ. ಫ್ಲೇವರ್ಡ್ ಓಟ್ಮೀಲ್ ಮಿಶ್ರಣಗಳು ಸಹ ಕಿರಾಣಿ ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ಲಭ್ಯವಿವೆ, ಆದರೆ ಅವರೊಂದಿಗೆ ಬರುವ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಕ್ಕರೆಗಳು ಮತ್ತು ಕೃತಕ ಸುವಾಸನೆಯನ್ನು ನೀವು ಬಯಸಬಾರದು.
ನೀವು ಓಟ್ಮೀಲ್ನ ಅಭಿಮಾನಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಹಾಟ್ ಗೋಧಿ ಧಾನ್ಯವನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು ಅಥವಾ ಕ್ವಿನೋವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ರುಚಿಯಾದ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಬೀಜವನ್ನು ಓಟ್ಮೀಲ್ ನಂತಹ ಬಡಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಆರಿಸಿದ ಯಾವುದೇ ಬಿಸಿ ಏಕದಳವೆಂದರೆ, ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು, ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಕಟ್ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪಿಕನ್ಸ್, ವಾಲ್ನಟ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬಾದಾಮಿ ಮುಂತಾದ ಕೆಲವು ಕತ್ತರಿಸಿದ ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೇರಿಸುವುದು. ಹಾಲು ಅಥವಾ 100 ರಷ್ಟು ಹಣ್ಣಿನ ರಸವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.
ಎಂಜಲು
ಸಿಹಿ ತಿನಿಸುಗಳು, ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, ಬೇಕನ್ , ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ಗಳು, ವಾಫಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಪಲ್ ಸಿರಪ್ನ ಗೋಬ್ಸ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಫ್ರೆಂಚ್ ಟೋಸ್ಟ್ ಮುಂತಾದ ಉಪಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಅನೇಕ ಆಹಾರಗಳು ಸಂಬಂಧಿಸಿವೆ. ಆದರೆ ರಾತ್ರಿ ಮುಂಚೆ ಭೋಜನದಿಂದ ನೀವು ಹೊಂದಿರುವ ಎಂಜಲುಗಳಂತೆ, ಉಪಹಾರವಲ್ಲದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಲ್ಲಿ ತಪ್ಪು ಇಲ್ಲ. ಯಾವುದೇ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಉಪಹಾರದಂತೆಯೇ, ಊಟದ ತನಕ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಫೈಬರ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಖಚಿತ. ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್ ಅಥವಾ ಇತರ ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಉಳಿದ ಚಿಕನ್ ತುಂಡು ಸೇರಿಸಿ. ಇಡೀ ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ನ ಸ್ಲೈಸ್ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀರು, ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲು ಅಥವಾ 100-ರಷ್ಟು ರಸವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪಾನೀಯದೊಂದಿಗೆ ಸೇವಿಸಿ.
ಉಪಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಸಮಯ ಹೊಂದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದಾಗ ಆ ಸೂಪರ್-ಬ್ಯುಸಿ ಬೆಳಗಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸರಳವಾದ ಆಹಾರಗಳು ಸಿದ್ಧವಾಗಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ಒಂದೆರಡು ಮೆಚ್ಚಿನವುಗಳನ್ನು ದೋಚಿದ ಮತ್ತು ಉಪಹಾರವು ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ.
- ಮಾಲಿಕ ಮೊಸರು ಕಪ್ಗಳು
- ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬಾರ್ಗಳು
- ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಟ್ರೇಲ್ ಮಿಕ್ಸ್ನ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಚೀಲಗಳು
- ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯ ಅಥವಾ ಹೊಟ್ಟು ಮಫಿನ್ಗಳು
- ಸಿಪ್ಪೆ ಸುಲಿದ ಕಲ್ಲೆದೆಯ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
- 100 ರಷ್ಟು ಹಣ್ಣಿನ ರಸವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಇಂಡಿವಿಜುವಲ್ ಪಾತ್ರೆಗಳು
- ಸೇಬುಗಳು, ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಪೇರಳೆಗಳಂತಹ ತಾಜಾ ಹಣ್ಣು