ಗ್ಲುಟನ್-ಫ್ರೀ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಅಥವಾ ವೆಗಾನ್ ಡಯಟ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್

ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೊಟೀನ್ ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಎರಡು ಬಾರಿ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ

ನೀವು ಅಂಟಿರದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಅಥವಾ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವಾಗ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳು- ಸೀಟನ್ ಮತ್ತು ಕಿರಾಣಿ ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವ ಇತರ ಮಾಂಸದ ಬದಲಿ ಪದಾರ್ಥಗಳು ಆಫ್-ಮಿತಿಗಳಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಟ್ರಿಕಿಯಾಗಿ ಕಾಣಿಸಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಅಂಟು-ಆಧಾರಿತವಾಗಿವೆ ಪದಾರ್ಥಗಳು.

ಆದರೆ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು: ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಬಳಸುತ್ತೀರೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಷ್ಟು ಕಷ್ಟವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಮೊದಲಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಯೋಚನೆಗಿಂತಲೂ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕು ... ಪ್ರಾಯಶಃ ಸಾಕಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ. ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ರಾಷ್ಟ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು - ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಅಥವಾ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳ ಮೇಲೆ ಸಹ, ಪ್ರಮಾಣಿತ ಆಹಾರಕ್ಕಿಂತಲೂ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಇರಬಹುದು-ಈಗಾಗಲೇ ತಮ್ಮ ದೇಹಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.

ಸಾಧಾರಣವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಪೌಂಡ್ಗೆ ಸುಮಾರು 0.37 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು 125 ಪೌಂಡುಗಳ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ದೈನಂದಿನ ಸುಮಾರು 46 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ (ಹೋಲಿಸುವ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕಾಗಿ, ಬೇಯಿಸಿದ ಮಸೂರಗಳ ಒಂದು ಕಪ್ 18 ಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ). ನೀವು 175 ಪೌಂಡ್ಗಳಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮಗೆ 65 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ ಯಾವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳು ನನ್ನ ಅಂಟಿರದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಅಥವಾ ವೆಗನ್ ಡಯಟ್ ಹೊಂದಿಸು?

ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಹಲವಾರು ಸಂಭವನೀಯ ಮೂಲಗಳಿವೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಪ್ರತಿ ದಿನ ಅವುಗಳನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮತ್ತು ಹೊಂದುತ್ತಿರುವಿರಿ:

1. ಧಾನ್ಯಗಳು . ನೀವು ಅಂಟುರಹಿತರಾಗಿದ್ದರೆ ಗೋಧಿ, ಬಾರ್ಲಿ ಅಥವಾ ರೈ ಅನ್ನು ನೀವು ತಿನ್ನಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅಲ್ಲಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾದ ಧಾನ್ಯಗಳ ಟನ್ಗಳಿವೆ. ಬೇಯಿಸಿದ ಧಾನ್ಯದ ಕಪ್ಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ 8 ರಿಂದ 9 ಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಅಮರಂಥ್ ಮತ್ತು ಕ್ವಿನೊವಾ -ಪ್ರೋಟೀನ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ಯಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಉತ್ತಮ ಪಂತಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿವೆ.

ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಓಟ್ ಮೀಲ್ (ನೀವು ಓಟ್ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದಾಗಿದ್ದರೆ) ಬೇಯಿಸಿದ ಧಾನ್ಯದ ಕಪ್ಗೆ ಪ್ರತಿ 11 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ (ಇಲ್ಲಿ ಓಟ್ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಓದಿರಿ: ಗ್ಲುಟೆನ್ ಇರುವವರು ಯಾಕೆ ಓಟ್ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬಾರದು? ). ಅಕ್ಕಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್-ಸಮೃದ್ಧ ಆಹಾರವಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ಒಂದು ಕಪ್ ಕಂದು ಅನ್ನದಿಂದ 5 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಎಲ್ಲದರಲ್ಲೂ, ನಿಮ್ಮ ಧಾನ್ಯವನ್ನು ನೀವು ಧಾನ್ಯದೊಂದಿಗೆ ತುಂಬಿದರೆ, ಪ್ರತಿ ದಿನ ಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಎಣಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದೇ ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯಬಹುದು.

2. ಲೆಗ್ಯೂಮ್ಸ್. ಬೀನ್ಸ್ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಮತ್ತೊಂದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಮೂಲವಾಗಿದ್ದು, ಅಲ್ಲಿ ಬೀನ್-ಆಧಾರಿತ ಅಂಟು-ಮುಕ್ತ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಿಗಾಗಿ ನೂರಾರು ಮಹಾನ್ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು ಅಕ್ಷರಶಃ ಇವೆ. ನಾನು ಮೇಲೆ ಹೇಳಿದಂತೆ, ಒಂದು ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಮಸೂರವು ನಿಮಗೆ 18 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೊಟೀನ್ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಮೂತ್ರಪಿಂಡದ ಬೀನ್ಸ್ಗಳು ಪ್ರತಿ ಕಪ್ಗೆ 16 ಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತವೆ.

ನಿಮಗೆ ಉದರದ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಸೆಲಿಯಕ್ ಅಂಟು ಸಂವೇದನೆ ಇದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟನ್ ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಲು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೀನ್ಸ್ನಲ್ಲಿನ ಅಂಟು ಅಡ್ಡ-ಮಾಲಿನ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ತಿಳಿದಿರಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಅನೇಕ ರೈತರು ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಗೋಧಿ, ಬಾರ್ಲಿ ಮತ್ತು ರೈನೊಂದಿಗೆ ಅಂಟು ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಯುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಅವುಗಳು ಅದೇ ಸಾಧನವನ್ನು ಕೊಯ್ಲು ಮಾಡಲು ಬಳಸುತ್ತವೆ.

ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಗ್ಲುಟನ್-ಮುಕ್ತ ಬೀನ್ಸ್ಗಳ ಸುರಕ್ಷಿತ ಮೂಲಗಳು, ಅಂಟು- ಅಡ್ಡ ಮಾಲಿನ್ಯದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ-ಕಡಿಮೆ ಹಂತದ ಬೀನ್ಸ್ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಸಹ ಇವೆ.

3. ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು . ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಪೆಕನ್ಗಳು ನಿಮಗೆ 5 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ನೀಡಿದರೆ, 1 ಔನ್ಸ್ ದಪ್ಪನಾದ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯ ಬಲೆಗಳನ್ನು ನೀವು 7 ಗ್ರಾಂ ನೀಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬೇಯಿಸಿದ ಸರಕಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ನಿಯಮಿತವಾದ ಅಂಟು-ಹಿಟ್ಟಿನ ಕೆಲವು ಹಿಟ್ಟನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಬಾದಾಮಿ ಹಿಟ್ಟು ಬಳಸಿ ಸಹ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಕಪ್ಗಳು 12 ಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.

ಅನೇಕ ಜನರು ತಮ್ಮ ಅನುಕೂಲಕರವಾದ ಕೊಬ್ಬು ಅಂಶಗಳಿಗಾಗಿ ತಮ್ಮ ಊಟಕ್ಕೆ ಫ್ರ್ಯಾಕ್ಸ್ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಫ್ಲಾಕ್ಸ್ ಬೀಜಗಳು ಸಹ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳಷ್ಟು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ಗೆ 1 ಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

Snacking ಗಾಗಿ, ನೀವು ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಆರಿಸಬಹುದು (ಔನ್ಸ್ 5 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ) ಅಥವಾ ಪಿಸ್ತೋಸಿಯಾಸ್ನ ಒಂದು ಪಿಸ್ತೂಕನ್ನು (50 ಪಿಸ್ತಾಸ್ರಿಯು ಸುಮಾರು 6 ಗ್ರಾಂ ನೀಡುತ್ತದೆ). ಅಂಟು-ಮುಕ್ತ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಅಂಟು-ಮುಕ್ತ ಅಡಿಕೆ ಬೆಣ್ಣೆಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿರಬಹುದು.

4. ತೋಫು ಮತ್ತು ಸೋಯಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು . ಸೋಯಾ (ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳ ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಂಶ) ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೊಟೀನ್ ನೀಡಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ತಿನಿಸುಗಳಿಗೆ (ನೀವು ಸುಮಾರು 6 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳ ಒಂದು ನಾಲ್ಕನೇ ಒಂದು ಭಾಗವನ್ನು ಟೋಫು ಸೇರಿಸಿ) ಮತ್ತು ಎಡಾಮೇಮ್ನಲ್ಲಿ ತಿಂಡಿಯನ್ನು (ಜಪಾನೀಸ್ ರೆಸ್ಟಾರೆಂಟ್ನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಪ್ ಎಡಾಮೆಮ್ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಅಡುಗೆಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿ - ಒಂದು ದೊಡ್ಡ 22 ಗ್ರಾಂ).

ಇಲ್ಲಿ ಗ್ಲುಟನ್ ಮುಕ್ತ ತೋಫು ಆಯ್ಕೆಗಳ ಪಟ್ಟಿ ಇಲ್ಲಿದೆ.

ಆದರೂ, ಗ್ಲುಟನ್ ಮುಕ್ತ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಿರುವ ಅನೇಕ ಜನರು ಸೋಯಾದಿಂದ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಹೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ . ಸೋಯಾದಲ್ಲಿ ಸೋಯಾ ಅಥವಾ ಅಂಟು ಅಡ್ಡ-ಮಾಲಿನ್ಯಕ್ಕೆ ಅಲರ್ಜಿ ಅಥವಾ ಸಂವೇದನೆ ಎಂದು ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಅದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿಲ್ಲ. ನೀವು ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸದೆ ಸೋಯಾವನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದಾಗಿದ್ದರೆ , ಅದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸೂತ್ರ ಮತ್ತು ಲಘು ಸಾಧ್ಯತೆಗಳಿಗೆ ಬಾಗಿಲು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ.

5. ಮಾಂಸ ಬದಲಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು . ಈ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಮಾರುಕಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಬಹುಸಂಖ್ಯೆಯ ಮಾಂಸ ಬದಲಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿವೆ, ಸೂಪರ್ಮಾರ್ಕೆಟ್ನ ಉತ್ಪಾದನಾ ಇಲಾಖೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಫ್ರೀಜರ್ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ - ನೀವು ಸರಳ ಬರ್ಗರ್ನಿಂದ ಏನಾದರೂ ವಿಲಕ್ಷಣವಾದ ಮಾಂಸವಿಲ್ಲದ "ಸಾಸೇಜ್ಗಳಿಗೆ" ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವಂತೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ.

ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಗ್ಲುಟನ್-ಮುಕ್ತ ಸಮುದಾಯದಲ್ಲಿ ನಮ್ಮಲ್ಲಿರುವವರಿಗೆ, ಹೆಚ್ಚು ಜನಪ್ರಿಯವಾದ ಮಾಂಸ ಬದಲಿಯಾಗಿ ಗೋಧಿ ಗ್ಲುಟನ್ ಅನ್ನು ಉದಾರವಾಗಿ ಬಳಸುವುದು. ಆದರೆ ಅಂಟು-ಮುಕ್ತ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಅಥವಾ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳೆರಡನ್ನೂ ತಿನ್ನುವುದರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ಜನಪ್ರಿಯತೆಯಿಂದ, ಕೆಲವು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ತಯಾರಕರು ಅಂಟು-ಮುಕ್ತ ಶಾಕಾಹಾರಿ ಬರ್ಗರ್ಸ್ ಮತ್ತು ಫಾಕ್ಸ್ ಮಾಂಸದ ಚೆಂಡುಗಳಂತಹ ಕೆಲವು "ಬರ್ಗರ್-ಐಶ್" ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಹೆಚ್ಚು ಬರ್ಗರ್ ಪ್ರತಿ 4 ರಿಂದ 6 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸುಮಾರು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಸೀಟನ್ನಿಂದ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗುವುದಿಲ್ಲ , ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಅಂಟುರಹಿತವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ .

6. ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು (ಮತ್ತು ಇತರ ಬಣ್ಣಗಳಲ್ಲಿರುವವರು). ಮೂಲ ತರಕಾರಿಗಳು-ನಿಮ್ಮ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಅಥವಾ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದ ಅಡಿಪಾಯ-ಸಹ ಕೆಲವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕೊಡುಗೆ ಎಂದು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಆಸ್ಪ್ಯಾರಗಸ್, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪ್ರತಿ ಕಪ್ಗೆ 3 ಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ... ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ವಸಂತ ಋತುವಿನಲ್ಲಿ ಅದು ಯಾವಾಗ, ನಾನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಒಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಪ್ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತೇನೆ (ಅದು ನನ್ನ ನೆಚ್ಚಿನ ತರಕಾರಿಯಾಗಿದೆ).

ಹೂಕೋಸು ಕೆಲವು ಪ್ರೊಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಸಹ ನೀಡುತ್ತದೆ: ಕಪ್ಗೆ 2 ಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಕತ್ತರಿಸಿ. ಮತ್ತು ಹೂಕೋಸು ತಂದೆಯ cruciferous ಸಂಬಂಧಿಗಳು, ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಮತ್ತು ಬ್ರಸ್ಸಲ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು, ಕಪ್ ಪ್ರತಿ ಸುಮಾರು 3 ಗ್ರಾಂ ಕಿಕ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಸಹ ಹಣ್ಣಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊಂದಿದೆ - ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತುಂಡು ಪ್ರತಿ 1 ಗ್ರಾಂ, ನೀಡಿ ಅಥವಾ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಇದರಿಂದ ಒಂದು ಪದ

ನೀವು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಎಣಿಸುತ್ತಿಲ್ಲವಾದರೆ, ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ನನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಈ ಎಲ್ಲವು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದೆಂದು ನೀವು ಆಶ್ಚರ್ಯಪಡುತ್ತೀರಿ. ಅದು ನಂಬಿಕೆ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲ, ಆ ಗ್ರಾಂಗಳು ವೇಗವಾಗಿ ಸೇರಿಸುತ್ತವೆ.

ನೀವು 130 ಪೌಂಡುಗಳ ತೂಕವನ್ನು ಹೇಳಿ ಮತ್ತು ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 50 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಆಫ್ ಗ್ಲುಟನ್ ಮುಕ್ತ ಓಟ್ಮೀಲ್ (ನೀವು ಓಟ್ಸ್ ಹೊಂದಬಹುದು ಊಹಿಸಿಕೊಂಡು) ಒಂದು ಬೌಲ್, ಮತ್ತು ಬಲ ಅಲ್ಲಿ ನಿವ್ವಳ 6 ಗ್ರಾಂ ಆರಂಭಿಸಬಹುದು. ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ನಾರಿನ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಎರಡು ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಸಿಂಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟನ್ ಮುಕ್ತ ಸೋಯಾ ಹಾಲು ಅಥವಾ ಬಾದಾಮಿ ಹಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸಿ , ಮತ್ತು ನೀವು ಒಟ್ಟು 10 ಗ್ರಾಂ ವರೆಗೆ ಇರಿ.

ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಬೆಳಗಿನ ತಿಂಡಿ ಒಂದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯ ಅಂಟು ಮುಕ್ತ ಮಫಿನ್ (ಪದಾರ್ಥಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಮಫಿನ್ಗೆ 3 ಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು), ಜೊತೆಗೆ ಸುಮಾರು 20 ಹ್ಯಾಝಲ್ನಟ್ಗಳಷ್ಟು (ಸುಮಾರು 4 ಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು) ಬೆರೆತುಕೊಂಡಿರುವುದಾದರೆ, ನೀವು ಮೂರನೇ ಒಂದು ಭಾಗದಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಗ್ರಹಕ್ಕೆ 50 ಗ್ರಾಂ.

ಊಟಕ್ಕೆ, ಮಿಶ್ರ ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲವು ಲೆಂಟಿಲ್ ಸೂಪ್ ಅನ್ನು (ಪದಾರ್ಥಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ 10-15 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್) ಔಟ್ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಗ್ಲುಟನ್ ಮುಕ್ತ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ನ ಎರಡು ಹೋಳುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ (6 ಗ್ರಾಂಗಳು, ಮತ್ತೆ, ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ). ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘುವಾಗಿ, ನೀವು ಕೆಲವು ಪಿಸ್ತಾಗಳಲ್ಲಿ (25 ಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಬೀಜಗಳಿಗೆ 25 ಗ್ರಾಂ), ಜೊತೆಗೆ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು (1 ಗ್ರಾಂ) ಮೇಲೆ ಮುಟ್ಟಬಹುದು.

ಎಲ್ಲಾ ದಿನಕ್ಕೆ 37 ರಿಂದ 42 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಿರಿ ... ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ನೀವು ಇನ್ನೂ ಇನ್ನೂ ಭೋಜನವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ. ಭೋಜನವು ಗ್ಲುಟನ್ ಮುಕ್ತವಾದ ಧಾನ್ಯದ ಬನ್ (ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ 10 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್) ಅಥವಾ ಟೊಮೆಟೊ ಸಾಸ್ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ (10 ರಿಂದ 15 ಗ್ರಾಂಗಳು, ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಮತ್ತು ಗಾತ್ರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ) ಜೊತೆ ಅಂಟು-ಮುಕ್ತ ಕ್ವಿನೊನಾ ಪಾಸ್ಟಾದೊಂದಿಗೆ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಬರ್ಗರ್ ಎಂದರ್ಥ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಟಪಿಯೋಕಾ ಪುಡಿಂಗ್ (ಕೇವಲ 1 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೊಟೀನ್) ಸೇವೆಯಲ್ಲಿ ಎಸೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಿದ್ದೀರಿ, ಅಂತೆಯೇ ಅಂಟು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.

> ಮೂಲ:

> ಮಾರ್ಷ್ ಕೆಎ ಮತ್ತು ಇತರರು. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳು. ದಿ ಮೆಡಿಕಲ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಆಸ್ಟ್ರೇಲಿಯಾ. 2013 ಆಗಸ್ಟ್ 19; 199 (4 ಸರಬರಾಜು): ಎಸ್ 7-ಎಸ್ 10.