ಎಲುಸಿವ್ ಕಟಿ ಸ್ನಾಯು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
ಕಟಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಒಂದು ದ್ವಿಪಕ್ಷೀಯವಾಗಿದೆ (ಅಂದರೆ ನೀವು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ), ಪ್ರತಿ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮುಂಡಕ್ಕೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸುವ ಆಳವಾದ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯು. ಈ ಆಧುನಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಲವು ತೋರುವಂತೆ ನಾವು ಮೇಜುಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕಾರುಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯುತ್ತಿದ್ದಾಗ ಈ ಸ್ನಾಯು ಬಿಗಿಯಾಗಬಹುದು. ಒಂದು ಬಿಗಿಯಾದ ಕಟಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ದುರ್ಬಲ ಕೋರ್ಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ನೋವು ಮತ್ತು ಇತರ ಸ್ನಾಯು-ಅಸ್ಥಿಪಂಜರದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಯೋಗವು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮತ್ತು ಉದ್ದೀಪನಗೊಳಿಸಲು ಎಲ್ಲಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದು ಯೋಗವು ಒಡ್ಡುತ್ತದೆ. ಕರುಳಿನ ಸೊಪ್ಪುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾಂಡಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆಯಾದ್ದರಿಂದ, ಈ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಒಡ್ಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು. ಸಮತೋಲನವು ಪ್ರಮುಖ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅದರಲ್ಲೂ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಟಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಬ್ಯಾಕ್ಬೆಂಡ್ಗಳು ವಿಸ್ತಾರಗೊಳ್ಳಲು ಉತ್ತಮವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಆ ಮೂಲಕ ಈ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ. ಕೆಳಗಿನ ಶಿಫಾರಸು ಒಡ್ಡುತ್ತದೆ ಲೆಸ್ಲಿ Kaminoff ಮತ್ತು ಆಮಿ ಮ್ಯಾಥ್ಯೂಸ್ 'ಅದ್ಭುತ ಪುಸ್ತಕ ಯೋಗ ಅನ್ಯಾಟಮಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲಾಗಿದೆ.
1 - ಟ್ರೀ ಮಂಡಿಸಿ - ವೃಕ್ಷಸಾನ
ಈ ಮೂಲ ನಿಂತಿರುವ ಸಮತೋಲನವು ಎತ್ತರಿಸಿದ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಕಂಠಪೂರ್ವಕವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಸಮತೋಲನದ ಒಡ್ಡುವಿಕೆಗಳಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರೀಕರಣಕ್ಕಾಗಿ ಬಳಸಬೇಕಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಇದು ದೊಡ್ಡ ಭಂಗಿ.
2 - ಸ್ಥಾಯಿ ದೊಡ್ಡ ಟೊ ಮಂಡಿಸಿ - ಉಥಿತಾ ಹಸ್ತ ಪಡುಂಗಸ್ಥಾಶಣ
ಉಥಿತಾ ಹಸ್ತಾ ಪಾದಂಗುಸ್ಥಾಸಣವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಈ ಸರಣಿಗಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾದ ಭಂಗಿಯಾಗಿದ್ದು, ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎತ್ತರಿಸಿದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸವಾಲಿನ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ. ಹಿಮ್ಮುಖದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದಿಂದ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಹೊರಭಾಗದಿಂದ ಹೊರಬರುವುದನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ ಎತ್ತರಿಸಿದ ಕಾಲುಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಒಂದು ಪಟ್ಟಿ ಬಳಸಿ. ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲ್ಪಟ್ಟ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿ ಇಡಲು ಸಹ ಸರಿ.
3 - ಕಿಂಗ್ ಡ್ಯಾನ್ಸರ್ - ನಟರಾಜಾನಾ
ಒಂದು ಕೊನೆಯ ನಿಂತಿರುವ ಸಮತೋಲನ! ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಬದಿ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಬ್ಯಾಕೆಂಡ್ಗಾಗಿ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಂಠಪೂರ್ವಗಳು ಉತ್ತಮವಾದ ಹಿಗ್ಗನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತವೆ.
ನೀವು ಬಹುಶಃ ಗಮನಿಸಿದಂತೆ, ಈ ಮೂರು ನಿಂತಿರುವ ಸಮತೋಲನಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದರಲ್ಲೂ ಎತ್ತರಿಸಿದ ಕಾಲು ಬೇರೆ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ: ಮೊದಲು ಮರದ ಭಂಗಿಗೆ, ನಂತರ ಉತ್ತಿತಾ ಹಸ್ತಾ ಪಾದಂಗಸ್ಥಾಶಣದಲ್ಲಿ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ, ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ನರ್ತಕಿಯಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಕಟಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾಲುವನ್ನು ಮುಂಡಕ್ಕೆ ಜೋಡಿಸಿದಾಗಿನಿಂದ, ಈ ಸ್ಥಾನಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದೆ ಆದರೆ ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದಕ್ಕೂ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ.
4 - ವಾರಿಯರ್ I - ವೀರಭದ್ರಾಸನ I
ವಾರಿಯರ್ ನಾನು ಸಹ ಒಂದು ಸಮತೋಲನ ಭಂಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಆಗಿದೆ. ನೀವು ತುಂಬಾ ದುಃಖಿತನಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಸೊಂಟಗಳನ್ನು ತೊಂದರೆಯನ್ನುಂಟುಮಾಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಚಾಪೆಯ ಕಡೆಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಅಗಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಕಟಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಸಹ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕಾಲು ಲೆಗ್ನಿಂದ ದೂರ ಹಿಗ್ಗಿದಂತೆ ಕಟಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಉದ್ದವಾಗುತ್ತವೆ.
5 - ಬೋಟ್ ಮಂಡಿಸಿ - ನವಸಾನ
ನವಸಾನದಲ್ಲಿ, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನೆಲುಬುಗಳನ್ನು ವಿ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತರಲು ಎರಡೂ ಕಡೆಯಲ್ಲಿಯೂ ಕರುಳುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ನೀವು V ಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಸೆಳೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ.
6 - ಒಂಟೆ ಭಂಗಿ - ಉಸ್ಟ್ರಾಸಾನಾ
ಒಂಟೆನಲ್ಲಿ, ಕೆಳಭಾಗದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಕರುಳಿನ ಗರಗಸಗಳು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿಯೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮುಖದಿಂದ ಕೂಡಿದೆ. ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿ ಇರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ತಲುಪಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಲು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿಯೂ ಒಂದು ಬ್ಲಾಕ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
7 - ರಿಕ್ಲೈನ್ಡ್ ಹೀರೋ ಪೋಸ್ - ಸುಪ್ತಾ ವಿರಾಸನ
ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಹಿಂಭಾಗದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹದ ಚಲನೆಯು ನಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ, ಕಟಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಭಂಗಿ ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ತುಂಬಾ ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಒಗ್ಗಿಕೊಂಡಿರದಿದ್ದರೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಅದನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿರಿ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸಲಹೆಗಳಿಗಾಗಿ ಲಿಂಕ್ ಅನುಸರಿಸಿ.
8 - ಕ್ರೌ ಮಂಡಿಸಿ - ಬಕಾಸಾನ
ಕಾಗೆಯಲ್ಲಿ, ಕಟಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂಡಕ್ಕೆ ತರುತ್ತವೆ. ತೋಳಿನ ಸಮತೋಲನಗಳೆಲ್ಲವೂ ಮುಖ್ಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಶಿಕ್ಷಕ ಉಳಿಯಲು ನೀವು ಬಹುಶಃ ಕೇಳಿದ್ದೀರಿ. ಇದು ಕಟಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.
9 - ವೀಲ್ ಮಂಡಿಸಿ - ಉರ್ಧ್ವಾ ಧನುರಾಸಾನ
ಪೂರ್ಣ ಚಕ್ರ ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ಮಧ್ಯಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಲವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ನೋಡುವಂತೆ, ಇದು ಕಾರಿನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ನಿಖರವಾದ ವಿರುದ್ಧ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ! ಚಕ್ರಕ್ಕೆ ಬಹಳಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಬಲವು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಹಾಗಾಗಿ ಇದು ತುಂಬಾ ತೀವ್ರವಾದರೆ ನೀವು ಸೇತುವೆಯೊಂದರಲ್ಲಿ ಇದೇ ರೀತಿಯ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.
10 - ಹ್ಯಾಂಡ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ - ಆಡೋ ಮುಖಾ ವೃಕ್ಷಸಾನ
ಕೈಗವಸುಗಳಲ್ಲಿ, ಬೆನ್ನೆಲುಬುಗಳು ನೇರವಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯನ್ನು ಕೀಪಿಂಗ್ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, "ಬಾಳೆಹಣ್ಣುವುದು" ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ನಿರೋಧಿಸುತ್ತವೆ. ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ನಿಮಗೆ ತೊಡೆದುಹಾಕುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಮೇಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ಒಡ್ಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕಟಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದರಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದು ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ!